2 adet 5 kiloluk dumbella kendi acemi programım

bugün güne zinco yani cinkoyla basladım kalbime baskı yapıyo fakat alısınca gecer diye düsünüyorum isim biraz yorucu olduğu için zorlanacağını düsündüm antrenmanımın baslayınca o kadarda fark edmedi eve geldim yarım saat vucudumun dinlenmesini istedim ve basladım
ilk basladığımda karın kasına önem verdiğim için 3set15tekrar tam mekik cektim
sınav 2set15tekrar yaptım kaslarım yoruldu :S
flexor hocanın programını sırasıyla yaptım
ilk basta hata yaptım basta kolay geldiği için
Dumbbell Bench Press 4set 15 yaptım kaslar yoruldu simdi anladım 4set8tekrar döndüm sırasıyla:

Dumbbell Flyes

Dumbbell Bench Press (Close)

Dumbbell Pullover

Dumbbell Curls

Hammer Curls

Dumbbell Preacher Curls
2. gün antrenmanınıda yarın paylasıcam kendi gelisimimi kaydetmek için iyi bi yol bu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:31 ----------

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:51 ----------

foto yükledim cok fazla büyük olmus cözünürlükleri bilmediğim için yükleyemiyorum simdi

 

Başlangıç için program fena değil 15 tekrar biraz seni yorabilir tekrarları max 12 min 8 arasında tutmanı öneririm . Birde programına squat deadlift gibi foksiyonel harektleride koymanı öneririm deadlift esasında sırt hareketidir ama düz bacakla yaparsan hamstringlere vurur çünkü bacaklar büyük kas grupları onları çalıştırırsan vücut daha çok testosteron salgılar ve buda gelişime önemli katkı sağlar .

Dumbella squat => https://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZs

Dumbella deadlıft => https://www.youtube.com/watch?v=0J6nVBwGUP4



_______________________________________



Mazeretler Başarının Yerini Tutmaz! Çalışmak İçin Hala Vaktimiz Var. bench_O

 

tesekürler hocam simdi resim cektim vucudumda omzum cökmüs gibi boyundan asağı duruyor yapabileceğimiz biseyler varmı?

 

Valla Görmeden birşey söyleyemem

 

daha önce resim yüklemedeğim için bi cözünürlükde sorun olabilir

plansız yatmak üzere olduğum için düz bi resim cektim hocam yinede bir plan olusturabilir diye düsündüm

 

Dostum vücut normal fakat senin trapezler baya yukarıda yapacak bişey yok senin anatominle ilgili bi durum sıkma canını sana söylediğim gibi idmanlarını yap. Başarılar

 

yeri değil ama benim için bir sıkıntı olustururmu?

 

Omuz çalışırken trapezlere yüklenmemeye çalış derim ben.Özellikle LATERAL hareketinde kollarını oldukça kırmaya çabala kolları dümdüz tutarsan yük trapeze biner. zaten yüksek olan trapez lerin bide hacim kazandıgında pek sevicegin bi görüntü almaz diye düşünüyorum

 

Hiçbir sıkıntı oluşturmaz ama arkadaşın dediği gibi trapez basma yeter . Başarılar

 

bugün sabah kalktığımda kanlar içindeydim gece uyurken burnum kanamıs bugün ne calısasım var nede antrenman yapasım vardı :S sadece uyumak
eve gelir gelmez antrenmanıma basladım
bugün2.gün antrenmanındaydı sıra:
OMUZ

Neck Dumbell Press 4set10tekrar
Latarel 4set10tekrar 2.setteyken yemek hazırlanmıs yemek yedim

Arnold Press 3set10tekrar

Dumbbell Lateral Raises 3set 10 tekrar zorlanmaya basladım iyce
Arka Kol:
Lying Dumbbell Extensions 3set 10 tekrar bu hareket fazla zorlamadığı için rahatladdı
Dumbbell French:bu zorladı isde 2set 10 tekrar yemek yememinde belki payı vardır zorlanmamda
Dumbbell One Kickbacks:3set10tekrar
bugünlük antrenmanımda bitti böylelikle yarın dinlenme günü yinede ısınmaya yönelik hareketler yapacağım

 

Yalnız dostum sana tavsiyem idmanın ortasında yemek yeme çünkü hem idmanın verimliliği düşer hemde vücudun buna ters tepki gösterir (bulantı,şişkinlik vb.) bu yüzden sen idman yaparken yemek hazır olursa bırak yemek biraz beklesin her kim hazırlıyorsa yemeğini söyle üzerine bir kapak kapatsın beklesin yemek en kötü yemeğini sıcak değilde ılık yersin fakat verimli bir antrenman geçirmiş olursun.

 

haklısın ama cayı ben demleyince dayanamadım zararınıda görmüs oldum tekrar sayısı azaldı

 

program güzel özellikle göğüs omuz benmkine benziyo ama mekik çok yetersiz bicepsde ..

 

bugün benim dinlenme günümdü ama ısınma hareketleri yapdım iyki de bugün dinlenme günümmüs isde cok fazla yorulmusdum cokda susuz kaldım
ısınma hareketlerinde ilk önce evi deli gibi 3 sefer turladım sonra bacak acma hareketleri yaptım birkac sefer cömelip kalktım ve her zamanki gibi mekik cektim mekikde dinlenme günü olduğu için abardım dedim 2set30tekrar yaptım karın kaslarım yırtılcakmıs gibi ağrımaya basladığı için erken bırakdım aklımdaki 5set30 tekrardı

 

bugün gercek anlamda takatsiz olduğum için antreman yapamıyorum iyi geceler

 

bugünlerde iyce tembellesdim 2gün tatil yaptık yorgunlukdan dolayı neyse bugüngü antrenmanım 4set 20 mekik cektim calısmaya baslamadan önce
BACAK:

1- Dumbell squats (Genel) 4set8 sefer
2- Dumbell sumo deadlliftf (İç) 4set 8 sefer
3 Dumbell lunges (Ön) 4set 8 sefer
4- Stiff Legged deadlifts (Arka) 4set 8tekrar
tekrarlar ilk bacak calısısım olduğu için az tuttum bi dahaki bacak programında 4set 15 tekrar yapmayı planlıyorum

 

bugün antrenmana gec basladım sebebiyse hep aynı sey yapılması bu hafta böle gecsin haftaya değisik seyler yapıcam bugün her zamanki gibi mekikle basladım ilk basdaki gibi yormuyo artık 3 set 25 tekrar yaptım tam mekik
mekik twist 3set 15 tekrar tam mekik 2set 25 tekrar yaptım
GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press 4set 15 tekrar
Dumbbell Bench Press (Close) 4set 15 tekrar
Dumbbell Pullover 4set 15 tekrar
KOL
Dumbell curls 3set 15 tekrar 4.set 8 tekrar yapıldı
Hammer Curls 4set 10 tekrar
Dumbbell Preacher Curls 4set 8 sefer dumbell flys için düsük tutum dedim
dumbell flys 4set 8 sefer
simdi soğuk suyla banyo yapıp kapatıcam antrenmanı spor yasantınızda basarılar arkadaslar

 

bugünkü antrenmanım dünküyle cakıstı ama sayılar ve tekrarlar değisti
GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press 4set 10 tekrar
Dumbbell Flyes 4set 10 tekrar
Dumbbell Bench Press (Close) 4set 10 tekrar
Dumbbell Pullover 4set 10 tekrar
KOL


Dumbbell Curls 5set 10 tekrar
Hammer Curls 4set 10 tekrar
Dumbbell Preacher Curls 3set 10 tekrar