1.yılımı dolduruorum gögüs programım

arkadslar 1.yılıma grıcem ınsallah gögüs programımı yazıorum yorumlarınızı beklıorum
smith machine incline press 12-10-8-6
incline dumbell fly 3x10
bench press 2 set barbell 2 set dumbell sizce olur mu yoksa birinden birini mi yapıyım??
cable cross 3x12
dips 3xmax haftada 2 kere gogus calısıorum 2.gün sadece dips yerine pullover yapıorum sizce nası

 

smith yerine serbest ağırlık barla yaparsan daha iyi olur.her zaman makine yerine serbest ağırlık hatta dambıl derim.fakat dambılda açıyı çok kaçırıyorum ön omuz daha çok çalışıyor bu nedenle barla 45 derecelik sehpada yapmayı tercih ederim.
2 dambıl/bar yaapcaksan önce dambılla yap derim.belli bir nedeni yok sadece terchim bu
dips ayrı bir harekettir pullover ayrı.dips önceliğin olsun.göğsü topyalıp geliştirmek için dips derim.

son oalrak bu programı yazın uygulayacaksan tekrarları düşür 8*3 yada 8*4 set yap yeter.yoksa yaz bitişinde kas kütelsinden kayıp olur

 

4 set yaptigim hareketleri 3 e indrcm hpsini 3 yapicam uzn zmndir barbell incline yapiodum smith machine yapicm bi sure dha verimli oldugunu hissettim bench press icin ne diosun npiyim dumbell mi barbell mi

 

daha önceden incline barbel yaptıysan smithe geçebilirsin.bende önce makinede başlamıştım.aslında ilk dambılda başladım incline presse ama açıyı tutturamadığımdan bir etkisi olmadı.
bench için dambıl derim.ilk 2 seti tek bas 2 seti ayrdımlı bas.ama ağır kilo olsun.20 nin altına inme.2 aya 40 kg ye çıkmaya çalış(toplamda değil tek dambıl olarak).gerçi yazın ağırlık zor artar

 

dumbell bench preste 20 sag 20 sol 40 kg basıorum zaten rahat max 30 kdr cıkarım die dsnuorum yrdımla denıcez bkalım