11.ay bitmek üzere gelişme durdu

[RagnarLothbrok34]

Herkese merhaba,
Daha önce forumdaki benzer konular var ama o arkadaşlar genelde ya hiç gelişemediğinden yada antreman uygulamaları bana benzemediğinden kendime yardımcı olacak bir konu bulamadım o yüzden yeni konu açma gereği duydum.
Fitness hayatımda sürekli vardı gerek üniversitede gerek sonrasında ama düzenli olarak vg yapmaya 10 ay önce başladım. Özetle öncesi sonrası bilgilerimi yazıyorum. Yaş 26 boy 175 cm.
Spordan önce-------------Şuan
Kilo : 62kg 68kg
Kollar: 32cm 37cm
Omuz: 109cm 116cm
Son iki aydır yağ ölçümü alınıyor en son yağ ölçümü %11.7. Başlarda çok güzel gelişmeler görünce insan mutlu oluyor. Ama sorun son 2, 2,5 aydır hiç bir gelişme yok. Antrenmanı şu şekilde uyguluyorum. Haftada üç gün.
1.GÜN
Göğüs+Biceps: Göğüsler super set şeklinde. toplam 5 hareket. Biceps 4 hareket 12-10-8-6 piramit tarzı.
2.GÜN
Sırf+Triceps: Sırt 4 hareket, Triceps 4 hareket 12-10-8-6 yine piramit tarzı.
3.GÜN
Omuz+Bacak:Omuz 4 bacak 5 hareket 12-10-8-6 piramit tarzı, bacak 3*10 sabit ağırlık.
Her antreman sonunda 4 hareket cardio.
Gelişim 2,5 aydan beri sabitlendi hatta kilo düşüyor. Hareketleri değiştiriyorum. Açıları değiştiriyorum. Setlerle ağırlıklarla oynuyorum ama 2 aydır özellikle kollar ve omuz sabit duruyor. Yardımcı olursanız çok sevinirim. Şimdiden herkese teşekkürler.

 

[8 GyM]

Antrenman+Beslenme+Dinlenme(Uyku)
ANTRENMAN
Muhammed Ali'nin bir sözünü paylaşacağım;
Egzersiz sırasında tekrarları asla saymam!
Sadece acımaya başladıktan sonrakileri sayarım.
Çünkü tek işe yarayacak olanlar o acıtanlardır!
Şimdi canım kardeşim,sen bunu hakkıyla yerine getirebiliyor musun?
BESLENME
Protein,karbonhidrat ve yağ alımına yeterince dikkat ediyor musun?
DİNLENME(UYKU)
Ne kadar önemli olduğundan bahsetmeyeceğim bile.Bunu doğru şekilde uyguluyor musun?

Bu saydıklarımı hakkıyla yerine getiriyorsan eğer,içini ferah tut kardeşim.Ara sıra gelişimin dursa bile hayallerine emin adımlarla gideceksin.
BodyForumTr olarak arkandayız.

 

[RagnarLothbrok34]

@8 GyM öncelikle cevap ve ilgin için çok teşekkür ederim. Antrenman olarak özellikle göğüs kol ve omuzda son tekrarlr ve son setlerde hakkını verdiğimi düşünüyorum. Yanma oluyor ertesi günler çalıştığım kas grubunda o tatlı hafif ağrılardan hissedebiliyorum. Kendimi yormayı zorlamayı sınırları max da tutmayı seven birisiyim. Aklıma takılan madde beslenme maddesi. Beslenmeyi deyim yerindeyse göz kararı yapıyorum ama kilom çok olmadığı için proteini karşıladığımı düşünüyorum. Extra ara öğünlerde spor öncesi sonrası "Nanox protilox" whey protein kullanıyorum. Antreman esnasında da Universal atomic 7 BCAA kullanıyorum. 3 ana öğün kesinlikle var. Her gün meyve çerez gibi ara öğünlerde cabası. Uykuda en az 8 saat gece uykusu. Açıkçası araştırmayı yeni şeyler öğrenmeyi seven birisiyim. Bu dediklerinizi araştırdım fikrim var elimden geldiğince de uygulamaya çalışıyorum. Buna rağmen kendimi antrenman esnasında zorlamama rağmen 2 aydır stabil durum. Özellikle kilo ve kol hacminin sabit olması hatta kilonun azalması demoralize ediyor beni.

 

[ffurkayakca]

Kilonun azalması kesinlikle gelişen ölçülerin ve artan kilona bağlı olarak kalori ihtiyacının daha çok olması.Bu durumda yediklerinin miktarını artırma veya kalori hesabı yapman faydalı olacak.
Diğer sorunu bence yaptığın antrenmandaki süper set piramit set drop set tarzı uygulamalar olabilir.Bunlar genellikle kasları şaşırtmak ve geride kalan kasları aktive ederek kasları tüketmek adını yapılan sistemler.Bunların devamlı yapılması bence doğru değil...

 

[RagnarLothbrok34]

Furkan teşekkür ederim yorumun için. Dediğin çok mantıklı geldi demekki beslenmeye daha dikkat etmem lazım bununla ilgileneceğim. Diğer antrenmanı uygulama seçimimle ilgili yorumunu anladım nasıl bir yöntem uygulamamı önerirsin? Mesela sabit ağırlıkla 3 set tarzı bir şey mi yapmalıyım sence?

 

[ffurkayakca]

Genelde hacim için 3*12 önerilir..bu durumda en iyisi vücudunu dinlemen.kimi 8 tekrarda verim alır kimi 10 tekrarda.Bunun dışında biceps 3 triceps 3 ve göğüs için 4 hareket bence yeterli.

 

[RagnarLothbrok34]

Genelde hacim için 3*12 önerilir..bu durumda en iyisi vücudunu dinlemen.kimi 8 tekrarda verim alır kimi 10 tekrarda.Bunun dışında biceps 3 triceps 3 ve göğüs için 4 hareket bence yeterli.

Peki hocam bu dediğini deneyeceğim 3*12 şeklinde sabit ağırlıkla çalışacağım umarım faydası olur önümüzdeki 1 ay böyle deneyeceğim

 

[nuhtekin]

Bence haftada 3 gun idman az geliyor olabilir

 

[RagnarLothbrok34]

Bence haftada 3 gun idman az geliyor olabilir

Hocam nasıl bir program izlemem lazım sence?

 

[nuhtekin]

Hocam nasıl bir program izlemem lazım sence?

Haftada 5 gun gitmeyi denedinmi gelisimini istedigin bolgeleri haftada iki calis tekrar ve set sayilarini degistir bunun yaninda beslenmede iyi olmali tabiki