12 Aylık Hedef için günlük (Supplement-Antreman-Beslenme)

Berbes ne kadar kardio yaparsan yap kilo veremezsin.

Vücudun tuttuğu suyu atman için ilk önce buna neden olan supplementları bırakman sonra da tuz vs... yi kesmen gerekiyor.

1-1,5 hafta sonra bu kilo artışları yavaşlar ve sadece kas kütlesi olarak kilo alımı devam eder.

 

Su tutmaya sebeb olan supplementleri 1 ay kullanıcam onu kesemem..Zaten ben hiç tuz kullanmam..O zaman 1 ay devam edelim bakalım nolacak..Bir süre sonra vücud alışır sanırım..

 

vücudun tuttuğu suyu definisyon döneminde rahatlıkla atabilirsin. bunun için fazla endişelenme.

 

Ancak ben nisan ayına kadar definasyona girmeyi düşünmüyorum..Nisan ayına kadar en fazla 93-94 olmak istiyorum..umarım bu hızla gitmez..bu hızla giderse 110 kg yu geçerim..ama arkadaşların dediği gibi bu su tutma olayının uzun süre devam etmeyeceğini düşünüyorum

 

Sayın berbes, tükettiğiniz su miktarı yanında sodyum miktarıda gayet önemli.

Orantılı tuz tuketmekte fayda vardır.

Yuksek miktarlarda vücuda alınan sodyum(tuz) vücutta suyun tutulmasına , ve hipertansiyonada zemin hazırlayabilir.

 

zaten bulkta su tutarak hedefinin ne kadar üstüne çıkarsan çık, su tutmana sebep olan supplementları bıraktığın gibi o suyu kaybedeceksin. yani hedefinde bir şaşma olmayacak. kendini bu konuda rahatsız hissedip yaptığın bulk çalışmasına sınır koyma. önemli olan yağlanmayı kontrol altında tutmak.

 

Coyote yıllardır tuz kullanmıyorum ben..Yani zaten tuzu sadece bu spor için değil sağlık açısındanda pek sağlıklı bulmadığım için hiç kullanmam ben..

 

Ben yazdığım beslenme programına çok disiplinli bir şekilde uyacağım..antremanlarıda çok disiplinli sürdüreceğim..Sanırım bu beslenme ve bu yoğun antreman programıyla yağlanma yaşamam..En azından öyle umuyorum

 

4.gün

4.GÜN (04.06.2009)
Kilo : 77.8
Bel : 90​

 

Narrow Pulldown

Arkadaşlar bugünki sırt programımda narrow pulldown vardı..Yanlız koskoca spor salonunda bu hareketi yapacak barı bulamadım..Aşağıdaki resimdeki bar..Şimdi bunun yerine ne kullanabilirim eğer bunun yerine kullancak birşey yoksa dar tutuş pulldown mu yapmalıyım..Yardımcı olabilirmisiniz

 

Dar tutus pulldown degılde bizim salondakı barfıx demırınde ellerını o sekılde tutabılecegın 2 demır daha var..Tam anlatamadım galıba ama onu yapabılırsın..

 

lat pulldown makinasına cable cross aletindeki tekli tutamaçlardan 2 tane birden ya da sığmıyorsa sadece birini takıp iki elinle tutarak kullanabilirsin.

 

5.gün

5.GÜN ( 05.06.2009 )
Kilo : 77.8
Bel : 90.2​

 

6.gün

6.GÜN ( 06.06.2009)
Kilo : 77.8
Bel : 90​

6.Günde beslenmemi çok eksik yapmak zorunda kaldım..Ara öğünleri yiyemedim..Öğlenki ana öğünde lapa bile yiyemedim..Çünkü tüm gün dışardaydım..Bu sporda beslenmenin gerçekten çok ciddi zaman ayrılması gereken bir bölüm olduğunu daha iyi anladım..Ara öğünlerde alacak complex bir proteinim olmadığı için protein bile alamadım..
Supplement lerden gcylergrow-purple wraath-white flood opsiyonel olduğu için kullanmadım..
Off günlerde akşamları 45 er dakika cardio planlıyordum..Ama koşu bantının üstüne çıkıp 15 derece eğimle 6 km hızda 15 dakika yürüdükten sonra sıkıldım indim..Anlayacağınız cardio da yapmadım..
Vücudumun her cm si ağrıyor..Haftaiçi yaptığım sert antremanların karşılığını dün gördüm..
Yarın 1 hafta olacak tüm ölçülerimi yazıcam..

