26 kilo verdim. - Soğuk zaman - 0 Supplement - 2 aylık body

İlk fotoğraf kilo alma sürecimle ilgili fotoğraflarla kilo verme sürecimdeki fotoğraflardan oluşmaktadır. İkinci fotoğraf ise 77 kiloya kadar zayıfladıktan sonra 2 aylık body çalışmam sonucundaki fotoğraflardır.

Nasıl bu kadar kilo aldım?
Lisede hafif balık etli, tabiri caize düzgün, kalıplı bir gençtim. Üniversitede ilk 2 sene yurtta okudum. Yurtta yemek vs. sonrası geceleri acıkırız diye bayağı bir yemek alırdık ardından gece 3-4 gibi onları da yiyip yatardık. İkinci öğretim okudum bu sırada kilo almaya başladım. Ardından üniversitede eve çıktıktan sonra yurttan çıkmış öğrenci psikolojisiyle çok fazla yemek yemeye başladım. Yaklaşık aşağıdaki gibi yiyordum:

Sabahları :Jambon salam sucuk yumurta patates kızartması vs.
Öğle: cipsler kolalar okulda sosisliler tostlar
Akşam: 4-5 tavuk budu kızartmayı pirinç pilavıyla götürüyordum, üzerine künefe baklava tarzı tatlılar
2 saat sonra: Fındık fıstık kuruyemiş bira cips 2-3 çikolata vs.
Yatmadan önce: sucuklu yumurta pastırma veya kuşbaşı hamburger vs.

Zayıflamaya nasıl karar verdim
Üniversitede eve çıktığım zamanlar aşırı kilo almıştım. Bir gün kanepede otururken evde hafif yana kayayım diye hareket ettiğim sırada sırtımda et sıkıştı. Bir anda moralim bozularak zayıflamaya karar verdim. Evet bir anlık bir işti. Bundan daha önce ailemden yeme çok kilolusun çok kötü oldun vs. diyorlardı fakat zayıflamak yerine aksine sinirlenip yemeğe dadanırdım.

İlk olarak ne yaptım?
Öncelikle bir spor salonuna yazıldım ve günde 1 saat cardio yaptım. Her gün. Eti formlarla vs. günde çok çok az yemek yedim. Çok bilinçsizce beslendim protein yok yağ yok bol su az karbonhidrat ile.

103'ten 87'ye düşmüştüm.Ardından aynı eski yaşamıma yakın bir hayata yakın dönüş yapınca hemen o kış 96'ya çıktım. Bu sefer çok ciddi bir şekilde bilinçlendim ve çok fazla beslenmeyle ilgili bilgi sahibi olmaya çalıştım. Ardından tekrar aynı hırsla 83'e kadar düştüm. Sonra mezun oldum iş vs. derken yine boğazı kaçırdım 86'ya çıktım. Son olarak Eylül- ayında spora başlayarak Kasıma kadar 77 kilo oldum. Şimdi kasımdan bu yana 2 aydır vücut geliştirme yapıyorum.



Şimdiki halim çok yetersiz biliyorum. Eksiklerimi de biliyorum. Göbek ve yan kısımlarımda hafif yağ var daha. Mayısa kadar bu şekilde kaslanıp mayısta inverval cardio + low carb diyeti ile definasyona girmeyi düşünüyorum. En beğendiğim bölgelerimi söyleceğim ama önce sizin görüşlerinizi almak istiyorum.

BOY: 186
KİLO : 78
YAĞ ORANI: %12
ÖLÇÜLER: Hiçbirini bilmiyorum.

Amacım çizgili ve güzel görünmesi. Hedefim ise pump foreverın vücudu

Hiç supplement kullanmadım. Karşı olduğumdan değil beslenmemi iyi ayarladığımdan. Şu anda günlük 150-200 gram protein yiyorum. 2 ay sonra protein tozunu eklemeyi düşünüyorum.

