3.ay programım yorumlayabilirmisiniz

1.gün

göğüs-biceps

göğüs:
bench press 8*4
dumbell fly 3*8
dumbell bench press 3*8
dumbell pullowers 3*8

biceps:
burbell curl 3*8
peacher curl 3*8
hummer 3*8
concentration curl 3*8

2.gün
omuz-kanat

omuz:
behind head press 3*8
barbell front raise 3*8
shoulder press 3*8
shrug 3*15

kanat:
lat pull down
bent over row 3*8
close grip seated row 3*8
single arm row 3*8

3.gün
triceps
tricep push down 3*8
skull crusher 3*8
stanfing single extension3*8

4.gün
üst göğüs-biceps

üst göğüs
incline bench press 3*8
incline dumbell fly 3*8
incline dumbell bench press3*8

biceps (haftada 2 gün olduğu için sadece 3 hareket)
incline curl 3*8
peacher curl 3*8
single arm peache curl 3*8

takviye olarak antremandan önce ve sonra 1 er ölçek whey protein tozu kullanıyorum.

ölçüler:
kilo:76
kol:34
omuz 106
göğüs:91

yorumlarınız için şimdiden teşekkürler

 

klasık olucak ama gogusude haftada 1 kere çalışın buyuk kas grubuna gırıyor.

gogusu alt ust dıye ayırmayada gerek yok aynı gun hangı bolgenız zayıfsa o ay o bolgeye yonelık çalışın

örnegın ust zayıfsa ust goguse yonelık program ızleyın.

kanatlada omuz zor olur kanat çalışırkan omuzda çalışıyor zorlana bılırsınız verım almayabılırsınız.

bunlar benım kişisel önerım tecrube ederekten yazıyorum

kolda hacım kazanmak ıstıyorsan bıcepsten zıyada trıcepse önem verin kolun %70 i trıceps %30 u bıceps desem heralde yanlıs soylemıs olmam fazla çalışarak daha fazla buyumesı anlamına gelmıyor beslenme ve dınlenmeye önem verın.

benim şahsi fikirlerim bunlar.

 

yorumlarınzıı dikkate alıcam çok teşekkürler

 

Arkadaşımız yukarıda söylemiş zaten,triceps ve bicepsi 3-4 hareketten haftada birer gün girmen yeterli olur.İki gün çalışman birşeyi değiştirmez,ikiside yardımcı kas gruplarıdır.Fazla yormaya gerek yok.

 

yorumlarınız için teşekkürler. biceps'i haftada 1 gün yapıyorum bundan sonra

omuz-kanat yorucu olur demişsiniz, kanatla triceps omuzuda 1 gün tek olarak çalışsam nasıl olur? yada omuz-triceps ?

 

Omuz - Triceps güzel olur.Kanat büyük adele olduğu için tek çalışman daha iyi.