3. ayımdayım. Programım nasıl sizce?

1. gün

makara karna çekiş 5x8
göğüs press (makina) 5x8
kelebek 4x8
barbell curl biceps 3x8
hammer biceps 3x8
leg press 5x8
roman chair 4x max
ters mekik 4xmax

2.gün

omuz press( makina) 5x8
omuz yana açış(makina) 4x8
öne çekiş 5x8
fransız tricepsi 3x8
aşağı ittiriş 3x8
ön kol 4x8
kalflar 5x10

Arkadaşlar hepsini terimsel olarak yazamadığım için kusura bakmayın. Yorumlarınızı bekliyorum.Bu programı 1.5 aydır uyguluyorum.

 

3. ayındayım diyosun gelişme varsa sorun yok derim 3. ayda yavasda olsa gelişme başlar 7. ayda falan tam anlamıyla belli olur ne çalışıp ne çalışmadıgın

 

yetersiz program . 10 tane hareketle ne kadar doğru çalışır tartışılır

 

Ufak tefek değişiklikler var elbette, ancak omuz bölgem ve mide bölgem değişikliğin en az ve belki de hiç olmadığı yerler diyebilirim.

 

1NCİ GÜN
Bench Press 12 10 8 6
Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
CABLE CROSSOVERS 12 10 8

SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6

YATARAK ALNA 12 10 8 6
PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8

STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
LEG CURS 15 12 10 8

CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR

2NCİ GÜN

BİSİKLET 15DK
SQUAT 12 10 8 6
LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
BR CUNGE 12 10 8
LEC EXTANİON 15 12 10

BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
SEATED DM PRESS 10 8 6
DM FRONT PAİSE 12 10 8
SİDE LATERAL 10 8 6

BARBEL ROVERS 12 10 8 6
FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
HİYGPULL 15 12 10

Bu programa göre BEN 1 GÜN GÖGÜS BİCEPS
2 GÜN OMUZ ARKA KOL
3 GÜN SIRT KANAT BALDIR
4GÜN SADECE BACAK
HER İDMAN SONUNA MİDE HAREKETLERİ EKLİYORUM
4 GÜN SONUNDA 1 GÜN DİNLENİYOM
CUMA GÜNÜ DİNLENİYOM
CUMARTESİ GÜNÜ GÖGÜS VE BİCEPS
PAZAR GÜNÜ DİNLENİYOM
PAZARTESİ TEKRARDAN PROGRAM
İDMAN Sonlarına iyi hissedersen 30dk cardio ekliyebilirsin
yardımcı olabildiysem ne mutlu bana

 

çok teşekkür ederim, ancak benim 4 gün üst üste gitme gibi bir zamanın yok. 3 gün gidiyorum, arada da 4 güne çıkarmaya çalışıyorum. ama 3 gün kesin giderim.

biraz beslenmeme dikkat edebilsem daha iyi olacak sanırım. beslenmeyi nasıl hallediyorsun?

 

sabahları 4 tane yumurta beyazı
beyaz peynir
domates salata
zeytin 5 tane
sagradan aldığım fındık ezmesı 4 5 çay kaşığı
biraz kaşar peyniri
biraz bal

Öğlen 1 tabak makarna veya Pilav
Tavuk veya Et annem artık ne yaparsa
1 tabakda o gün ne yaptıysa
Akşam 1 tabak çorba
1 tabak sebze yemeği
1 tabak makarna veya Pilav
ET veya tavuk ne varsa
SAAT 10 Gibi 3 mandalin 2 tane elma götürüyom
böyle yaparak 106 kg dan 83 kg ye düştüm
abur cubur yok . cikolata hariç
asitli ve tuzludan kaçın
Protein tozu kullanmıyorum
Creatin kullanıyorum şuan
İlk ay yağ yakıcı L carnitenin likit olanından kullandım.

 

benim kilo verme gibi bi problemim yok, 64 kiloyum şu an, biraz alsam iyi olacak.

 

yaptıgın program cok gereksiz 1.gün 2.gün kol calısıyorun kol kücük kas grubudur bunu haftada 1kere calısman yeterli ve 2.si aynı gün içinde kol gögüs ve kalf yani 2büyük kas ve 1kücük kas grubu giriyosun bu seni ileri götürmez tam tersine geri götürür nehir55'in verdigi program cok agır ve kilo vermek için o sana uygun degil vücudunda eksiklere göre kendin belirle aynı gün 2bölge 1kücük 1büyük adele calıstırmak idealdir ve senin 3.ayın hacim kazanman gerek 12-10-8-6 lı setler yerine 7x4 veya 8x4 yapıp hep maksimum agırlıga git 3gün gidiyorum demissin sana tavsiyem.

1.gün Gögüs-Önkol(Biceps)
ara
2.gün Kanat-Bacak
ara
3.gün Omuz-Arka Kol(Triceps)

gögüs için 4hareket önkol için 3 hareket kanat için 3veya 4 hareket bacak için 4hareket omuz için 4 hareket(omuz ve bacak setlerini 8x4 yerine 10x4 veya 12x4 hafif kilolarla ama nizami bir şekilde yapmanı tavsiye ederim)Arka kol içinde 3 hareket yeterlidir hareketleri sana bırakıyorum hareketleri secerken temel hareketleri seç böylelikle daha cabuk hacim kazanırsın Flexor hocanın 3aylıklar için örnek programı var ona bir göz gezdir.Ama kesinlikle aynı gün 2büyük 1kücük bölge girme cok cok fazla ve gereksiz ileri degil geri götürür kilo almak istiyorsanda sana en iyi tavsiyemi yapım YEMEK YE cok yedigini düsündügün zaman daha fazla yemek ye...

mide çalışmana gerek yok cardio yapmana gerek yok kış için kilo almana bak nisan döneminde hafif 1diyetle istedigin form'a gelirsin tabi bunu hocana sor yag oranını kilonu ve vücudunu bilmiyorum genel bir yorum yaptım...

 

Teşekkür ederim Cloud, bu programı hocam 2 ay yapacağımı söylemişti. 2 hafta sonra bitmek üzere. 2 hafta sonra yeni program yazacak eksikliklerime göre.

Kilom 64-65 lerde geziyor. Hiç bir yerimde belirgin bir yağlanma söz konusu değil, midem hariç genel itibariyle zayıfım diyebilirim. Kilo almaya ihtiyacım olduğu kesin.