14 yaş programım

Merhaba abilerim yaşım 14 olduğu için ağırlık çalışmıyorum onun yerine mekik şınav ve squat jump yapıyorum daha önce 13 yaşındaki arkadasımızın programını inceledim fakat benim barfiks imkanım yok onun yerine 2x10 şınav 2x10 squat jump 2x10 mekik yapıyorum fakat belirsiz saatlerde 3x10 yapıcam fakat kilom elverişli değil bana belirli saat söyler misiniz birde programım sizce iyi mi boy:1.54 kilo :63

 

Öncelikle bu hareketleri yapmandaki amaç karın kaslarını belirgin hale gelmesi içinmi eğer öyleyse seninde benim gibi zayıflaman lazım diyet önermem normalde yemen kadar yemek yiyebilirsin üstünede yürüyüş yada imkanın varsa en iyisi kardio 30 dakika ile başlayıp ileride 1 saate çıkarmalısın çünkü hareketleri yapsan bile yağ tabakasından dolayı belli olmaz bende bu konuda uzman biri değilim araştırdığım kadarıyla sana yardımcı olucam birde sayıları ileriki dönemlerde artırmalısın karın kası çıkarmak için sayılar yeterli değil bence ama başlangıç için süper şınav doğru çekildiği taktirde vücudun çoğu kasını çalıştırır en fazla şınava önem vermelisin bence.3 öğün yerine 3 öğün+3 ara öğün yapmalısın vücut çok uzun süre aç kalmamalı yoksa su bile içsen yarar dediğim gibi karın kası için bunları yapabilirsin ara öğünlerde yemek yeme bence onun yerine bir porsiyon meyve olabilir yağsız yoğurt gibi kaslar için protein almalısın bende 16 yaşında 170 boy 82 kiloyum mide tarafına çok ağırlık verdim sıkmadan az belli oluyor yürüyüş+beslenme ile göbeği eritip alta geçicem inşallah ben ne yapıyorsam sanada onları tavsiye ettim umarım işine yaramıştır Kolay Gelsin.

 

abi dediklerini okudum ama sabah okula giderken 1 bardak süt içiyorum çünkü miğdem bulanıyor 12.30 da öğle yemeğine çıkıyoru evim uzak olduğu için çarşıdan döner vs birşeyler yiyorum.

 

Evden hazırlayıp okula götürme şansın yokmu pazartesi salı bende 1.20 diğer günler 12.30da çıkıyorum çantama yine birşeyler atıp 9-10 gibi yerim eğer karın kası istiyorsan bırakıcaksın döneri sabah süt içmen çok iyi günde ne kadar protein alınması gerektiği hakkında pek bir fikrim yok sen yinede araştır dediğim gibi uzman biri değilim zayıflaman için sık sık yiyeceksin ama sınırı aşmamak şartıyla...

 

o zaman artık evden götüreceğim kepek ekmeği arası peynir herhalde aslında bu yaşlarda öyle karın kasım olsun ilgim yok ama kol kasım olsa fena olmaz asıl bu yaşta başlamamın sebebi 17-18 yaşına geldiğimde vücudumun kaslı olması ama boyum kısa hergün süt içiyorum bilmiyorum yaşım daha ufak uzayacağımı söylüyorlar ama genetik gibi annem ve babamda kısa ama bol bol süt içiyorum.

 

Antreman saatini eğer akşam yemeğini geç yemiyorsan akşam yemeğinden 1:30 saat sonraya al veya öğlen 4-5 gibi felan yediğin bir öğün varsa ondan sonrada yapabilirsin tabi gene 1:30 saat sonra ayrıca programın biraz basit olmuş.Güncelliyebiliriz
Isınma:
1-Burpee 3x15(sayıyı artırabilirsin 20-25 ve üstü)
2-Squat Jump 3x15
3-Calf 3x20 (https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html bu linkte son hareket resimli yapılışı)
4-Şınav 3xmax
5-Dips 3x5 ile başla artırırsın(2koltuk arası , https://www.youtube.com/watch?v=vz8snmK38tM videoda hareket hataları anlatılıyor anlamadan uygulama)
6-Elmas Şınav 3xmax
7-Mekik 4x20(tekrar artırılır)
8-Plank 30 saniye plank hareketinde duruş!

 

Dengeli ve yeterli beslendiğinde genetiğin 10 cm üstüne çıkabilirsin benimde annem ve babam o kadar uzun değil her sabah süt peynir akşamları yoğurt yemeği ihmal etmem bunun dışında et ürünlerindede bolca protein vardır kol kası istiyorsan bir çift dambıl alabilirsin çok pahalı bir şey değil internetten hareketlere bakıp çalışabilirsin ama abartmamak şartı ile yoksa kas ağrıları hissedebilirsin dengeli beslendiğinde 20 yaşına kadar uzaman mümkün bunu unutma