1sene once bıraktigim spora yeniden baslıyorum

arkadaslar merhaba ilk olarak bu sporla az bi zaman ugrastım size ne istedigimi neler yaptıgımdan bahsediyim suan erzincandayım ve burda bu isi bilen kimse yok tecrubeli arkadaslarımızın bilgilerine ihtiyacım var ilk olarak istedigimi size resimle gostermek istiyorum yani aynısı olmasada buna benzer bir vucut yapmak istiyorum

gous kafesi bu sekilde olması icin omuz genisletmem lazım sabrim var ama nasıl yapıcam dogru bir sekilde yonlenmek istiyorum yani programım yok eski programı yapmak istemiyorum karın kasları bnm icin onemli diyet dinleme ve idman 3lusu ile olcagını az cok biliyorum ama dedigim gibi bununla ilgili dogru yonlenmek istiyorum diyetimi yazıyım geri kalan programı bana yazabilcek yani kocluk yapabilcek bi arkdas hocamız varsa cok sevinirim suan burda boyle bir imkanım olmadıgı icin sizden yardımlarınızı rica ediyorum .

diyet:
BESLENME

Sabah(ilk kalktığında): 100gram peynir + 50gram çavdar ekmeği(kepekli ekmek) + 1 adet domates + şekersiz çay
( 17gramProtein + 30gramK.hidrat + 13gram Yağ)

Öğle öncesi: 300gr Yoğurt(az yağlı)
(14gramProtein + 21gramK.hidrat + 4.5gramYağ)

Öğle: 1 adet elma+ 100gramTavuk eti
(22gramProtein+25gramK.hidrat+3gramYağ)

İdman'dan 1.5 saat önce: 200gramHaşlama Patates+1 adet tam ve 2 adet yumurta beyazı+maydonoz (hepsi karıştırılarak salata yapılır).
(20gramProtein+35gramK.hidrat+8gramYağ)

İdmandan 1 saat sonra: 50gram Bulgur pilavı+100gram tavuk eti+zeytinyağlı karışık salata
(24.gramProtein+40gramK.hidrat+10gramYağ)

Son öğün(yatmaya 4 saat kala): porsiyonluk Mercimek(barbunya-fasulya)+2 adet salatalık(tuzsuz)+200gramYoğurt(az yağlı)
(25gramProtein+17gramK.hidrat+4gramYağ)

PROTEİN: 122gram
K.HİDRAT: 168gram
YAĞ: 43gram
------1.547 Kcal-----

Beslenmeyle ilgili önemli notlar

* Gıdaları yavaş yavaş çiğneyerek tüketin.
* Her öğünde mümkün mertebe 2 bardak su tüketin. Buna göre günde 12 bardak su tüketmiş oluruz ve bu toplam ortalama 2.5 Litre su yapar.

sizce uygunmu?



Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:50 ----------

tabi birde kendi olculerimi olctukten sonra yazıcam ama kilo boyu soyluyebilirim

boy:1.82
kilo:82

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:52 ----------

evet yokmu bir yardımcı olcak arkadas

 

Protein alımın x1,5 katı olarak idealidir, o iyi duruyor. Karbohidrat alımın ise formunu tam koruyacak minumum seviyede ama definasyon yerine kütle yapacağını düşündüğüne göre karbohidrat alımını 400 grama kadar çıkartman yerinde olur. Su alımını ise böbreklerin daha iyi süzebilmesi için yemekle birlikte iki bardak içmektense saat başı bir bardak içerek 16 saatin sonunda 4 litre kadar su içmen daha iyi olur.

 

anladım ama smd beslenmemin yanında yapmam gereken program lazım soyle diyim forumu incele diyicek arkadaslar olcak zamanında cok okudum evet ama tecrubesi olan biri bana yazınca daha ii olcagını dusnuuyorum bnm suan forumu okuyabilcek cok vaktim yok ama yardımcı olursanız cok sevinirim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:08 ----------

ben yag yakıcı da kullanmak istiyorum proteinde cunku karın bolgem cok kotu gous kafeslerini boyle genis istiyorum fit bi vucut kısacası saglam diyet gerektirdigini biliyorum ama tabiri cayizse bira gobegi oldu suan biraz kardio calısıyorum 45 dk orta tempo kosu ile biraz yag kutlesinden kurtulmak istiyorum

 

evet yokmu bi hayır sever ztn yeni bolumune kim bakar