3 Ay sonunda kendi oluşturduğum program

Kilo 63
Boy 182
Yaş 17

1.Gün
*Göğüs
- Bench Press(3x12)
-Butterfly(4x12)
-Dumbbell Flyes(3x12)
-Pullovers(3x12)
*Ön Kol
-Barbell Curl(3x12)
-Hammer Curls(3x12)
-Concentration Curls(3x10)
-Makine(3x12)
*Karın
2.Gün
*Bacak
- Leg Extension(3x10)
- Leg Press(3x10)
*Sırt
-Pull Down(3x12)
-Dumbell Rowing(3x10)
-Barfix(2x10)
3.Gün
*Omuz
- Military Presses(3x10)
-Front Dumbbell Raises(3x12)
- Lateral Raises(3x12)
-Çeneye çekiş(3x10)
*Arka Kol
- Triceps Pushdowns V-Bar (3x10)
-Dumbbell Kickbacks(3x10)
-Lying Triceps Extensions(3x10)
*Karın

Programda eksiklikler var farkındayım. konuyu açma sebebimde bu eksiklikleri tamamlamak ve güzel bir program oluşturmak.
En çok takıldığım nokta; Bu programı nasıl uygulayayım ? Bir gün arayla mı yoksa 3 gün gidip bir gün ara şeklinde mi ?

YAPICI fiikirlerinizi bekliyorum.

TEŞEKKÜRLER
bench_O
​

 

bacağa 2 hareket ekle kalça ve baldır hareketi olsun bicepzsden makina curls çıkar
tirecps proğramın iyi ama yirende olsam kikback yerine tirceps bench press olabalir
gögüsdern kelebeği çıkar incline dambul pres koy

 

Colkurdu nun soylediklerinin yaninda sirta deadlift ekle

 

omuz hariç tekrar sayılarını 8'e düşürüp max ağırlıkta çalışabilirsin. biceps için üç hareket yeterli, dörde çıkmaya gerek yok. sırt için low row ve lat pulldown'ı geniş tutuş göğüse çekmeni tavsiye edebilirim, henüz üç aylık bir sporcu için ise "bence" deadlift'e gerek yok.

benzer bir programı ben iki gün gidip bir gün dinlenerek uygulamıştım. karar senin.
kolay gelsin.

 

Bacak programına "Plie Squats","Dumbbell Calf Raise" hareketlerini ekledim.Bicepsten "makine curls" hareketini çıkardım.

"Lying Triceps Extensions" hareketi ile "tirceps bench press" in ne farkı var bana aynı gibi geldi

Göğüse "incline dumbbell press" ekledim. "Butterfly" çıktı.

Sırt programına dediklerinizi eklersem biraz fazla olmayacakmı hareket sayısı ? Çıkarmamı önerdiğiniz var mı ?

Set sayıllarınıda dediğiniz gibi uygalıyacağım bakalım nasıl olucak 1 gün gidip bir gün gitmeme şeklinde düşünüyorum ama hala kafam bu konuda karışık