1 yıldır çalışıyorum (6 ay düzenli) ama bir gelişme yok çalışma ve yemek programı ?

aslında bu mesajı flexor hocama yazmıştım ama pm lerime cevap vermedi galiba pm i kapalı burdan cevap verirseniz çok sevinirim

Şimdi hocam iyi günler yazım biraz uzun olacak ama okuyup cevap verirseniz çok sevinirim çünkü sizin gibi birisinden yardım almak bana çok büyük bir başarı sağlıcağını düşünüyorum bu sporda. Neyse hocam ben şuanda 17 yaşımı doldurdum artık şimdi ben bundan 1.5 yıl önce ki yaz tatilinde o 3 aylık süreçte hem spor yapıp hem diet 3 ayda 21 kilo verdim ve 100 kilodan 79 a kadar düştüm boyum 1.85 di o zamanlar Allaha şükür hiçbir yerimde çatlak vs bir şey olmadı ama ben işte o zaman başlamıştım body yapmaya ama çok bilinçsizdim baktım böyle olmuyor daha 4-5 ay önce bir salona yazıldım hocamın adını size yazmıştım kendisi 1990-2000 li yıllar arasında bir kere dünya birinicisi birkere dünya ikincisi bir kerede üçüncüsü olmuştu bende hani başarılı diye yazıldım ama kendisinin asıl branşı dövüş sporları ama body sertifikası falan var antrenörlük belgesi var ama bizimle hiç ilgilenmiyor bana yazdığı programları meğerse hiç bakmadan hazırdan yazıyormuş bende her ay ölçülerim falan alınıyor programım değişiyor benle ilgileniyorlar falan diye seviniyordum ama zaten hiçbir değişme yok vücudum 1.5 yıldır aynı ve şuanda 1.86 boyunda 89 kiloyum yağlandm biraz fazla bir kas hacimim yok ve hocam bana supplement tavsiyelerinde bulundu aldım ama gene aynı yemek programı yazdı falan ama öylesine başından savarcasına yani kullandırğı supplementleri orda elinden kalanları kakalamaya kalktı ama ben forumu okuyarak bilgi edindim optimum whey ve amino asit aldım oda optimumdu galiba 2222 bunları hoca zoruna aldım yani. Benim en büyük derdim bu göğüslerim hocam bunu nerdeyse hiçbir yerde söyleyemiyorum ama kilo verirken göğüslerdeki yağlar kaldı ve 5 yıldır ne havuza ne denize hiçbir yere gidemiyorum gittiğimde de oturuyorum millet eğlenirken hocam biliyorum bu iş sabır işi ben seneye yaza kadar yani çok kısa bir süre de değil galiba ama yani istediğim vücuda sizin sayenizde kavuşmak istiyorum şimdi hocam bu spor çok ayrıntılı işte okuduğum bir çok yazıda işte spor sonrası basit şeker alın diyor sonra işte spor sürenizi yani ağırlık çalışmalarınız en fazla 1 saat tutun testestoron yüzünden diyorlar işte ne biliyim siz daha iyi bilirsiniz işte şu kadar karbonhidrat şu kadar protein alın falan diyorlar işte gece yatmadan sür için creasin falan diyorlar şimdi hocam benim imkanlarım şunlar hafta 5 gün 250 gram haşlama tavuk her sabah 5 yumurta (hepsinin beyazını) işte 250 şer gramlık kepekli makarnalarım var meyve her zaman bulunuyor genel olarak sebze çıkıyor özellikle yemememi tavsiye edeceğiniz şeyleri anneme yaptıra bilirim işte haftada bir günde evde balık yapılıyor yani durumumuz iyi sayılır bana bana bu bakımdan bir yemek programı yaparsanız çok sevinirim ekleyeceniz şeyleri alabilcek durumum var yani sonra supplement kullanayımmı (ben bu konuda biraz hevesliyim) önerceğiniz ne olabilir

