2.Ay Porgramım ve Birkaç Soru-beslenme,gelişme hakkında-

1. ay
machine bench pres (makinede yapılan göğüs itiş hareketi) ------------4*12-8
butterfly ---------------4* 12-8
Lat Makinesi Enseye Çekiş ----------4* 12-8
Omuz yana açış-----------------4* 12-8
ayakta tek kol dambıl curl------------4* 12-8
push down (aşağı itiş)-------------------4* 12-8
bilek bükme(wrist)----------------------3 set
üst bacak
ters mekik düz mekik
2.ay

1,gün
machine bench pres-------------- 4* 12-8
smith machine göğüs pres --------3-4* 12-8
göğüs yana açış------------------------4* 12-8
butterfly -----------------4* 12 -8
Lat Makinesi Enseye Çekiş ------------4* 12-8
lat makinesinde göğse çekiş----------4* 12-8
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş ----------4* -12-8
ters mekik
düz mekik
2.gün

Makinede Omuz Pres------------4* 12-8
omuz yana açış---------------------4* 10-8
dambıl tek kol ayakta curl---------4* 10-8
dambıl scott curl----------------------4 * 10-8
Z barla çeneye çekiş----------------4 *10-8
barbel curl------------------------------4* 10-8
push down------------------------------4* 12-8
dambıl french---------------------------3*10
wrist-----------------------------------3 set
mekik
15 kasımda bu programa başladım.2.ayın başlarında ilk programa ek olarak smitch press ve dambıl scott yaptım ondan sonra program bölündü en son bu hali aldı.
haftada okul nedeniyle 3-4 gidebiliyorum.başlarken kollar 31-32 cm civarındaydı şuan içi 34 cm (oldukça zayıf old.düşünüyorum).omuz 110 cm,göğüs 94,bel 78 cm.kilom 68-69 arasında.boy 1,74 yaş 19.

daha önceden 3-4 yıl kadar basketbol oynadım yazında fırsat buldukça yüzüyorum.daha önceleride bisikletle epey içli dışlıydım.yani amatörde olsa spor geçmişim bir miktar var.programa yorumlarınız neler nelerin eksik/fazla?programı hoca verdiği için değiştirme imkanım yok ama yinede yorumları almak istiyorum.
önümde 3 haftalık bir tatil var. tatilin önünü ve arkasınıda katarsak yaklaşık 5 haftalık doya doya bodye ayırabileceğim vakit var.bu sürede daha ağır antreman yapmayı düşünüyorum beslenmem yetersiz old.için protein tozu almayı düşünüyorum forumu epeyce okudum ama ne almam gerektiği konusunda pek bir fikrim yok
ne tavsiye edersiniz birde antreman sırasında enerjiyi sağlamak için ne yapıyorsunz( antreman öncesi alınan karbonhidrat-pilav,makarna-hariç)
son bir soru olarak 1 ayda 3.ayında olan birisi yaklaşık kaç cm hacim kazanır (kol,omuz,göğüs)

 

Boyunuz için kolunuz öyle oldukça zayıf değil. evet zayıf ama oldukça değil. herkes için "yaklaşık şu kadar" bir hacim söz konusu değil. söylemek istediğinizi anlıyorum. yani tamam herkesde farklı olur ama yaklaşık ne olmalı diye soruyorsunuz ama gerçektende yaklaşık bir değer almaya kalkarsak işin içinden çıkamayız. 1 ayda omzu 10cm genişleyende var , hiç genişlemeyende var. aynı programı uygulayıp aynı beslenmeyi yapmalarına rağmen... bu konuda genetik çok önemli. eğer doğru besleniyorsanız ve antrenmanınızı düzgün yapıyorsanız sorun yok. 2cm kol için az bir hacimlenme değil.

antrenman sırasında meyve suyu gibi basit şeker kaynakları kullanıyorum ben bazen. birde antrenman sırasında sıvı tüketmeye çalışın azar azar. protein tozu almanız bana kalırsa gereksiz. gerekli beslenmeyle işinizi halledebilirsiniz. boşa masraf , boşa mideyi tembelleştirme diyorum.