2. ayım bitti

arkadaşlar ikinci ayı bitirdim bilgilerimi vericem yorum ve öenerilerini< için şimdiden teşekkürler.

boy:174cm

başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5

2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70

1. gün göğüs önkol

bench press 8-10-12
dumbell fly 8-10-12
dumbell incline press 8-10-12
dumbell pullover 8-10-12

barbel curll açık tutuş (ez bar) 8-10-12
hummer curll (dumbell) 8-10-12
barbel curll ez bar kapalı tutuş 8-10-12
dumbell consentration curl 8-8-8

2.gün omuz arka kol

dumbell military press 8-10-12
dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
Dumbbell Front Raise 8-10-12
Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12

Overhead Tricep Extension 8-10-12
Skull Crusher 8-10-12
sehpada dips 15-15-15
Reverse Pull-Down and Push-Down 8-8-10-10

3.gün sırt kanat bacak

barfix 6-6-6 (şuan nizami)
one arm dumbell row 8-10-12
Reverse Lat Pulldown 8-10-12
low row makinede 8-10-12
deadlift 8-10-12

squat 8-10-12
Seated Leg Curl 8-10-12
calf raises 10-10-10
sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12

aynı günlerin sonunda karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum.

hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 1 saat 20 dakika sürüyor. öncesinde ısınıyorum.

 

bicepsden z bar kapalı tutusu cıkar
tricepsden Overhead Tricep Extension cıkar ayrıca triceps ve bicespdekı hareketler 3 set olsun tekrarda 9-7--6 seklınde olsun
fazla hareket kas yapmaz kas yapımını engeller

 

teşekkürler tavsiye için bunu denicem..peki birşey daga sormak istiyorum...setleri
fazla kilodan hafif kiloyo doğru 6-8-10 şeklindemi yapim yoksa tam tersimi..