Sonra düzenli bir çocuğum akşam 10 da yatar sabah 7 de kalkarım birde hocamın yazdığı programı yazayım ve ölçülerimi yazayım spor salonun aldığı ölçüleri (bunlarında abartılı odlunu düşünüyorum) ve asıl olarak sizin program yazmanızı ve hem beslenme hem çalışma programını ve dediğiniz her şeyi yapacağım ve resimlerimi ekliyorum en alta hocam

Vücut ölçülerim
Boy:1.86
Kilo:89
Göğüs:108
Omuz:130 bel 95
Biceps:34
Ön kol : 25
Bacak 54
Baldır:37 bu ölçülerim hiç değişmedi



İlk programım

Göğüs
Bench pres 4 set 8 tekrar

Omuz
Military pres( bar yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar

Pazu (biceps)
Seates atlarnate dumbell curl (oturarak tek dumbell) 4 set 8 tekrar

Arka kol (triceps)

Lying barbel triceps extensions 4 set 8 tekrar

Sırt

Wide grip front chins (barfiks çene altına çekme) 4 set tekrar sayısı limit (bu hareketi yapamadığımı soylediğim halde yapabildiğin kadar dedi)

Lat pulidown neck (enseye çekiş) 4 set 9 tekrar

Bacak

Hack squat (makinesinde çökme) 4 set 10 tekrar

Leg extensions (öne bacak kaldırma) 2 set 12 tekrar

Baldır
Standing calf raise 4 set 20 tekrar (çift ayak)

Mide

Crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 15 tekrar

Hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar

Lying knee ups (yatarak bacak kaldırma ) 4 set 20 tekrar

Hanging knee up 4 set takrar limit

Ön kol
Barbel wrist curl 4 set 10 tekrar
Barbel rewrse wrist curl 2 set 15 tekrar

Pazartesi-Çarşamba-Cuma gelince dedi olede yaptım




Pazartesi-perşembe (ikinci program)

Omuz
Seated bar pres behind neck (omuz pres) 12-10-10-8
Dumbell side lateral raises 3 set 10 tekrar
göğüs
bench pres (düz yatarak bar kaldırma) 12- 10-10-8
incline bench pres (baş yukarda bar kaldırma)
flat bench dumbell flying (dumbell açma) 3 set 10 tekrar
pazu (biceps)
standing barbell curls (var ile kol kapama) 12-10-10-8
dumbell concentration curl 3 set 10 tekrar
bacak
barbell lunge (öne adım çöküğ kalkma) 12-12-10-10
mide
crunches (özel sehpasında yapılcak) 4 set 20 tekrar
hyper extensions (ters mekik) 4 set 12 tekrar
lying knee ups (yarak bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
hanging knee up 10-10-limit-limit

Çarşamba dinlenme

salı-cuma

Arka kol (triceps)
Lying barbell triceps extensions 12-10-10-8
Seated ona dumbell triceps extensions 12-10-8
Rewerse triceps pres down(bilek içe dönük) 3 set 10 tekrar
Sırt
T, bar rowing (makinasında karına çekiş) 12-10-10-8
Lat pulldown neck (enseye çekiş ) 12-10-8
Wide grip front chins(barfiks çene altına çekme) 10-10-10
Mide
İncline bench leg raises(eğik sehpada bacak kaldırma) (bunu yapabilcek yer yoktu salonda) 4 set 20 tekrar
Dumbell side bends(ayakta yana eğilme) 75-75-60-60
Lying knee ups (yatark bacak kaldırma) 4 set 20 tekrar
Baldır
Standing calf raises (çift ayak) 20-15-15-12
Ön kol
Barbell wrist curl (bar ile düz bilek kapama) 12-10-10-8
Supination-pronation (dumbel ile sağa sola çevirme)20-20

Hafta sonu da dinlenme






Üçüncü program
Pazartesi-Perşembe
Omuz
military pres(barı yukarı kaldırma) 4 set 8 tekrar
uprıght rowing (barı çene altına çekme) 3 set 9 tekrar
dumbel side lateral raises (yana açış) 3 set 10 tekrar
göğüs
decline bench press(baş yukarda bar kaldırma)4 set 8 tekrar
cross bench dumbell pullover (enseye tek dumbell) 9-9-8-8
push-ups(şınav çekme çok yavaş) 3 set 15 tekrar
pazu(biceps)
seated altarnate dumbell curl(oturarak tek dumbel) 9-9-6-6
dumbell preacher curls (barbell ile) 4 set 8 tekrar
seated cable curls (sehpaya dayanarak makarada tek kol ) 10-10
bacak
hack squat (makinada çökme)10-10-9-9
leg abductions(bacağı yana çekme) 3 set 12 tekrar