 

bence cok guzel bir kilo verme hikayesi gayet guzel kivama gelmisin,
su anda M beden deri icinde S beden kasl yapisi var,
kaslari M yapman icin proteini artir az karbonhidratla biraz hacim calis bence, 2 yil dedigine gore suplement da bu konuda yardimci olur sana. benden bir tiyo belin daha derli toplu gorunmesi icin karin idmani yaninda kanat barfiksi abart.

basarilar

 

tebrik eder başarılarının devamını dilerim. herdeyse dümdüz karna sahip olmussun. benım merak ettiğim hangi aşamadan sonra ve beslenme düzeninden sonra belinde incelme göbeğinde küçülmeyi gozle gorulur şekilde farkettin. yağlı birininde yağ almaya ihtiyacı varmı. diet yapmaya çalışıyorum. akşam yemeklerinde 100 gram makarna ile yağı süzülmüş to balığı fazlamı mesela.hem karbo hem protein. v.b. beslenme düzenin merak ettim.

 

bu konuda birbirimize yakınız ama çok fazla dalgalanma yaşamış vucudun. sağlıksız olmuş ama o kilo verme piskolojisini gayet iyi bilirim,bende 48 günde 30 kilo vermiştim cahillik işte... bundan sonra daha dikkatli temkinli ve sağlıklı spor yapmanı temenni ediyorum tebrik ederim hırsın için..

 

yaptıgın bilinçsiz diyetlere bakarak sonuç gayet güzel bence sarkma falan olmamış 103 kilo hafife alınacak bir kilo degil çünkü
süper yol almışsınız ben tebrik ederim sizi

 

Peki şu anda sizce en iyi ve en kötü bölgelerim neresi?

Teşekkürler. Ağırlıklı Barfiksi ay sonu mutlaka eklicem.

103 kiloyken zayıflama kararıyla birlikte diyet ve spora başlayınca zaten o iç şişlik dediğimiz olay sona erdi. Göbeğim daha yumuşaktı. Zayıfladıkça ben azaldığını hissetmedim fakat arkadaşlarım ailem vs. hep bayağı azaldı ya diyorlardı. Bende fotoğraflara bakınca inandım. Bende bir de yan yağlar çok vardı. Genelde yanlar çok azaldı diye olumlu tepkiler alıyordum. Tek hatam bir ara 87 olduğumda ailem çok zayıfladın artık yeter bu kadar vs. dediler bu sözler disiplinimi tekrar bozdu. Buna kesinlikle izin vermeyin. Bir vücut elbise ve çıplak haliyle çok farklı görülebilir.

Yağ olarak sadece doymamış yağ alıyorum. Zayıflama dönemindeki beslenme biçimim ve body dönemindeki beslenme biçimim çok farklı. İkisini de aşağıya yazayım.

ZAYIFLAMA DÖNEMİ
Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim kepekli ekmek + 50 gram (5 tatlı kaşığı) yağsız kaanlar bim lor peyniri + 4 adet siyah zeytin (yağından arınması için yıkayarak) + 1 domates + yarım salatalık
Öğlen: 100-150 gram tavuk şiş veya piliç söyler sadece göğsünü yerdim. Deri ve budu yok.
Öğleden sonra: Haşlanmış karnabahar + Yoğurtlu çorba
Akşam: Pırasa + Çoban Salata (hepsi yağsız) Bazen de ton balığı ekliyordum ya da yine tavuk göğsü
8 den sonra yemek yok 12 gibi yatış. Meyve vs. asla yok.
Not: Bilinçsiz beslenme programımdı protein yağ karbonhidrat herşey çok az.
KALORİ: 1000 kalori. Almam gereken 2100 civarıydı o zamanlar. Normalde 500-600 aşağısı yapın derler. Ben 1100 kalori aşağısını yaptım.
ANTREMAN: Haftanın 5 günü 1 saat Cardio (Sırayla, 10 dk bisiklet + 20 dk eliptik +Yarım saat 7.0km hızlı yürüyüş ) Body 1 gün tüm bölgeler. Flexor'un 1.ay programı maksat psikolojik olarak cardiodan sıkılmamak.
Yağ yakımını arttırmak için çok fazla su + çok fazla kırmızı acı biber + çok fazla antreman. (1.30 saati geçmemek kaydıyla)

