15 yaşında basketbolcuyum ve bu halimden nefret ediyorum !

merhaba arkadaslar ben burak, foruma yeni katıldım. 15 yaşındayım 8 senedir basketbol oynuyorum. kendimi bildim bileli güçsüz ve inceyim, çalışıyorum ama kuvvetlenmek dışında bir etkisini pek göremedim şu ana kadar. kollarım, omuzlarım vs genişlemiyor ama göbeğim gün geçtikçe yağlanıyor. buna bi dur demenin vakti geldi bence. sizce ne yapmalıyım ?
boyum: 1.90
kilom: 75

http://e1211.hizliresim.com/13/m/g2kd0.jpg

http://g1211.hizliresim.com/13/m/g2kmh.jpg

http://g1211.hizliresim.com/13/m/g2kph.jpg

 

Güzel bir ekto örneği gibi görünüyorsun.
Bol bol forumda sabit başlıkları okumalısın.
Başarılar.

 

yaşın vücutgeliştirmek için erken bence ama dışardan yememeye dikkat et anneden rica et haşlasın sote yapsın ekmek yerine makarna ye okula beslenme götr ve son olarak basket antrenmanlarının sonunda sıkı bir karın çalış

 

Saf ektosun gencligimi gordum, 16 yasinda forvet oynardim basketbol takiminda, hizimdan dolayi. Ayni senin gibiydim

Iyi bir beslenme uygulaman lazim yeni baslayanlardaki beslenme teknigi uygun, sakin ben zaten cok yiyorum deme cunku biliyorum bende aynen ole derdim, kilo almaya calsitigimda ben yemek yemekten kusacak oluyordum gerci gene ayni ama

Sana cok calisman lazim cok demeyecegim, cok yemen lazim cok.

 

evde 5 kg dumbellım ve gri therabandım var sadece. oynadıgım kulübün yetersiz bir de agırlık salonu var. amacım güçlenip genişleyerek, define ve fit bir vücuda sahip olmak. aşırı genişlemek de istemiyorum. kendi çapımda şöyle bir program yapmıştım hemen aktarayım.

Pazartesi-Cuma

ısınma
cardio
stretching

1. deltoid yana açma 2x8
2. deltoid öne çekme 2x10
3. deltoid arkaya çekme 2x10
4. push-up x10
5. knee push-up x12
6. regular dips x15
7. feet on bench push-up x8
8. knee on bench push-up x8
9. wide dips x15
10. diamond push-up x8
11. hindu push-up x4
12. dip shrugs x15
2 set


1. palms up dumbell curl 3x15
2. palms down dumbell curl 3x10
3. dumbell twists 3x15


Çarşamba-Pazar

ısınma
cardio
stretching

1. tam stance adımı 2x20 sağa - sola
2. tam stance yürüme 2 set öne 20 geriye 10 adım, 2 set geriye 20 öne 10 adım
3. calf raises 2x30
4. one leg calf raises 2x15 sağ - sol
5. squat 2x25
6. one leg squat 2x12 sağ-sol
7. squat jumps 2x15
8. squat steps 2x1 dakika
9. kekeleme 2x30 saniye
10. wall sits 1 dakika
bitince yapabildiğin kadar squat yap.

1. parmak ucunda yürüme 40 adım
2. topukta yürüme 40 adım
3. dışa bükük yürüme 40 adım
4. içe bükük yürüme 40 adım
2 set

Salı-Perşembe-Cumartesi-Pazar

Karın
foot to foot crunch x30
cross arm crunch x30
alternating curls x30
side to side holds x30
oblique crunch x20 sağ-sol
oblique v-ups x20
4 time abs x15
leg raise x20

Salı-Perşembe-Cumartesi-Pazar

Sırt
superman x30
yüzüstü ters kol ters bacak kaldırma x30
yüzüstü kol-bacak açma kapama x30
sırtüstü dizleri sağa sola yatırma x20
plank ayak içe ve yukarıya x15 sağ-sol
side oblique crunches x15 sağ-sol
1 dakika plank
1 dakika ters plank

bunlara ilaveten barfiks barı alınca barfiks programı da ekleyecegim ama barfiks yaparken cok zorlanıyorum en fazla 2 tane nizami şekilde yapabiliyorum. eksiklerim, yapmam gerekenler vs düşünceleriniz nelerdir ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 07:15 ----------

boy uzamasını engellemek istemedigim için ağırlık altına girmek istemiyorum fazla o yüzden böyle bi program yaptım.

 

zaten aşısırı genişlemek istemiyorum ne ya kilo bıle alamıyorsun bırde gelıp ne dıyorsun