 

Bu arada whey protein im bitmek üzere..Whey yerine gaspari myofusion alsam olurmu acaba..Yoksa antremandan sonra ve sabah kalkar kalkmaz whey gereklimi..
Çünkü 5 lbs lik whey fiyatına yakın bir fiyattan 5 lbs lik myofusion buldum türkiyede bir yerde..

 

Sayın berbes, cok guzel bir şekilde beslenmeniz ve antremanınızla ilerliyorsunuz.

45 dakikalık bir kardio çok uzun gelebilir. Cunku çok sert bir ağırlık programına giriş yaptınız.

Bunun yerine 20 dakikalık ancak daha fazla zorlayıcı kardio yaparsanız hem canınız sıkılmaz, hemde gelişiminize katkısı daha buyuk olur.

Ayrıca yokuş tırmanışı yani 15-20 derece eğim de çok mükemmel bir antreman metodu.

Kesinlikle azim ve cabanın oldugu her yerde başarı geliyor.

 

Aslında cardio planım aşağıda yazdığım şekilde olacak..Yorgun olduğumdan bu hafta yapmıyorum..

Cumartesi sabah kalkar kalkmaz whey ve ardından hemen cardio
4 Dakika 4 km hızda yürüme ( Isınma)
30 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
45 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
60 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
90 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
60 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
45 Saniye 12 km koşu - 1 dakika 6 km yürüyüş
30 Saniye 12 km koşu - 1 Dakika 6 km yürüyüş
3 Dakika 4 km yürüyüş ..
Toplam : 20 Dakika

Pazar günü akşam yemeğinden 1.5 saat sonra cardio
Neden pazar günleri akşam yapıyoruma gelirsek..Haftanın benim için en hareketsiz günü pazar günüdür..Evde oturur ayaklarımı uzatır digiturk u açar akşama kadar film seyrederim..E haliyle hiç hareket yok..Beslenmede zaten 3300 kalorilik bir beslenme..Hareket olmayınca kaolri kontrolü için cardio u akşam yemeğinden sonra yapmaya doğru buluyorum

30 Dakika % 15 eğimle 6 km hızda yürüyüş..

 

evet 1.si çok guzel bir kardio planlaması.

2.sine gelirsek Aslında sabit bir hızda ve tempoda kalmamakta yinede fayda var.

Kalp böylece daha fazla gelişir ve güçlenir. Kan pompalama yeteneği sabit kardioya göre daha fazla artıyor.

 

1.hafta

01.06.2009 - 08.06.2009 ARASI DEĞİŞİM ( 1 HAFTA )


​

Değerlerndirme
Görüldüğü gibi ölçülerde bir artış var..Yanlız bu kas yapmaktan değil sudan kaynaklanıyor..Bir gün önceye nazaran kilomda yarım kilo düşüş var..Bunun nedenide dün cardio yaptım ve suyu az tükettim..Böylece 1 haftadır artan kilonun nedeninin su olduğu anlaşıldı

 

Merhaba Berbes
Olayı projelendirmene, azim ve disiplinine hayran kaldım. Biraz da aşağı yukarı aynı yaşta olduğumuz için bana açıkçası moral verdin yaptıklarınla. Program oluştururken özellikle tek bölge çalışmanın özel bir sebebi var mı ?
Ben sabahları 07.00-08.00 arası çift bölge çalışıyorum ama performans probleminden dolayı tek bölgeye inmeyi düşündüğüm için yorumun benim için önemli.
Umarım hedefine ulaşırsın, kolay gelsin.