2. Ay programım sizce nasıl?

Bu sporda 2. ayımdayım.65 kilodayım boyum 175 cm.Haftada 4 antreman yapıyorum.Her antremanım ortalama 70 dk sürüyor.Piramit sistemi ile çalışıyorum.Acaba eksiğim var mı veya fazla olan hareket.Sizce nasıl?Çalışma programım şu şekilde;

Pazartesi ve Perşembe

Göğüs
Bench Press 10-8-6
Üst Göğüs 10-8-6
Alt Göğüs 10-8-6
Kelebek 10-8-6

Kol(Biceps)
Barbell Curl 10-8-6
Scott Curl 10-8-6
Humer Curl 10-8-6
Konsantre Curl 10-8-6

Bacak
Sugatt 12-10-8
Ön Bacak 10-8-6
Arka Bacak 10-8-6
Kraft 10-8-6

Salı ve Cuma

Sırt
Geniş Tutuş Barfiks 3 set
Enseye Lat Down 10-8-6
Geniş Tutuş Öne Çekiş 10-8-6
Rowing 10-8-6
Dar Tutuş Öne Çekiş 10-8-6

Omuz
Barbell Enseye İndiriş 10-8-6
Barbell Öne İndiriş 10-8-6
Dumbell Fly 10-8-6
Dumbell Öne 10-8-6
Dumbell Banane 10-8-6

Arka Kol(Triceps)
Lat Triceps 10-8-6
Barbell Alna İndiriş 10-8-6
Kick Back 10-8-6
Dips 10-8-6

 

Bence hareketler çok fazla 2. ay için üst göğüs yanlış bir hareket.Ben sadece bench ve butterfly öneririm.

Kol içinde hammer curl u kaldırabilirsin extra şuan için gerekli değil.

Barfix varsa lat pull down neden? Barfix i kaldırabilirsin.

Omuz için dumbbell fly ve dumbbell öne neredeyse aynı hareket o yzuden onlardan birini kaldırabilirsin.

Bunları söyledm çünkü ileride yapıcak hareket bulamazsn hemde gereksiz hareketler var.Bunun yerine hareketleri 3set 8 tekrar yapabilirsin piramit in işini gorucektir.

 

Göğüs programında üst üste tam 3 tane press var yeni başladığınızıda göz önüne alaraktan önerim.Presslerin arasına açış koymanızdır yani bir büyütücü bir şekillendirici şeklinde.

Göğüs=Üst göğüs press-- üst göğüs açış-- Bench press -- Kelebek

Biceps=3 haraket yeterli gelir.Barbel curll--Hummer curll--Scoot curl veya concantirasyon sıralaması idealdir.

Tricepsi=3 harakete indirmenizi tavsiye ederim büyümüyor çok baskı uygulanırsa.Barbell triceps ve dips diğerini siz seçin

Omuz=Öne barbell press--lateral raise(yana açış)--Arkaya barbell press--bent over side lateral rise(öne hafif eğilerek arka omuzu hedef alan yana açış)

Hocalarımızdan daha iyi tavsiyelerde gelebilir benim zamanında uyguladığım sistemler işe yarıyorlar.Flexor hocamızın göğüste 1 press ve 1 açış şeklindeki yazısından çok bilgi edinmiştim zamanında.

Dinlenme günlerinide ayarlamalısın 2 gün üst üste çalıştıktan sonra araya 1 gün off koymalısın.Özellikle bacak-Sırt gibi büyük adele çalıştığın günlerin arkasından.Kolay gelsin...

 

2 gün çalışıp bir gün dinleniyorum.Hafta sonlarıda dinleniyorum.Toplam 4 gün çalışıyorum zaten.