Salı-Cuma
Arka kol(triceps)
Close grip bench press 4 set 8 tekrar
Dumbell tricepsrear raises (triceps kickback) 10-10-10-10
Triceps bench dips 3 set 10 tekrar
Baldır (calf)
Seated cal raises (oturarak parmak ucu kaldırılır)4 set 20 tekrar
Tibialis extensions(oturarak parmak ucu ile kaldırılır)2 set 20 tekrar
Sırt
One arm dumbell rowing (tek dumbel çekiş)4 set 10 tekrar
Stilf arm pulldown (kollar gergin aşağı çekilir)4 set 9 tekrar
Close grip pulldown (özel kulpu ile göğse çekiş)12-12
Mide
İncline bench sit-ups (eğik mekik)20-20-20-20
Duumbell side bends(ayakta yana eğilme)40-40-40-40
Bent over bar twisting (öne eğilerek barla sağa sola dönme)40-40-40-40
Deadlift(yerden ağırlık kaldırma)10-10-10-10
Ön kol (forearm)
Supination-pronation(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Radial-ulnar flexion(dumbell ile düz ileri geri)20-20
resimlerim


http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg
http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg








Dördüncü program
Pazartesi-Perşembe
Göğüs
Paralel var dips 8-8-8-8
Cross bench dumbell pullover(enseye tek dumbell) 8-8-8
Cable cross over(makinasında iki kolla çekme) 9-9-9
Omuz
Uprıght rowing (barı çene altına çekme)8-8-8-8
Lying side lateral raises (yüz üstü yatarak iki yana açış) 10-10
Kneeling one arm cable side lateral raises 10 -10
Arka kol (triceps)
Triceps pres down (puşhdown)8-8-8-8
One arm pulley puşhdown 9-9-
Rewerse triceps pres down (bilek içe dönük) 9-9-
Ön kol
Supination-pronaion(dumbell ile sağa sola çevirme)20-20-20-20
Baldır(calf)
Leg pres cal raises(yatarak parmak ucu ile itilir) 20-20-15-15
Mide
İncline bench leg raises (eğik sehpada bacak kaldırma)20-20-20-20
Deadlift (yerden ağırlık kaldırma) 10-10-8-8-
Hyper extensions(ters mekik)12-12-12-12
Coble crunch(makinada halat çekme) 20-20-15-15

Salı-Cuma
Bacak
Barbell lunge (öne adım çöküp kalkma)20-16-12-10)
Leg abductions(bacağı yana çekme) 20-20-20-20
Leg adductions(bacağı içe çekme)15-15-15
Sırt
Lat pulldown front(göğse çekil) 9-9-8-8-
Bent over barbell rowing (barı ayakta karına çekme)8-8-8-8
Close grip chins (barfiks göğüs altına çekme) 8-8-8
Pazu(biceps)
Bent over dumbell concentration curl 8-8-8-8
Dumbell preacher curls (schott curls) barbel ile 9-9-8-8-
Hammer curls (ayakta tek dumbel ile dik kaldırış) 10-10
Mide
Bent over bar twisting 50-50-60-60
İncline bench sit-ups 20-20-20-20
Dumbel side bends 60-60-50-50
Goodmorning exercise 10-10-10-10
Twisting 100-100-100

