2 yıllık gelişim hedefim için tavsiyeleriniz

arkadaşlar ben de bu konuda kafası karışık olanlardanım, 2008den beri bu sporla ilgileniyorum ama askerlik üniversite bitirme tezi derken baktım ki bu 5 yıl içerisinde hiç aram vermeden en fazla 8 ay devam etmişim ve her seferinde en az 4-5 ay ara vermişim.

şimdi biraz daha istikrarlı başladım ve yaklaşık 7 aydır aralıksız hafatda 4-5 gün salondayım,

5 ay önce ölçüm yaptırdım ve geçen hafta yeni bir ölçüm daha yaptırdım.
kendimce bulk takılıyordum bu 5 ayda yalan yanlış ama muhtemelen yanlıştı.
5 ay sonunda;
3 kg kas artışı
400gr yağ artışı yaşadım.

01.04.2013 itibari ile durum:

yaş:28
boy:180cm
kilo:82-83kg
yağ oranı: 12.5 küsür net hatırlamıyorum.
67kg kas kütlesi
10.4 kg yağ kütlesi

1 hafta önce kendimce diyete başladım ve biraz da antremanda tekrar sayılarını arttırdım ( (1 haftadır aşağıdaki gibi yiyorum ve spor yapıyorum 79-80kg'ye düştüm ama yağ kas oranını bilmiyorum ay sonunda bir daha ölçülürüm),

hedefim:

%6-%8 yağ oranı ile toplamda 85kg kilo vücut ağırlığı, yaklaşık 75kg kas ve 5kg yağ civarı
bunun için de kendime maksimum 2 yıl süre verdim.

şuanki programım:

-06:30 kalkış aç karnına sadece l-canitin içip 30-45 dk joke tempo asfalt sahilde koşu (2 ay l-carnitin içip bırakırım, ayak bileğim sürekli burkuluyor, sağlam olduğu sürece ve bir aksilik olmadığı sürece hafatda 4-5 sabah bu kuşuyu yaparım))
-08:00 özel karışımım ve 1 bardak sütten oluşan kahvaltı (8 yumurta beyazı, 1 sarı, 30gr yulaf ezmesi, 20gr nesfit sade, yarım muz, 2 tatlı kaşığı lor)
-08:30 işe gidiş, masabaşı yada araçla şehir içinde gezi şeklinde fiziksel yoruculuğu olmayan rahat bir işim var)
-11:00 160gr ton balıklı sandviç (tam tahıllı 2 dilim ekmek arasına, yeşil biber, yarım salatalık, yarım domates)
-14:00 200gr haşlanmış sebzeli (brokoli, kabak, karnıbahar,mantar,yeşil biber) tavuk göğsü
-16:30 1 çay bardağı domatesli bulgur lapası veya beyaz pirinç lapası içine 50-100gr tavuk göğsü
-18:00 eskiden nox yada shotgun tazrı performans arttırıcı içerdim şimdi aminofx pro var onu içeceğim.
-18:30 antreman (haftada 5 yada 6 gün) antreman detaylarımı aşaıya yazacağım
-20:00 antreman çıkışı protein tozu yağsız süt ile
-21:00 akşam yemeği her gün bir çeşit sebzeli et ( balık-kırmızı et-hindi göğsü-tavuk göğsü)
-23:00 lor peyniri yaklaşık 100gr
-00:30 bir bardak yağsız süt
-01:30 gibi uykuya dalış
-sabah 1 ceviz,
-öğlen 5 fındık,
-akşam 5 badem

arada da qinoa krakeri ve meyve atıştırıyorum haftada 2-3 gün.

cumartesi-pazar pek uyamıyorum bu programa genelde 11:00-12:00'ye kadar uyuyorum.

evet çok uykusuz kalıyorum ama elimde değil, bu yediklerimi hergün itinayla hazırlayıp harfiyen uyguluyorum ama bir türlü erken yatamıyorum uykum gelmiyor, yatakta dönüp duruyorum.

bir de hafta sonları cumartesi akşam yemeğinde sadece herşey serbest (zeytinyağlı kurufasülye-pilav, fırında tavuk but oluyor genelde tatlı yok)

antreman programım:

4 güne böldüm;

