15 Nisan - 1 Haziran arası Programım ( Hacim )

1.GÜN: GÖĞÜS - ARKAKOL - BEL,KARIN

Göğüs:
Barbell bench press 5*10
Barbell incline bench press 3*10
dumbbell fly 3*10
decline Barbell bench press 3*10

Arkakol:
Barbell triceps extension (lying) 3*10
Cable triceps extension 3*10
dumbbell kickback 3*10

Karın-bel:
Weighted Crunch 3*20
dumbbell side bend 3*max


2.GÜN DİNLENME


3.GÜN OMUZ - BACAK

Omuz:
Dumbbell Arnold Press 5*10
Cable lateral raise 4*10
dumbbell rear lateral raise 3*10

Bacak:
Barbell straight leg deadlift 3*10
Barbell Squat 4*10
Barbell Standing calf raise 4*20

4. SIRT - BICEPS

Sırt:
cable pulldown (front) 5*10
lever incline row 3*10
Cable bent-over row 3*10

Trapez:
Barbell shrug 3*20

Biceps:

Dumbbell curl 5*10
cable curl 3*10
barbell preacher curl 3*10

5. GÜN DİNLENME

6.GÜN: GÖĞÜS - ARKAKOL - BEL,KARIN

Göğüs:
Barbell bench press 5*10
Barbell incline bench press 3*10
dumbbell fly 3*10
decline Barbell bench press 3*10

Arkakol:
Barbell triceps extension (lying) 3*10
Cable triceps extension 3*10
dumbbell kickback 3*10

Karın-bel:
Weighted Crunch 3*20
dumbbell side bend 3*max

7. GÜN DİNLENME

Antrenman öncesi 10 dk hafif tempo bisiklet sürüşü ve 5 dk germe esneme hareketleri

 

omuzda arnold press hiç tutmadıgım bir egzeriz ,
onun yerine military press ,
bacak da leg ex ve leg curl lazım ,
leg ex hafif kg ile 2-3 set kadar ısındıktan sonra squat ve
leg curl şeklide gidebilirsin

 

yardım edın lutfen

merhaba diez ben yenı uyeyım ve merak ettıgım bır takım sorular var ne olur yardım edın.
boy:1.85
kılo:85
yas:23
benım karın ve bel bolgesınde hafıf fakat kurtulmak ıstedıgım yaglarım var. bu yuzden anımal cut kullanmaya karar verdım! fakat nasıl kullanıcagımı bılmıyorum. Yanı onu kullanırken proteın tozu gereklımı yada amınıo acıd gereklımı? Anımal cutu kullanınca sadece karnımdakı yagların gıtmesı ve kaslarımın gozukmesı ıcın sadece karınmı calısmalıyım? bılgılerınıze ıhtıyacım var bılmıyorum hıcbısey.. tesekkurler

Lütfen kuralları okuyalım - aynı mesajı 5 farklı(ve genelde alakasız) başlıklara eklemek forumdaki üyeliğinin kısa sürmesine sebep olabilir /Sarc

 

19 yaşınayım 6 aydır vg yapıyorum. arnold press yerine barbell front raise veya dumbbell shoulder press koyabilirim. military pressi i 2 aydır yapıyorum zaten

 

Ömer3232
Biraz daha detaylı bilgi verirsendaha saglıklı yorum yapılır programla ilgili ,boy ,kilo ve ölçülerin gibi ,

6 ay için,
göğüs +triceps yerine
göğüs +biceps
sırt+kanat+triceps
şeklinde değiştirmen daha uygun olacaktır,
göğüs+triceps olabilir tabiki ama profesyonel işi bence ,
göğüste 3 pressin var tricepsler zaten yorulacak,
Öncede baya yorulmus tricepslerlede iyi bir triceps idmanı çıkmaz ,
Omuzda dumb press seçebilirsin,
omuz +bacak günü ilk bacakla başla,
veya bacak için tek bir günde ayırabilirsin ,
veya bacagın yanına bir küçük kas grubuda koyabilirsin biceps gibi,
bacak çalıstıgın gün yanına büyük kas grubu koyma thums: