2yildir gelişmemiş bir vucut, detayli bilgi

Slm herkese. Adım Fırat. Ciddi anlamda yardıma ihtiyacım var. Bugün artık birisi çelimsiz duruyorsun diyince buraya konu açmaya karar verdim. Forumda çok makale, program mevcut ama benim isteğim biraz farklı olduğu için uzun uzun yazıp herkesin hemfikir olduğu bir karar almak istiyorum.

Yazları 2ay yüzmek dışında hiçbir aktivitesi olmayan kuzenimin bile karın packleri ortada. Ben sıkılaştıramadım bile. Çok çabuk yağlanıyorum. Yukarıda belirttiğim gibi cardioyu yapmaktaki amacım yağlanmayı önlemek. Bu seferde zayıflıyorum. Sanırım sorun söylediğiniz gibi beslenmede. İstediğimi yukarıda belirttim. Hatlar belli, sıkı, sizin manken vucüdu dediğiniz tarzda. 2senedir bunu başaramadım. Canım da sıkılmaya başladı artık. Çalışmakta gelmiyor içimden.


Yaş 22
Şu an boy 181cm, kilo 78

Şunu söyleyim en baştan isteğim yağsız - özellikle karın bölgesi - hatlar belli vücut. Yani sizin tabirinizle plaj vucüdu..

2001-2005 arası basketbol oynadım.. Fit durumdaydım
Lise bitince biraz depresyon durumları oldu 88kilo oldum, yağlandım

2007 haziranda kaliteli bir spor salonuna kaydolup 2ay sırf cardio ile 82kiloya düştüm.

Bu 2ayın sonunda başka bir salona yazıldım. Yukarıda yazdığım şeyi söyledim. Yağlanmaya müsait bir vücudum olduğu ve özel beslenemediğim için gelişip hem yağlı hem kaslı çok iri bir vucut istemediğimi belirttim.

Bana çıkardıkları program ilginçti. Bitiminde eve taksi tutup gidiyordum yorgunluktan.. Hafta 2gün. Program şu şekilde pazartesi gidiyorum salona. Göğüs, sırt, kol hepsine giriyorum, bitince twister ve yanlara eğilme (4x100er kere), 45dk cardio, en son yerde karın hareketleri.. Bu şekilde 1sene devam ettim. Ama ne gelişebiliyorum. Ne karın bölgesi sıkılaşıp kaslanıyor. Bu salonu da bıraktım..

Okulun karşısında bir spor salonuna gidiyorum 6aydır. Ne istediğimi anlattım. Başladığımda 82kiloydum. Şuan 78kiloyum.

Bu program güzel. Omuz başlarım, göğüs falan gelişiyor. Kollarım irileşti baya. En büyük sıkıntım karın bölgem. Haftada 2-3gün çalışma öncesi karın hareketleri, twister ve yanlara eğilme yapıyorum. Karnım teneke kapağı gibi kaslı oldu. Ama yağlı. Anlamıyorum bu durumu.


-------------------------------------------------------

Programım şu şekilde. Hareketli girdiğim sıraya göre yazıyorum.. Yanlarına da kilolar.. 4x8 ile yapıyorum tüm hareketleri. Omuz ve ayakta 4x10yapıyorum çoğu zaman. Özellikle omuzu yakmak için.. Tüm çalışmaları iyi şekilde, nereye vurdurduğumu bilerek yapıyorum.

Pazartesi:

Göğüs:

1- Chest Press Machine -- 4set 45kg
2- Bench Press -- 45kg ile başlayıp her set 5kg arttırıyorum.
3- İncline Press -- ilk set 12.5kg, ikinci ve 3. set 15kg, son set 17,5kg
4- Dumbell Fly -- 4x12.5kg
5- Pullover- kendim sitede görüp ekledim. 2haftadır yapıyorum. 15kg ile


Sırt Kanat:

1- Lat Pulldown (Sırta Çekiş) - 2x40kg, 2x45kg
2- Seated Row Pully (Karına Çekiş) - 4x 40kg
3- One Dumbell Rowing - 4x 12.5kg


Salı:

Kol günü

1- Barbell Curl - 3x25kg, son set 30kg
2- Alternatif Curl - 4x10kg
3- Concentration Curl - 4x10kg
4- İncline Curl - 3x10kg, son set 12.5kg


1- Push Down Lat Machine (Makinede arka kol) - 2x45kg, 2x50kg
2- One Dumbell Triceps Press(Enseye İndiriş) - 2x7.5kg, 2x10kg
3- Lying Barbell Triceps Extension - 4x25kg
4- Dips (Kol çalıştığım gün yapamıyorum, başka günler rahatlıkla 2x10falan yapıyorum, zorlamadım)