BODY BUİLDİNG DÖNEMİ
(09:30)Kalkar kalkmaz: 50 gr lor peyniri + 1 tatlı kaşığı bal.
(10:00)Sabah: Omlet: 2 tam yumurta + 5 yumurta beyazı + 100 gr lor peyniri + 100 gr yulaf ezmesi. (Zeytinyağını tavaya azıcık döker peçeteyle silerim) + 400ml Yağsız Süt
(12:30)Öğleye doğru: Pınar Yağsız Süt + K flakes yada corn flakes. Yanında 50 gr lor peyniri ve kepekli ekmek.
(15:30)Öğlen: 100gram bulgur yada pirinç pilavı + Yarım piliç but + göğsüyle beraber 175 gram ediyor. Derisini yemiyorum.
(17:30)Antremandan 1 saat önce: Bulabilirsem pirinçli dolma pilav vs. bişeyler yanında 50 gr lor peyniri.
(18:30)Antreman: Flexorun başlangıç programı. Şu anda 2ye böldüm. 1 gün göğüs + ön kol + kanat 2.gün omuz+ arka kol + bacak. Mide arada cardio arada. 1 saatten fazla sürmüyor. Doğrusu 45dk fakat yetişemiyorum.
(19:45)Antremandan çıkar çıkmaz: 500 ml üzüm suyu + 50 gr lor peyniri
(20:30)Antremandan 1 saat sonra: 75gr pirinç pilavı (bazen) + yarım piliç VEYA 1 ızgara levrek VEYA 1 büyük dardanel light ton balığı.
(23:00) Yatmadan önce yine omlet: 6 yumurta beyazı 1 tam yumurta + 100 gram light yağsız peynir + 500 ml yağsız süt.
12 gibi yatıyorum 8.30 9 gibi kalkıyorum.
Yağı sadece omlette azıcık ve fındık yiyerek alıyorum.

Antremandan sonra karbonhidrat içeren hiçbirşey yok. Yatmadan önceki yumurta öğününe ekmek, meyve, yulaf vs. kesinlikle yok.

Bu şekilde 1.5 ayda 78'den 80 oldum. Bir ara kilo alamıyordum, çok da kaslanma görünmüyordu. Pilavı ekmeği biraz arttırdım. Antremandan sonra da az pilav ve sonrasında fındık falan yedim.

 

Özelden ölçülerimi sormuş bir arkadaş. Hepsini bilmiyorum sadece kolu sıcakken ölçmüştüm. Sağ :36cm sol:35cm Hocam barla biceps çalışırsam fark kapanır dedi. Aynı şeyi forumda flexor yazmış.

 

öncelikle tebrikler,iyi bir başarı.Yorum yapmak gerekirse önce obliklere yüklenmeni tavsiye ederim,böylece bel çevren kanatlarla birleşirse daha üçgen bir görüntü oluşur.Bunun dışında normal programına devam et,başarılar.

 

Öncelikle tebrik ederim. Gerçekten güzel bir şekilde kilo vermişsiniz. Bende şuanda diyet yapıyorum. Boyum: 186 yani sizle aynı. İlk başta kilom 104 idi şuanda 90-91 arası. Size sadece tek bir soru soracaktım. 80 kilo sizce bu boy için idealmi kaslı değil sadece fit gözükmek için

İkincisi de kilo verirken hiç durma yaşadınızmı? Yani bazı zamanlar sabit kilodan takıldınızmı? Bu durumu nasıl atlattınız?