Şimdi hocam mesela pres bench yapıyorum ilk 10 yaptım diyelim öteki 10 tekrara geçerken arada kaç saniye dinlenmeliyim sonra mesela göğüs bitti omuza geçicem aradaki süre ne kadar olmalı sonra göğüslerim yağlı resimlerdeki gibi bana dedilerki çok tekrar az kilo peki sizce nasıl ağırlık kaldırmalıyım kaldırabildiğimin en iyisinimi sonra hocamın şimdiye kadar yazdığı programlar bunlar normalde her ay yeniliyor ama arada unutuyor salona gelmiyor falan 1.5 ayda bir yenilendiğide oluyor yani 6 aydır programlı çalışıyorum ve hiç değişme yok şimdi hocam size yukardada yazdım eğer bana yardımcı olursanız çok sevinirim yazım biraz uzun oldu kusuruma bakmayın ilgilendiğiniz okuduğunuz için teşekküre derim cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum birde cardio yapmak istiyorum ne zaman yapmalıyım boş günlerimdemi acaba?

 

Her set aralında 1 ile 1.5 dakika dinlenmelisin.Vücut kendini toparlamış olur ve kaslarına gerekli besinler ulaşmış olur.

Bu çalışmayla böyle vücudun olacagını sanmıyorum.Bence bir endekrin bölümüne gidip hormonlarına baktırmalısın.

 

kusura bakmada yazı renginden dolayı okuyasım gelmedi...

 

ben önce microsoft tan yazdım sonra pm attım hocam pmleri kapatmış cevap vermeyince burdan belki cevap verir belki diye buraya direk kopyala kapıştır yaptım yani bilmiyorum yazının renginde ne var acaba ? okumasınızda teşekkür ederim ama okursanızda ve yardım ederseniz daha memlun olurum

 

flexor hocam resimlerim var gerekli açıklamayıda yaptım yardım edermisiniz acaba?

 

Yazının hepsini okumadım, sadece biceps programına baktım. Yanlış anlama ama durumu ancak bu şekilde izah edebilirim; Biceps'te compound hareketle 12 tekrar yapmak amelelikten başka bir şey değil. Ağırlığı ayarlayarak maksimum 5-6 tekrar ile yapmanı tavsiye ediyorum. Yani 5kg ile diyelim 12 tekrar yapacağına, 12kg ile 5 tekrar yapmalısın; aksi takdirde bir verim alamazsın. Diğer toparlayıcı hareketlerde bu dediğim geçerli değil ama onlarda da 10. tekrarda bitkin düşmeni sağlayacak ağırlıklar takmanı tavsiye ederim. Kolay gelsin...

 

değerli yorumunuz için teşekkür ederim bende işte bu programda bir yanlışlık olduğunu düşünüyorum 5 aydır değişmediği için ölçülerim hocamlada konuştum sen devam et sabırsızlanma diyor sürekli bende asıl düzgün bir çalışma programı almak için flexor hocamdan yarım istedim ama hala cevap vermedi kendisi inş. en yakın zamanda cevap verir

 

slm .bence ilk once bir doktora gorun,cunku 6 ay duzenli spor yapan biri az da olsa bir gelisim gosterir,sadece dambil kaldirsan bile 6 ayda kollarda belirgin bir degisiklik olur ,gerci baslamadan onceki fotolarini koymamissin ona gore yorum yapiyorum,bu yuzden ,bir konrtol ettir vucudunu ,belliki yanlis giden bir seyler var,vucut gelistirme zor bir spordur bu yuzden herkesin baslamadan once vucudunu kontrol ettirmesi gerekir. DR den alacagin onaydan sonra,bence yeniden baslamalisin ,ve yeni baslayanlar icin flexor hocanin verdigi program sitede var,arastir ve uygula,calismalarinda daha istekli ol,iyi antreman yap ,1 yilik gecmisin oldugunu dusunerekten agirliklarini arttir,sakatlanmayacagin sekilde.protein tozu multi vitamin kullan simdilik, amino da olabilir,hem yararli olur hemde daha iyi motive olursun.ayni gun iki buyuk kas grubunu calistirma ,yani gogus ,bacak,sirt,omuz ayni gune gelmesin.gogus -biceps,sirt -arka kol ,bacak-on kol,gibi program yap.set aralari 45 saniye tut,diger bir harekete gectigin zaman 3 dk ara ver,kas grubunu degistirecegin zaman 15 dk ara ver kendini sogutmadan ( yani gogusten kola gececegin zaman gibi).karin icin yeni egzersizler bul seni zorlayacak , 30 u gecemeyecek sekilde mekik lerini cek. antremandan once iyi acma germe yap,antremanda bol su tuket,antreman suren 1 saati gecmesin,haftada 4 gun antreman yap,erken yat ,iyi beslen ,genelikle protein agirlikli beslen,gund 4 veya 5 ogun yemeye calis .yagi ve sekeri azalt .Ayrica gogusun o kadarda kotu durmuyor ,fazla kafaya takma , azimli olduktan sonra kisa bir surede duzeltirsin ,dedigim gibi flexor hocanin yazdigi program ve piramit agirlik kaldirma sistemi sitede var bul ve hayata gecir.ben basaracagina inaniyorum ,hersey senin elinde basarilar.

