merhaba arkadaşlar 2.aya bugün geçtim akşam gideceğim. şu aşşağıdaki programı uygulicam ilk ay hoca herkese verdiği programı verdi 2. aysa yine herkese verdiği herkesin yaptığı şeyleri göstericek biliyorum o yüzden ben burdaki FleXoR'un verdiği programa güveniyorum ve onu yapacağım.
ilk ay programımımı yazmak istiyorum vücutda görsel olarak kollar biraz gelişti diyebiliriz onun dışında gelişim ilk ayda zaten olmayacağını söylüyor herkes ama ağırlık arttırdığım için pek takmıyorum bunu.
Bench presde 12,5x2 + 10k bar
makina yana açış 30kg
omuz press 5+5 + bar ağırlığı pek ağır kaldıramıyorum bu harekette çünkü çok ters bir hareket enseye bar ile yapılıyor.
barbell curl 10+10 + bar
lat kanat 35kg+40kg ön arka
triceps 7,5kg olması lazım tek dumbell yazmıyor çünkü
bu hareketlerden başka hareket yapmadım
ilk başladığımda ağırlıklar 3te 1i kadar ancaydı ağırlıkta %200-300 artma kesinlikle oldu.
yaş 21 boy 1.83 kilo 72-73 arası değişiyor.
beslenme olarakda 1 ay boyunca hergün 300 gr tavuk göğsü yiyorum kesin.kahvaltı 2 yumurta kesin antrenmada gitmeden önce makarna pilav vb. 300 gr tavuğunda yarısını veya 100grmını karıştırıp makarna veya pilavla yiyorum bazen. öğlen iş yerinde çıkan yemekler onun dışında ara ara fındık alıp yiyorum işyerinde. Antrenmandan önce Beef amino var abim almıştı duruyordu evde 2 adet alıcam antrenmandan sonra 2 adet.
Herhangi bir önerisi olucak var ise bilmem gerektiğini düşündüğünüz şey yazarsanız sevinirim.
artık aşşağıdaki programı uygulacayağım.
BU ARADA 3-Dumbbell Bench Press (FLAT) Bu hareket yerine normal bench press yapsam farkedermi o daha zevkli olduğu için
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
Genişletmek için tıkla...