1.gün-
ön bacak 2 hareket
göğüs 5-6 hareket
mide 10 hareket

2.gün-
arka bacak 2 hareket
sırt-kanat 5-6 hareket
mide 10 hareket

3.gün-
ön bacak 2 hareket
omuz 5-6 hareket
mide 10 hareket

4.gün-
arka bacak 2 hareket
ön-arka kol 7-8 hareket
mide 10 hareket

ne zaman kendimi yorgun hissedersem o gün gitmiyorum salona ama haftada 5-6 gün gidiyorum. mideyi de yorgun hissedersem yapmıyorum ama en az 3-4 gün yapıyorum.

her 1,5-2 ayda bir hareket şekillerini ve tekrarlarını değiştiririm (aralara süpersetler serpiştierebilirim de.)

hedefimi yukarıda yazdım ve 2 yıl sürem var, bu hedefe ulaşmak için neyi değiştirmem lazım her türlü ve mantıklı tavsiyelerinize açığım.

 

bende bu yağ kütlesi kas kütlesi mantığını çözemiyorum 100kg adama 20kg yağ 80 kg kas var diyorlar
ya tıkabasa midesi ve bağırsakları doluysa?
ya doku yoğunluğu normalden farklıysa?
bu adamda hiçmi iç organ yok?
%6 yağ oranına nasıl düşülür bu normal değil ancak illa yağlardan kurtulmak istiyorsan mutlaka kardiyo ağırlıklı gitmelisin
ancak vucudun güçten düşmemesi için hafif bb de yapmalsın
unutma birden kilo vermek iyi değil zamana yay yaşam prensibi haline getir
bu konu bir yana

 

hocam yağı kası manyetik olarak ölçüyor bu aletler, tıka basa dolu olup olmaması sorun teşkil etmiyor, ayrıca 100kg adama 80kg kas 20kg yağ diyorsa kafadan atıyodur onlara da sen itimat etmiyceksin, bu adamda hiç kemik te mi yok? her insanda nerden baksan ortalama 4-6 kg civarında kemik olur zaten.

bu arada organlar da kas dokusundan oluşur ve etraflarında yağlanmalar da görülür, bunlar da ölçümdeki yağ kas kütlesine dahildir zaten.

%6 yarışma öncesi yağ oranı gibi birşeydir, yarışma dönemine girince biraz daha yakıp 3-4 lere indirilir.

programımda zaten her gün kardiyo vardır, ayrıca mide de vardır ve mide antremamnında sağlam efor sarfedip ter dökerim, kalp atış hızım da 120lere çıkar.

dikkat ettiyseniz 2 yıllık hedefim dedim, 2 yılda 5 kg yağ yakma hedefi çok da hızlı sayılmaz sanırım.
bu arada 2008 den beri bu sporun içindeyim, sürekli ara verdiğim için şuan 5 yıldır yapıyormuş gibi gözükmüyorum ama
spor salonunda hocalardan çok gelip bana danışır üyeler, kara kaşıma gözüme değil tabi dış görünüşe göre yapıyorlar bunu,

 

yağ kas oranıyla ilgili yazdıklarının hepsinin farkındayım ancak ben açıkcası bu ölçümlere pek itimat edemiyorum kan ağırlığı, minarel ağırlığı kemik su vs vs bi sürü şey var şimdi bi yazı okudum orda
"Vücudunun su, protein, yağ ve kül olarak da değerini merak edersen, 70 kg'lık bir insan için ağırlık 47,495 kg su, 8,757 kg yağ, 10,073 kg protein ve 3,388 kg tuz mineral "
yazıyordu.bunun yüzde kaçı yağda kaçı kasta kaçı karaciğerde akciğerde vs vs hepsi her insanda farklı olabilir
her insanda dokulardaki yağ kas su mineral oranları değişiktir. kimi insan çok zayıf görünür ama kemik yoğunluğu vb. yüksek olduğu için göründüklerinden çok ağır olabilirler
bu ölçümler ancak labaratuar ortamında dokulara uygulanacak testler sonucu tam değere yakın sonuç verebilir.bunun dışında
yağ / kas oranını ölçtüğünü idda eden bu makinaların ticari kandırmaca olduğunu düşünüyorum. nisbi oranda illaki bir rakam verecektir ancak sadece genellemelere dayalı ve hata payı hiçte küçümsenmeyecek bir değer verecektir.
konu bu değil ama düşüncelerimi aktarmak istedim.