 

Teşekkürler. Kiloya bakıp aldanmayın önemli olan vücuttaki yağın düşük kasın fazla olmasıdır. 80 kilo olup vücudunuzda 6 kilo yağ olursa harika bir görünümünüz olur. Fakat 80 kilo olup. Vücudunuzda 10 kilo yağ olursa yukarıdaki son halim gibi görünürsünüz. 80 kilo olup da 20 kilo yağınız olursa rezil bir görünümünüz olur.

Öncelikle tavsiyem yağ oranınızı ölçtürmenizdir. Bunu bazı spor merkezlerinde, sağlık kuruluşlarında yapıyorlar.

Boyunuz 186 olduğuna göre size tavsiyem önce düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketerek 1 gün cardio 1 gün body ile 75'e kadar zayıflamanız.

Sabit kiloda takıldığım zamanlar oldu. Hatta benim zayıflama sürecimde ben ara ara diyetleri alışkanlıkları bozduğum için 4-5 kilo aldığım zamanlar bile oldu. Benim zayıflamam 2 yıl sürdü fakat buna odaklandığım zamanların toplamı 6 ayı geçmez. Aslında benim hikayemi 6 ay zayıflama 2 ay body yapmış biri gibi düşünebilirsiniz.

Son zamanlarımda 82 olduktan sonra 1 ay kilo veremedim. Kilonuz sabitse iki olasılık vardır. Ya metabolizmanız yavaşladı ya da siz günlük almanız gereken kilo ile aynı oranda yemek yiyorsunuz. Öyle oldu mu yapılacak şey belli. Metabolizmayı arttırmak + yemeği azaltmak.

Forumda bu konular var fakat ben kendi önerilerimi aktarayım.

Zayıflama sürecimde yemeği nasıl azalttım?

Karbonhidrat oranlarını iyice araştırmaya başladım. Meyveyi dahi kestim çünkü zayıflama sürecimde akşam 9 gibi 3-4 meyve yediğim oluyordu. Halbuki meyvede de karbonhidrat var. Yağı doymuş doymamış ayırt etmeden tamamen kestim. Kendime 1000 kalorilik bir diyet oluşturdum ve bunun büyük bir kısmını proteinden aldım. Bazen o kadar karbonhidratsız besleniyordum ki işyerimde kafamın durduğu zamanlar oluyordu. İnsan beslenemeyince beyni bile çalışmıyor.

Basit karbonhidrat hiç tüketmedim. Kompleks ise çok az tükettim.

Yediğiniz karbonhidrat ve yağı azaltıp proteini normal tuttuğunuzda metabolizmanızı hızlandırmanızla beraber harika zayıflıyorsunuz. Bu arada bu süreçte 8-9 saat arası uyudum.

Metabolizmamı hızlandırmak için neler yaptım.
1.Bol su içtim. (Günde en az 4 lt)
2.Yemeği çok az ve 2.5 saatte bir yedim.
3.Pulbiber kullanımını çok arttırdım.
4.Günlük 1 saat cardiyo yaptım.
5.Günde sabah 1 kez ve akşama doğru 1 kez olmak üzere büyük tuvaletimi yapmak için wc ye oturdum ve bekledim.

Not: Herhangi bir supplement kullanmadım.

 

yorumun için tşkler yeniden. Yağ oranımı ölçtürmedim fakat vücdumun şuanki görünümü sizin bu 87 kiloyken attığınız resimle aynı doğrultuda. Yani tahminimce sizle ortalama aynı yağ oranında olabiliriz. Sizin dediğiniz iki olasılıktan ben çok az yemek yediğim için olabilir. Bende su içme oranı normal düzeyde. Yalnız şunu sormak istiyorum. Protein alımı sizce hangi saatte yapmak önemli. Yatmadan öncemi? Yoksa sabah kalktıktan sonramı?

