2 Aylık Hacim amaçlı kol programı hazırlamak istiyorum ( yardım)

Vücüdüma göre kollarımın çok zayıf olduğunu düşünüyorum , bu yüzden 2 ay boyunca arka ve ön kol ağırlıklı çalışmayı düşünüyorum..

2 aydır beri sürekli olarak yapıyorum.

Eksik olan bölgem olarak birde üst göğüsüm var

Beslenme programım haşlanmış yumurta ile
sabah 4
Öğlen 4
Spordan 1 saat önce 2 yada 3
Spordan geldikten 1 saat sonra 3
Yatmadan önce 3

Evde 6 kilo kıyma varmış bundan sonra kıyma ile beraber yiyorum :badgrin:

Kullandığım ek besinler
Gaspari AminoMax8000 325 tablet
MuscleTech Nitro-Tech HardCore 1.8 kg Çilekli Protein Tozu
Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate 300 gram


Gelelim Programa

12 tekrarda düşük kiloda
10 uncu tekrarlarda biraz daha ağır ama ikisindede aynı
8 de ise 6 yı kendim yapabileceğim 2 sini birazcık yardımla .

1. Gün

Göğüs
1-İncline Bench Press 12 10 10 8
2-İncline dumbell press 12 10 10 8

Arka Kol
1-Triceps Pushdown 12 10 10 10 ( Her set arttırıyorum)
2-Rolling Dumbbell Triceps Extensions 12 12 10 10 ( 2 Dumbella yapılıyor)
3-One Arm Dumbbell Extensions 12 10 10 8 ( 7.5 kilo ile başlayıp 12.5 kg ile bitiriyorum son set çok zor oluyor)
4-Triceps Extensions 12 10 10 8
5-Bench Dips ağırlıkla 12 12 12 12 ( Ayaklarımı başka bir benche koyup ağırlıkla yapıyorum)

Karın ( Beni tatminkar eden baklavalarım olduğu için pekte kasıyor olduğum söylenemez ilk başta yapıyorum hepsini)

1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40 (Gözümden yaş gelene kadarda yaptığım oluyor )
2-Yatay mekikde 4*50
3-Ayaklar sehbada mekik 4*50
4-Benchte Ayakları çekme 25-20-20-15 ( Bu çok zor oluyor)
5-Dumbbell Side Bends 15 kilo ile sağ 30 sol 30 olmak üzere 4 set





2. Gün

Omuz

1- Front Dumbbell Raises 12 12 12 12
2- Lateral 12 12 12 12

Ön kol

1- Dumbell Curl 12 10 10 10
2-Hammer Curl 12 10 10 10 (çook düşük kiloyla)
3-Barbell Curl ( Omuz genişliğinde) 12 10 10 8
4-Concentration 12 10 10 8
5-Z- Bar Curl 12 10 10 8

Karın

1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40


3. Gün

Dinlenme

4. Gün

Kanat

1-Rear Lat Pulldown 12 12 10 10
2-(Cable) Row 12 12 10 10
3-Dumbbell Rowing 12 12 10 10
4-Makinede Kanat 12 12 10 10

Arka Kol ( Yine Aynı )

1-Triceps Pushdown 12 10 10 10 ( Her set arttırıyorum)
2-Rolling Dumbbell Triceps Extensions 12 12 10 10 ( 2 Dumbella yapılıyor)
3-One Arm Dumbbell Extensions 12 10 10 8 ( 7.5 kilo ile başlayıp 12.5 kg ile bitiriyorum son set çok zor oluyor)
4-Triceps Extensions 12 10 10 8
5-Bench Dips ağırlıkla 12 12 12 12 ( Ayaklarımı başka bir benche koyup ağırlıkla yapıyorum)

Karın

1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40
2- Benchte Ayakları karna çekme
3-Dumbbell Side Bends 15 kilo ile sağ 30 sol 30 olmak üzere 4 set

5. Gün

Göğüs

1-İncline Bench Press 12 10 10 8
2-İncline dumbell press 12 10 10 8
3-Bench Press 10 10 8 6 ( Ağır giriyorum)
4-Dumbell Press 12 10 10 8
5- Butterfly 10 10 10 10

Ön Kol ( Yine aynı )

