2 Dumbell İle Evde Vücüt Geliştirme Programım

Arkadaşlar ilk önce size kendimi tanıtayım. Ben 16 yaşında evde kendi halinde vücut geliştirmeye başlamış bir gencim. Bu sporu kilo almak ve vücudumu daha güzel bir şekle sokmak için başladım. Daha önceden 4 - 5 ay kick boks yaptım ve 1 ay önce okulumdan dolayı bıraktım.Kick boksa başladığımda 58 kiloydum. Şuan boyum 1.80 m. ve 62 kiloyum. İlk olarak hedefim 68 kiloyu bulmak olarak belirledim. İlk olarak 5 kiloluk dumbbell aldım 2 adet ve şimdi size haftalık VG programımı sunayım olumlu ve olumsuz eleştirin lütfen.


Öncelikle belirtmek isterim ki, set aralarında 30 saniye civarı bekleyip diğer sete geçiyorum. Diğer egzersiz hareketine geçerken 3 dk ara veriyorum. Son olarak antremana başlamadan önce açma germe hareketlerini uyguluyorum.

1. GÜN

GÖĞÜS, BİCEPS VE KANAT

GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

Dumbbell Bench Press (10 tekrar 4 set)

Dumbbell Flyes (10 tekrar 4 set)

Dumbbell Bench Press (kapalı olarak 10 tekrar 4 set)

BİCEPS (ÖN KOL) EGZERSİZLERİ

Her bir hareketi sandalyede oturarak yapıyorum.

Dumbbell Curls (12 tekrar 4 set)

Hammer Curls (12 tekrar 4 set)

KANAT EGZERSİZLERİ

Dumbbell Bent Over Row (12 tekrar 4 set)

One Arm Dumbbell Rows (12 tekrar 4 set)

2. GÜN

OMUZ , ARKA KOL

OMUZ EGZERSİZLERİ

Seated Dumbbell Press (10 tekrar 4 Set)

Dumbbell Shrug (12 Tekrar 4 Set)

ARKA KOL EGZERSİZLERİ

Lying Dumbbell Extensions (8 tekrar 4 set)

Dumbbell French (8 tekrar 4 set)

Antreman Günlere Göre Dağıtırsak.

Pazartesi 1. Antreman
Salı 2. Antreman
Çarşamba Tatil
Perşembe 1. Antreman
Cuma 2. Antreman
Cumartesi Tatil
Pazar Tatil

 

Kilo almak istiyorsan 2 set arasınnda 60-70sn dinlen,30 sn yağ yakımı için

 

Program ustaca hazırlanmış bir program gibi gayet güzel Bazı günler bölgelerini süper set yapabilirsin kg'lar sabit olduğu için süper set ile gelişimini hızlandırabilirsin.

Beslenmene dikkat ediyorsan 2 adet 5kg dumbbell ilede çok iyi sonuçlar elde edilebilir.Programda eksik yok çok iyi hazırlanmış.Sadece omuz ve kanata 1'er hareket ekleyebilirsin.Büyük kas grupları oldukları için 2 hareket az gelebilir.

Bunların dışında akşamları eğer düz koşabilceğin bir zemin varsa, 100 metrelik bir mesafeyi olabildiğince hızlı koşmaya çalış, bu tür koşular tüm bedenini geliştirir ve kasların arasında inanılmaz bir denge artışı sağlar.Bu tür koşuları 3 set , yani toplamda 300 metre koş.

100 metre koş , 5dk dinlenme.Diğer 100 metre, 5dk dinlenme sonra diğer 100 metre şeklinde yapabilirsin.

Bu tür koşular kas gelişimi üzerinde çok etkilidir.

 

teşekkür ederim arkadaşlar. Teurg tavsiyen var mı o bahsettiğin bölgeler için egzersiz hareketleri. 100 metre koşu yerine boks çalışıyorum evde. nasıl çalışıyorsun dersen evdeki halıyı silindir şekline sokup bantladım bandajlarımı taktıktan sonra onları yumrukluyorum.

Edit: Edge, 60 veya 70 saniye arasında gerekli kas gelişimini alamıyorum. çünkü 30 saniye arasında devam eden antremanlarda daha güzel kan dolaşımı sağlandığını düşünüyorum. 60 - 70 saniye arası vücudum soğuyor

 

atos63
Tabi herkesin yapısı farklı ben 60 saniye uyguluyorum hem ağır girdiğim için anca gücümü topluyorum.
Oh tek ağırlıkla çalıştığını görmemişim özür dilerim,ayrıca halı fikrini sevdim,bendemi yapsam? hehe
Başarılar

 

Halı fikri iyimiş gerçekten Yalnız koşunun yerini tutmaz neden diceksin ;

Koşuda bacakların max. ivmeyi sağlamak için en iyi kasılmaları vericek ve diğer kasların buna eşlik edicek yani 20 saniyelik max. kasılmalar.Buda aslında çok iyi bir gelişim sağlıyor.Boksta güzel fakat göğüs,omuz,tricepslerin dışında nerelerin çalışıyor yumruk atarken ?

Hareket dersen ; Bent-Over Lateral Raise = üst sırt ve arka omuz kasları için.

Bel ve alt sırt için ; Dumbbell Deadlift yapabilirsin.

 

İlk önce ilgilendiğiniz için çok teşekkür ederim arkadaşlar
İlk olarak edge'e cevap vereyim. 2 adet dumbbellım var tekten kastın oysa o dediğinden değil. Ben çok ağırlık ile hareketin hakkını veremiyceğimi düşündüğüm için böyle çalışıyorum. Halıyla boks çalışıcaksan halıyı bantla ve bandaj tak yoksa ellerin parçalanır.

İkinci Olarak Teurg, haklısın ayak babında koşunun yerini tutmaz, vücudun çalıştırdığı yerler açısından ancak boks yaparken tüm kaslar çalışır. hatta boksta kondisyon çalışırken genelde belim ağrıyordu yumruk atmaktan. Benim merak ettiğim soru koşu antremandan öncemi yoksa sonra mı yapılması gerekliliği.

Son olarak hareketler için teşekkür ederim. Omuza dumbbell lateral raise ekledim. arka kola Lying Dumbbell Extensions çıkarttım çünkü o hareketin hakkını veremediğimi düşünüyorum. Onun yerine ayrıca Lying Dumbbell Triceps Extentions ve Bench Dips ekledim.

 

Eğer koşuyu ciddi anlamda yapıcam dersen Cumartesi-Pazar günleri sadece günde 3 set yapabilirsin.Koşmadan önce iyi ısınman performansını arttırır.

Omuza lateral raise yazmışsın ama sanırım kısa olsun diye öyle yazdım, Bent-Over Lateral Raise.Eğilerek yapılması gerekiyor.

 

programında bacak antrenmanı göremedim ?
unutma ki bacak çalışmak tüm vucudun için çok faydalı olacaktır.

 

Teurg çok teşekkür ederim o hareketi ayakta yapmayı deneyince ayaklardan fazla güç alıyordum.

umut205gti
bacak antremanları çok ağrı yapıyor o yüzden pek uygulamıyorum ama cuma gününe 25 x 4 tekrar squats koyabilirim bacakları çok geliştiren bir hareket.