 

Zayıflama sürecinde de vücut geliştirme sürecinde de vücudu proteinsiz bırakmamak önemli. Yani 24 saat boyunca kaslar vücutta sürekli sindirecek proteini bulmalı. Fakat sizinle konuştuğumuz zayıflama sürecinde kaslardan gitmemesi gibi bir olasılık yok. Yağların yanında kaslarda da azalma olacaktır. Amacımız kaslarda minimum yağlarda maksimum kayıp.

Her spor hocasının belirttiği soruyu belirtmek istiyorum ben sana. Hedefin ne?

1.Zayıf, göbeksiz ve yağsız bir vücuda sahip olmak mı?
2.Önce zayıf ve göbeksiz bir vücuda sahip olup ardından kaslanmak ve güzel bir vücut yapmak mı?
3.Yağlı bir şekilde irileşmek, güçlenmek ardından yağları azaltarak fit bir vücuda sahip olmak mı?

Bana ne istediğini belirtirsen sana kişisel ve profesyonel olmayan fikirlerimi belirtebilirim.

Forumdan Despo bana 78 kilodaki halime bakarak zayıflamayı tam zamanında kesmişsin dedi fakat ben pişmanım. Şu anda tekrar kilo alarak kaslanmam beni yağlanıyor muyum acaba endişesine götürüyor.

Kişisel fikrim önce 70-75 kiloya kadar iyice zayıfla tüm göbeği at, ardından vücut geliştirmeye başla.

 

Benim için önemli olan şuanda göbeksiz ve yağsız bir vücut. Kas olayına zaten şuanda girmeyeceğim. Hedefim şuanda haziran ayına kadar ideal bir hale kavuşmak ondan sonra da kas yapmak...

 

En güzeli forumda ve spor salonunuzdaki hocalara sormaktır fakat kişisel fikrimi söyleyim.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı beslenerek, günlük 150 gram protein alarak interval cardio adını verdiğimiz 4 dk hızlı koşu 2 dk normal yürüme antremanını yapınız. 2 gün cardio 1 gün body şeklinde haftada 6 gün çalışmanızdır. Günlük 1200 kalorilik bir diyet oluşturursanız zayıflamanız devam edecektir. Karbonhidratı sadece lifli besinlerle alın ki yemek programınızla birlikte vücudunuza az uz girecek yağı da emsin.


Ağırlık çalışmasını mutlaka yapınız kas kaybınız yoksa çok fazla olur. Düşük karbonhidratlı besleneceğiniz için çocuk gibi kuvvetsiz olacaksınız fakat bu sizi yıldırmasın. 70-72 kiloya kadar iyice zayıflayın artık yağ kalmasın ardından vücut geliştirme için araştırma yapmaya başlayınız.

Şu andaki beslenme programınızı ve yeni oluşturacağınız beslenme programını aşağıdaki resimde ki gibi oluşturursanız yardımcı olmaya çalışırım.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-program-ma-karbonhidrat-tavsiyeleriniz-t24663.html

Bu linkte beslenme programımı resmetmiştim. Excelde çok güzel hesaplanıyor.

 

özellikle yurtta kaldığın dönemki düzensiz hayat = kilo ...çok doğru hepimizn hatası bu hayatımızı düzene sokamamak ...aynı bir dönem benimde yaşadığım sorun gibi ...gerçi sen zorunluluktan o dönemi geçirmişşin ama işte azim, hır inaç ve sonuç tebrikler
iyi sporlar

 

tebrikler hocam kısa zamanda iyi sonuç

 

Teşekkür ederim yardımın için @jimraynor.

Dediklerini uygulayacağım....

 

Son resimlerde karin bölgenin altindaki simitler tüm estetigi bozuyor. Orayida düzeltirsen iyi bir sonuc olur dusuncesindeyim.

 

jim , yag oranı nasıl olculuyor ?

 

Evet zayıflama dönemimde bayağı oralar azaldı fakat yaza kadar bulk takılayım sonra definasyona girerim diye zayıflamayı kestim. Beni de rahatsız ediyor oralar.

Bazı spor merkezlerinde ve sağlık kuruluşlarında ölçtürebilirsin.