2.Ayım Yeni Programım

-4 KG'lık dumbellarla 3x20 yapıyorum.

-Yaş 15. Kilo 55 . Boy 1.74

-Kilo almak istiyorum bu yüzden gainmax alıcam hem kaslarım için hem kilo almak için..

-Ağırlık ne zaman arttırmalıyım ? 20x3 gayet yoruyo


-Programıma baktıktan sonra önerilerinizi bekliyorum .




Pazartesi ( Kol + Omuz )

#Kol#
- Dumbbell Curls
- Hammer Curls
- Dumbbell Preacher Curls
- Concentration Curls
- Single arm preacher hammer curls

5 Dk dinlenme

#Omuz#

- Latarel

- Dumbbell Lateral Raises

- Front Dumbell Raises

Salı ( Göğüs + Arkakol )

# Göğüs #

- Dumbbell Bench Press

- Dumbbell Flyes

- Dumbbell Bench Press (Close)

# Arkakol #

- Bench Dips

- Lying Dumbbell Extensions


Çarşamba ( Bilek + Karın + Trapez)

# Bilek #

- Two Arms Palms Up Dumbbell Curl

# Karın #

- Crunch

# Trapez #

- Dumbbell Shrugs

- Standing Dumbbell Upright Rows

Perşembe ( Kol + Omuz)

Cuma ( Göğüs + Arkakol )

Cumartesi ( Bilek + Karın + Trapez )

Pazar ( Her bölgeden 1 hareket örn: kol 1 hareket göğüs 1 hareket.. )

 

...............

 

Sırt,bacak ? ve bicepsede bu kadar hareket girmenin bi anlamı yok yorarsın fazla gelişmez

 

Omuzda " Lateral " hareketi omuzdan çok sırtı geliştiriyor. Yani sırt için bir problem yok . Bacağa gelirsek bacak çalışırsam bilek uçlarına baskı yapmış boyumu az da olsa etkilemiş olurum diye bacak hareketlerine girmiyorum eğer bilek uçlarına etki etmiyicek hareket biliyosun söyle çalışıyım weightlifter