 

ilk önce yorumunuz için teşekkür ederim tabiki verdiğiniz bilgiler içinde ayriyetten teşekkür ederim bu yazınız beni baya motive etti ama doktaro gidip ne dicem neye bakacak yani ? birde düzenli 6 aydır body yapıyorum düzenli dediysem arada aksattığım da oluyordu ama artık çok düzenli olacağım flexor hocanın yazdığı yeni başlayanlar için.bende her şeyi anlattımki bana bir progra yazarsa diye ama hala görmedi galiba konumu ve göğüslerim jinokolojik (yanlış olabilir) değil galiba ama düzeltmem lazım görüntüsü çok kötü

 

fotoğraf bölümünde fotoğrafsız olması ilginç.. benimde okuyasım gelmedi keşke boyutlarını, rengini ve fontu standartlaştırsaydınız...

 

daha 2 dk suren yaziyi okuyamiyorsun ,1 saat antremani nasil cikariyorsun ,valla merak ettim

-dr ye gorun derken ,normal saglik kontrolu yani ,yani sonucta amator futbolcu bile olsan ilk once saglik raporu isterler,sende dr a agir spor olan vucut gelistirmeye basliyacagini bunun icin saglikli olup olmadigini ogrenmek istedigini solersin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:28 ----------

son yazimin ilk yorumu sana degil metallica.

 

yorumlar için teşekkür ederim ilk önce
@atesli_body okumadığınız belli okusaydınız fotograflar yok demezdiniz ama buyrun fotograflar görmeyenler okumayanlar için http://img688.imageshack.us/gal.php?g=55690143.jpg

@backgod teşekküre ederim en yakın zamande gitmeye çalışcam anladım zaten ilk yorumun bana olmadığını bu arada font vs nasıl yapılıyor bilmiyorum tam olarak sabırla okuyan ve yardımda bulunmaya çalışanlara tekrardan çok teşekkür ediyorum

 

6 aydır çalışıyosun ama set aralarında ne kadar dinlenmeliyim diye soruyosun demekki bişeyleri yanlış yapıyosun şu programlar ah şu programlar ben 17 yaşındayken ne bilgisayar vardı bizde nede başka bi imkan saaflardan gidip arnoldun kitabını almıştım hiç bişey bilmiyordum ama kitabı yedim yuttum programlar vücut geliştirmez hiç salonda bitsin şuda eve gitsem dediğin oldumu ya çok hafif çalışarak adalelerine yaterli basınç uygulamıyosun yada çok yorulup iyi dinlenmiyo veya proteini az alıyosun ben seni,n yerinde olsam temel egzersizlere önem verirdim hiç barfiks çekemediğini yazmışsın şnavı dene barfiksi yardım alarakta olsa dene temel egzersizlerde mümkün mertebe ağır çalış yani 7 yada 8. tekrarı zor basman lazım kolay gelsin

 

bence temel sorun limitlerini zorlamıyorsun, idmanların hafif geçiyor...
Örnek vermek gerekirse , mesela göğüs idmanı yaptın, ertesi gün göğüslerinde ağrı hissediyormusun? Ya da triceps çalıştıktan sonra arka kolda ?
Şunu net anlaman gerekli ki limitleri zorlamazsan , son tekrarı yaparken çatlıyacak kıvama gelmezsen gelişme olmaz, olamaz