Perşembe:

Cardio ve ağır karın çalışması

4x100yana eğilme(dambılsız)
4x100 twister
10dk bisiklet
20dk koşu (3km)

Roman chair (2kere maksimum, 2x20)

Eğik sehpada mekik (2kere maksimum, çok rahat yapıyorum, 2x100 de bırakıyorum genelde)

Ters mekik (2kere maksimum 2x40ta bırakıyorum)

Yerde Karna ayak çekerek mekik (2kere maksimum, 2x20)

Uzanıp ayak kaldırarak alt karın ( eskiden 4x20 artık 2x 50)

Crunch


Cuma:

Omuz ve Bacak Günü

1- Barbell Press Behind Neck (Omuz Press) - 1x 20kg, 2x25kg, 1x30kg
2- Military Press - 1x 20kg, 2x25kg, 1x30kg
3- Seated Dumbell Press - 4x12.5kg
4- Side Lateral Raises (Yana açış) - 2x 7.5kg, 2x10kg
5- Upright Rowing - 4x10kg
6- Front Raise - 4x10kg

1- Leg Press - 4x100kg
2- Leg Extension - 2x 45kg, 2x50kg




Bu salona ilk başladığımda 4gün karın çalışıyorum ağırlık çalışmasından sonra. Ama çok yorucu olduğu ve çalışmamı uzattığı için 2güne indirdim. 1gün cardio gününde, 1gün de kendimi iyi hissettiğim ağırlık gününde.

Program böyle. Toplamda 2senedir spor salonlarına gidiyorum. Aralarda finallerde, vizelerde 10gün kadar ara vermek durumunda kalabiliyorum. Yada 2haftada 1haftalık programı yapıyorum..


-------------------------------------------------------

Beslenmem neredeyse yağsız tonbalığı, tavuk, yarımyağlı sütten ibaret oldu. Sabahları iyimidiri bilmiyorum ama börek, çörek yerine yarım yağlı sütle mısır gevreği yiyerek okula gidiyorum. Bir de kötü ama eskiden 2günde bir bitirdiğim 2,5luk kolayı 5-6günde bire indirdim. Tam bırakamıyorum. Sıcak havada başka bişey gitmiyor..

Değişiklik olsa da genel olarak yazayım..

Sabah 9gibi okula gitmeden önce bir kase mısır gevreği, yarım yağlı süt ile

Öğlen 11.30-12.00gibi çalışmaya başlıyorum. 1gibi bitiyor.
Çalışma bitiminde 2tane çavdar ekmekli ton balıklı sandaviç yiyorum. Nadiren yarım ekmek yağsız tavuk döner yiyorum.

3-4gibi eve gelip 160grlık ton balığı yiyorum. Kepek ekmek ile. Doymazsam bir miktar mısır gevreği yarım yağlı süt ile. Eğer çok açsam az yağlı makarna ile ton balığını karıştırıp yiyorum..

7ye doğru tavuk göğsü ızgara, bazen kahvaltı. Bunlar olmazsa ev yemeklerinden az miktar.


Arasıra tek düzelikten kurtulmak için bulgur, tavuklu pilav, patates haşlaması, mantar tavuk sote tarzı şeyler yiyorum. Yarımyağlı süt ve soda içiyorum bol bol, kolayı azaltmak için. Ayda bir kere canım ne isterse abartılı yiyorum. Okulda nescafeyi (şekersiz) 2bardak kadar içiyorum sanırım.

Genel olarak beslenmem bu şekilde. Yapabildiğim elimden geldiğince doğal gıdalar almak. Fast fooddan uzak duruyorum.



Not: Yukarıda yazdığım ağırlıklarda barı (omuz press makineside dahil) 5kg olarak hesap edip yazdım. Dumbell ağırlıklarıda tek dumbella ait kglardır.



Fotoğraf:
(pek düzgün olmadı ve çok soğuktum çekerken. başka bir foto daha ekleyeceğim)



İsteğimi yukarıda belirttim. Aslında aynaya bakınca üçgene yakın bir vücut görüyorum. Yine de zayıfladım. Uzun süredir kardio yapıyorum. Bu kadar koşmaktaki amacım - kendi düşüncem - "yağ yakayım, böylelikle hem kaslı, hem de yağsız bir vücudum olur" Çalışmaktaki amacım da bu. Ama ne kaslar belli. Ne de yağdan kurtulabildim. Gittikçe zayıflıyorum. Spor salonunda durumumu istediğimi anlatıyorum. Birisi başka söylüyor, diğeri başka. Yardımlarınızı bekliyorum..