1- Dumbell Curl 12 10 10 10
2-Hammer Curl 12 10 10 10 (çook düşük kiloyla)
3-Barbell Curl ( Omuz genişliğinde) 12 10 10 8
4-Concentration 12 10 10 8
5-Z- Bar Curl 12 10 10 8

Karın

1-Parallel Bar Knee Raises 30 40 40 40
2-Yatay mekikde 4*50
3-Ayaklar sehbada mekik 4*50
4-Benchte Ayakları çekme 25-20-20-15
5-Dumbbell Side Bends


Fotoğraf olarak
Sağdaki halim çok eski bi halim şu an kolum 37 cm soldaki halim 1 aylık


Sağ kol



Karın 1 ( 2 hafta önce çekmiştim)


Karın ( Yaklaşık 1 ay öncesinin )



Konuyu açarken herhangi bir kurala rastgelmedim eğer yanlışsa kafa_

 

vücudun zayıf.kaslar yeni ve pek gelişmiş değil.
senin kilo alman lazım.yediklerine dikkat et ve eğer alabilirsen ek besin maddesi olarak gainer alabilirsin.
istersen daha detaylı konuşabilirim.

 

Eklemeyi unutmuşum hocam 76 kiloyum .

Sporu bıraka bıraka yaptığım için bir gelişme olmadı önceden 3 ay yapıp 1 sene sonra 3 ay daha yapmıştım

 

Programı kendin mi yazdın ? Böyle bir programdan verim alınıyorsa bende deneyebilirim. Benim kolum 35 cm daha hacimli duruyor 37 olduğundan emin misin sıcak ölçü almış olmayasın ?

 

Kol odaklı bir çalışma istiyorsan proğramın yanlış.Triceps ve Bicepsi aynı gün çalış o gün başka hiçbir şey de çalışma karın da dahil.En büyük hatan her iki kas grubuna da 5 er hareket koymuş olman.Bu seni ileriye değil daha da geriye götürür sakın bu hataya düşme.Her iki kas grubu için de en fazla 3 hareket yeterlidir hatta 3 bile çoktur bana göre.

Örnek kol programı:


1-Close-Grip Bench Press 12-10-10-8-8

2-Lying Triceps Ext.(Yatarak Alna indiriş) 4x10

3-Barbell Curl 12-10-8-8

4-Scott Curl 4x10

5-Pushdown(Düz Çubukla) 4x15

6-Hammer Curl 3x10

Bu proğramın bir üst seviyesini uygulamakla beraber inanılmaz sonuçlar aldığımı söyleyebilirim.Eğer her kas grubu için hacim odaklı çalışılıyorsa bütün kas gruplar tek gün ayrı ayrı çalışılmalı.Ayrıca değinmek istediğim bir diğer konu kullanmıs olduğun destek ürünleridir.Creatin, amino kullanmana gerek yok vücuduna biraz süre tanımalısın gelişimin durduğu yerde son çare olarak bunlara başvurmalısın.Nitrotech yerine de ondan çok çok daha kaliteli ve en azından balon bir ürün olmayan Ultimate Prostar % 100 Whey i ya da kompleks bir protein tozu olan Syntha-6 kullanmanı öneririm.Başarılar

---------- Post added at 12:33 ---------- Previous post was at 12:20 ----------

Şimdi baktim da üst gğüsümde eksik demişssin ve proğramında 4 press hareketi var ve hiçbir fly hareketi yok oldukça ilginç Üst göğüs için şöyle bir şey önerebilirim :

Incline Bench Press 15(Isınma) 12-10-8-8-6 15(Pompalama-Pump)
Incline Dumbbell Press 4x10
Incline Dumbbell Fly 4x12
Bench Press 3x10
Dumbbell Pullover 4x10

Not: Pump setinde örneğin en fazla 60 kiloyla çalışıyorsan bu sette 30-25 kilo gibi bir ağırlık kullanmalısın.Başarılar

 

sadece haşlanmış yumurta ile beslenme sabah 4 adet yeterlidir gün içinde kilo almak için makarna pirinç pilavı ve haşlanmış tavuk göğüsü biftek gibi besinler tüketmelisin. günde 5-6 öğün yemeğe gayret göster.

 

programı eski salonumdaki hocam yapmıştı , benim kol biraz uzun olduğundan ölçüsü fazla olsada zayıf gözüküyor doğrudur sizin kolunuzun hacimli gözükmesi.