3 ay vg'den sonra 2 hafta ara. Yeniden başlıyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Core tarafından 3 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar biraz ara verdikten sonra yeniden vg'ye başlıyorum. program hakkında ne düşünüyorsunuz. Pazartesi-Perşembe bacak ve sırt çalışıyorum. Çünkü diğer günler antremanım oluyor bacaklarımı zaten zorluyorum yeteri kadar. Sırtım da zayıf. Çok çalışınca çat pat sakatlanıyorum.

    1. Gün 11.11.10
    ---------
    Sırt
    One-arm Dumbbell Row 8x4
    Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 8x4
    Bent Over Two-Dumbbell Row 8x4

    Bacak
    Dumbell Squats 8x4
    Dumbell Sumo Deadllift 8x4
    Dumbell Lunges 8x4
    Stiff Legged Deadlifts 8x4
    Calf 8x4

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    2. Gün
    ---------
    Ön Kol
    Dumbbell Curls 12x3
    Hammer Curls 12x3
    Concentration Curls 12x3

    Göğüs
    Dumbbell Press 12x4
    Dumbbell Flyes 12x3
    Süper Şınav Seti
    11-12-9-9-13+ Şınav

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    3. Gün
    ---------
    Arka Kol
    Lying Dumbbell Extensions 12x3
    Dumbbell French Press 12x3
    Kickbacks 12x3
    Dips 12x4

    Omuz
    Neck Dumbbell Press 12x3
    Lateral Raises 12x3
    Arnold Press 12x3
    Upright Row 12x3

    Karın
    Mekik 15x4 (4 kg)
    Mekik 15x4

    Bir de bir sorum olacak. Bacak ve sırt yeni çalışmaya başlıyorum. Kaç kg ile gireyim ? 6 iyi midir ?
     
    Core, 3 Şubat 2011
    #1
  2. awesome
    Offline

    awesome Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2009
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    bacak çalışmaya yeni başladıysan hareket sayısını az tutmanı tavsiye ederim. ayrıca göğüs programın biraz eksik kalmış gibi. süper şınavdan kastın seri hızlı şekilde şınav çekmekse gereksiz olmuş bence.ayrıca yeni olduğun için dumbella değil barla çalışırsan sakatlanma riskin azalır ve daha fazla ağırlık altına girebilirsin. başlarda üst göğüs ve normal göğüs hareketleri çalışarak iyice hacim kazan ki sonra alt göğüs kasları ve dumbell press hareketleriyle o hatları belirginleştiresin ;)
     
    awesome, 4 Şubat 2011
    #2
  3. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Üst göğüs ve normal göğüs hareketleri derken neyi kast ettin ? Göğüs programına hangi hareketleri ekleyeyim sence ? Pullover falan ?
     
    Core, 4 Şubat 2011
    #3
  4. awesome
    Offline

    awesome Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2009
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    normalden kastım klasik göğüsün geneline vuran hareketler. göğüs çalışırken 4 hareket yeterli olur bence. ayrıca göğüs çalışmasında ilk gireceğin bölge üst göğüs olursa daha fazla verim alırsın.örnek program yazıyım ama bu tarz onlarca program çıkarta bilirsin:
    üst göğüs bench 4*10
    pullover 3*12
    bench press 4*10
    dumble fly 4*10
    (pullover daha çok kanatlara vurur ancak kanat çalışmalarında çok daha verimli hareketler olduğundan göğüs hareketi olarak kullanılır)
     
    awesome, 4 Şubat 2011
    #4
  5. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Super şınav dediğim.
    12 şınav 12 saniye mola 11 şınav 11 saniye mola diye gidiyor. Çok iyi olduğunu söylemişlerdi
     
    Core, 5 Şubat 2011
    #5
  6. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Günde kaç şınav çekmeliyim sizce ? 100 yeterli mi
     
    Core, 7 Şubat 2011
    #6

Sayfayı Paylaş