14 Yaş için programım.

Arkadaşlar 3kg lık dumbellarla çalışıyorum önerileriniz, eleştirilerinizi lütfen yazınız. Set ve tekrar sayılarında yanlış varsa belirtiniz. Bu programla hacim mi yaparım şekil mi veririm?

Set arasında 30 sn.
Diğer egzersiz için 3 dk dinlenme.

1.GÜN

Göğüs: dumbell bench press 10 tekrar 4 set
dumbell flyes 10 tekrar 4 set
kollar geniş tutuş şınav 10 tekrar 4 set
incline dumbell bench press 12 tekrar 4 set

Biceps: concentriaton curl 12 tekrar 5 set
barbell curl 12 tekrar 4 set
hammer curl 12 tekrar 4 set

2.GÜN

Omuz: seated dumbell deltoid press 12 tekrar 4 set
front dumbell raises 10 tekrar 4 set
lateral raise 12 tekrar 4 set
arnold press 12 tekrar 4 set

Triceps:yatakta kafanın arkasına dumbell 12 tekrar 3 set
standing dumbell triceps extansion 12 tekrar 4 set
dumbell french 12 tekrar 4 set
dips 12 tekrar 3 set
eller dar şınav 12 tekrar 3 set

HERGÜN

100 tekrar 2 set mekik.
adonisler için 50 flat bench lying leg raise
50 crunch

1.Pazartesi
2.Salı
3. off
4.perşembe
5.cuma
6.cardio
7.cardio

 

iyi hazırlanmış bir program, antrenman sistemlerini ve vücudunu tanıyorsundur..birde üst göğüs için ayaklar yukarda eller dar şınav tavsiye ediyorum..

 

Ağır değilmi . ben 13 yaşımdayım . Günde 300 mekik 30 şınav civarı çekiyorum bu bile ağır geliyor. Acaba boy uzamasıyla ilgili sorunlarım olabilirmi diye soracaktım
boy 171

 

Programın iyi hoşta bence bi gün off yerine 1-2 gün daha off koy . Dinlenmenin çok önemi var .

 

Teşekkür ederim.göğüs için kollar geniş şınav iyi olmaz mı ben hep öyle yapıyordum benim bildiğim kollar dar olunca daha çok triceps çalışır :S

Benim de boy o civarda ve benim boyum çabuk uzadı valla bu sporla birlikte hurafelere inanma ve benim programımı uygula bence.

Zaten cumartesi pazar da bir nevi off oluyor benim için

 

eğer üst göğüse hacim kazandırmak istiyorsan dar tutmanda yarar var..bunu ayakta dururken sağ elininin avcu karşıya bakacak şekilde uzatıp sol elinle sağ göğsünün üstünü yoklayarsan anlayabilirsin..dar tutunca göğüsteki hacim artıyor..ve bunu yapmak daha zor arka kol da daha fazla gelişmiş oluyor ama her zaman bu hareketi yapma, hacim kazandırdıktan sonra yaymak da lazım..

 

Peki bir şey soracağım bu program bana hacim mi kazandırır güçlendirir mi?

 

açıkcası senin program bana biraz ağır geldi. vücut ağırlığımla çalışmayı düşünüyorum ben. bana mekik,şınav barfiks ile program hazırlıyabilirmisin ?

 

aletsiz hareketler (şınav,mekik,barfiks,dips) kondüsyon sağlar..ayrıca set ve tekrar sayısı fazla olduğundan kaslar sıkılaşır..bu programda hacim kazanırsın ama genel olarak kondüsyon sağlar..

 

biceps a bunu ilave edebilrsin.Programlarımız aynı,toz kullanmıyorum,beslenme programıma günü gününe uyuorum.

 

Valla ben hazırlayamam malesef ama ilgin için teşekkür ederim. Vücut ağırlığınla 1-2 ay yap sonra buna geç bence vücut ağırlığı en iyisi

Ama ben hacimimi koruyup kasları sıkılaştırmak istiyorum aynı zamanda azıcık da hacim artsın ama nasıl değiştirmeliyim bu programı?

Bu zaten con.curl hareketi. Adını hep unutuyorum o yüzden conc. yazıyorum
Bu sanki biceps'i değil kolları ayıran çizgiyi ağrıtıyor bende sadece artık hiç sevmiyorum bu hareketi

 

bu programla istediğini sağlayabilirsin. değişikliğe gerek yok.

 

bencede yada şunu ekle,tek kolla yap çift ağır olur

 

Teşekkürler yorumlar için. Bende böyle bir alet yok. Bu alet yerine neyle yapmalıyım?

 

dumble işte bu la aynı şey