 

ilk önce yorumlarınız için teşekkür ederim ama işte insan inanıyor ordaki programlara ama bir şey olmayınca sonradan anlıyor ama işte bu sporda önemli olan düzenli çalışma ben program olarak nasıl çalışabilirim mesela çoğu kişi ne bileyim başlıyor p.tesi göğüs biceps işte salı sırt kanat çarşamba off perşembe omuz triceps cuma sadece bacak giriyorlar bana böyle bir program lazım birde ne hareketler yapacağım beslenmemi iyi tutuyorum ayarlarım yani ve çıkabildiğim kada kilo çıkmaya çalışıyorum

 

forumda çok güzel program örnekleri mevcut, bunun yanında bence şöyle yapmalısın;
örnek veriyorum ; bench press hareketi yapıcaksın, öyle bir ağırlık seçmelisin ki, mesela 10 tekrar yapıcaksan ilk 5 tekrar zorlu geçicek 6.tekrarda artık kaldıramıycağını düşünüceksin sonra acıyı hissederek limitlerine ulaşıp 7.tekrarı yapıcaksın, 8.tekrarda vucudun titrerken ve nabız tavan yaparken limitlerini aşıcaksın, 9.tekrarda acıyla bütünleşip ardından 10.tekrar ile bitap düşüceksin, idman dediğin böyle olmalıdır gelişme istiyorsan limitlerini aşmak durumundasın ki vucudunda limitini aşıp büyüsün.

saygılar

 

yorumunuz için teşekkürler bundan sonra bunuda dikkate alacağım birde bu gün bir şey öğrendim mesela omuzla biceps aynı gün çalıştırılmazmış sonra aynı kas grubu haftada 2 kere çalışcakmış doğrumu bunlar?

 

omuz biceps aynı gün çalışılmaz diye bir kaide yok, misal siz bodybuilding e yeni başlayan biriyseniz , programınızda bütün vucudu çalıştıran hareketler mevcuttur, her idmanda tüm vucudu bir arada çalıştırırsınız, sizin dediğiniz ; hangi kas grubu hangi kasla çalışılır, bodybuilding'de 4-5 ayı bitirmiş ve 4-5 ayı sağlam geçirmiş kişilerin soruları olmalıdır.
Bence siz; hangi kaslar bir arada çalıştırılmaz, aynı kas hafta da 2 kez mi çalıştırılıcak gibi soruları daha sonraya bırakın, bu işe öğrendiğiniz bütün doğrularla en baştan başlayın, sabır ile özveri ile, sabır göstermek aslında beklemek değildir, hedeflerimize daha doğru ve daha çabuk ulaşmamızın anahtarıdır.
Flexor hocanın örnek programlarından tekrar başlayın, düzenli yapın, SCHWARZXXL'nin yazdığı örnek beslenmeyi uygulamaya çalışın, sitemizden yararlanın, bir bakmışsınız bir süre sonra 1 yılda elde edemediklerinizi 4-5 ayda elde etmişsiniz.

Not:Forum kuralları gereği , bir üyeye teşekkür ederken teşekkür butonunu kullanmanız, forum düzeni gereği daha doğru bir hareket olacaktır.

saygılar

 

ben vücudunu biraz yağlı gördüm göğüsler dışında mide ve bel de yağlı. antremana cardiyo ile başlaman daha mantıklı olur kanaatindeyim, bu yağların erimedikçe vücudundaki gelişmeyi de göremezsin. hocan nasıl olur da sana cardiyo vermez anlayamadım.
kolların çok zayıf görünüyor. diğer bölgelerininde öyle olduğunu varsayarak cardiyodan sonra ağırlık antremanına geçmeni öneririm.
zannedersem antremanlarını da verimsiz yapıyorsun ya da hareketleri yanlış yapıyorsun. yahut kimse sana göstermedi, ilgilenmiyor.
bu kadar zamanda gelişen bir şeylerin olması gerekliydi. fakat sakın moralini bozma. hata sende değil.. hataları düzeltmek için yardım edeceği.z