 

Yardım

Arkadaşlar bu kadar detaylı açıkladım ne istediğimi ve yaptıklarımı. Yok mu yardımcı olabilecek hocalar?

 

uykusuz bence beslenmen yetersiz bende senin gibiydim beslenmeyi deistirdim yaklasik 15 kilo aldim kaliteli kas yaparak tabi karin kaslarim biraz kayboldu ama hafif diete girdimmi gei kazanirim sabah kalkiyorum yulaf 150 bazen 200 gram sütle karistiriyorum icine bol bal biraz karistirip yiyiyorumyaninda yumurta beyazi tavada istege göre 5 yda 6
2,3 saat sonra egzersiz yapiyorum egzersinden sonra yaninda götürdügüm protein tozunu
iciyorum yaklasik 350ml su ile 50 gram protein tozu zaten bir saat sonra acikiyorum makarna üzerine yaklasik 150 gram ton baligi yada pilav üzerine 200 gram tavuk gögsü
ara ögünlerde cebimden eksik etmedigim findik ceviz unutmadan söliyeyim aksama dogru
artik evde ne varsa yemek onu yiyorum yatmaya 2 saat kala tavuk gögsü ile pilav
yada makarna ton balikli yatmadan gene protein tozunu iciyorum bu saydiklarim hazirlamasi fazla zor olmayan basit seylerfakat cok yararini gördüm

 

birde bacak ile gögsü ayni gün yap yani söyle

pazartesi omuz biceps

carsamba bacak gögüs

cuma lat kanat triceps

simdilik mass yapmak icin bence bunlar yeterli

 

uykusuz35 evet gayet detaylı açıklamışsın teşekkürler öncelikle beslenmen zayıf ve bence kilolarla biraz kibar çalışıyorsun kol antremanına bakarak diğer bölgelerde kilolara fazla yüklenmediğine inanıyorum her antreman daha fazlasını hedeflemen lazım benchte 45 ile başlıyosun inclineda 12.5 a düşüyorsun benim fikrim en az bir 30 kilo ile başlaman lazım kaslara gerekli uyarıyı yapamıyorsun daha fazla yüklen basamam zannettiğin kiloları basarsın ama gördüğüm kadarı ile vücut geliştirmenin şartlarını yerine getirmek için durumun müsait antremanıda akşamüstüne alıp antremandan sonraki zamanını iyi beslenip dinlenmeye ayırırsan daha faydalı olur, biraz sabırlı olursan sitede daha profosyenel yaklaşımlar olucaktır program ve beslenmen hakkında, kolay gelsin.

 

Beslenme konusunda çaba gösteriyorum. Yapabileceğimin en iyisi de bu açıkçası.

İncline pressi dumbell ile yapıyorum. Ağırlıklar tek dumbella ait. Son set 2x20 kg ile bitiriyorum genelde.

Ben ne istediğimi biliyorum çalışırken. Ama ne şekilde yapacağımı bilmiyorum. Basket oynarken 74kg, yağsız, daha az ama belirgin kaslarım vardı. Şuanki halimden daha iyidim o zamanlar benim fikrim. Şimdi hacimleniyorum. Ama nasıl anlatsam, güreşçi vucudu gibi gelişiyorum.

Ben spor yapmayı seviyorum. Ama istediğim şekilde gelişmeyince daha doğrusu ne yapacağımı bilmeden çalışınca motivasyonum azalıyor. Bir aksilik olmazsa en az 3yıl daha şu an gittiğim salona devam edeceğim. Vakit konusunda sıkıntım yok. Ama bu kadar süre sonunda istediğim şekle ulaşmış olmak isterim. Daha net, profesyonel önerilere ihtiyacım var. İyi geceler herkese..

 

Açıkçası çok uzun yazmışsın okunakta biraz tembellik ettim okumadım pek açıkçası yalnız kim sana çelimsiz demişse hata yapmış bence değilsin gayet de güzel vücudun var.Herkes giydiğin kıyafete göre de yorum yapabilir.Bence kollar kısa bicepslerini ortaya çıkaracaka tişörtler giy body salonunda da kolsuz tişört giy.Bu şekilde bazı kişilerin ağzına mandal takmış olursun.Ben sadece bunu söylemek istedim diğer türlü konuyu okumak istemdeim çünkü çelimsiz değilsin ondan sebep yalnız göğüs ve karın kası şekillendirebilirsen daha çok yakışır.Başarılar.Her şeyi kafaya takma bence.