3 Ay Programı.. Hocalarım Sizce Uygunmudur ?

Herkese Merhaba..
18 yaşında, 1.87 boyunda 91 kiloyum..
Daha önce 1 ay ısınma programı yapıp, 1 ay ara vermek zorunda kaldım..
Salona tekrar döndüğümde hocam 1 haftalık ısınmanın bana yeteceğini söylemişti..
1 hafta ısınmadan sonra 3 aylık programa geçtim..
1 ayımı tamamladım..Sadce kol ölçülerimi biliyorum.. 35 - 36 cm..
Vucudumda yağ oranı biraz yüksek..
Sizce programımda bir hata varmı ?
Eksik yanı varmı ?
Varsa nelerdir ?



Pazartesi..

Bench Press..
Incline Bench Press..
Decline Bench Press..

Triceps Extensions..
Pulley Push Down..
Push Down..

Mekik 3 x 25

Çarşamba..

Lat Pull Down..
Cable Rowing..
Dumbell Rowing..
Barbell Rowing..

Barbell Curl..
Barbell Preacher Curl..
Hummer Curl..

Mekik 3 x 25

Cuma..

Military Press..
Dumbell Side Lateral Raise..
Eğilerek Dumbell Raise..
Barbell Upright Rowing..

Leg Press..
Leg Extension..
Lying Leg Press..
Standing Calf Raise..

Mekik 3 x 25

..

 

1. si göğüs çalıştığın gün triceps koymuş sırt çalıştığın gün biceps koymuş.
Bence sen bunu sırasıyla göğüs-biceps, omuz-triceps, bacak-sırt olarak değiştir.

2. si göğüs programın 3 hareket ve 3 üde press. bunlardan Decline Bench Press i çıkartıp bir dumbell fly koymanı tavsiye ederim.

3. sü sırt antrenmanında sıralamayı 1-lat pull down 2-barbell row 3-cable row 4-tek dumbell row olarak yapmanı tavsiye ederim.

4. sü yağ oranım fazla demişsin. Antrenmandan önce 10dk koşu antrenmandan sonra 10dk bisiklete binmeni tavsiye ederim. Hatta şiddetle tavsiye ederim

 

Ara sıra antrenman öncesinde yaptığım koşu beni yoruyor biraz halsiz giriyorum antrenmana, ayrıca body antrenman günü cardiyo tarzı bir çalışma yapmak kas yıkımı olasılığını yükseltmez mi ?

 

okaaan arkadaşımızın programı her gün 2 bölge ve hareket sayılarıda güzel. Tahminim çalışması 40-50 dk falan sürüyordur. cardiolarla 1 saat olacak. Definasyon döneminde 35-40 dk lık cardiolarda kas kaybı yaşanabilir. ama bu şekilde yapılan cardiolarda şu şekilde dezavantajın olabilir antrenman süresinin 1.5-2 saatlere sarkması. 1 saati geçen her çalışmada kas yıkımı olabilir çünkü vücut bu zamandan sonra testesteron değil kortizol salgılamaya başlıyor.

 

Teşekkür Ediyorum Yorumlarınız için..
Yorumlarınızı uygulayacm..