1 yılı geçti ama nerede yanlış yapıyorum ?

Yaklaşık 15 aylık düzenli %80 i evde olmak üzere çalışıyorum. Yeterli ağırlığım, aletim evde mevcut. Bulunduğum ilçede 1 spor salonu var ama antrönerler ilgisiz ve bilgisiz.

Beslenmem genelde şu şekilde;
10-10.30 civarı kalkış 1 ölçek protein tozu
yarım saat sonra 4 tam yumurta 100gr yulaf ,multivitamin
2,5-3 saat sonra 100-150gr tavuk 100gr makarna,pilav,bulgur vs
2 saat sonra antrenman(max. 1 saat)
antrenmandan sonra creatin,bcaa,glutamin
15dk sonra 1,5 ölçek protein tozu
yarım saat sonra 100-150gr tavuk ve 100gr makarna vs
2.5-3 saat sonra 100 gr tavuk 1 meyve
yatmadan öncede 100gr lor.( 2 3 ay glutamin, arginin kullanmışlığım var yatmadan öncede)

Antrenman programımsa bir bölgeyi haftada 1 kere olmak üzere büyük kas grupları 4 hareket, küçük kas grupları ise 3 er hareketten 4 er set yapıyorum.

Sorunum ise ölçülerde 5 6 aydır ölçü alamıyorum gibi, gözle görülen azda olsa değişim var fakat ölçülerde artış pek olmuyor.
Yaş 25, boy 1.78, kilo 78 (başlangıç 66)
Omuz 122 (bşl. 112)
Göğüs 106 (bşl. 95)
Bacak 60 (başl. 48)
Kol 37 (başl. 28)
Kalf 37 (başl. 34)
Bel 82-84 arası başlangıçtan beri artmıyorda azalmıyorda tartıda %15-16 yağ oranı görünüyor. Yağ oranımı dert etmiyorum şimdilik artmadıkça ama benim isteğim ölçü almak.
Resimler; ( kendim çektiğim için pek fazla açıdan çekemedim malesef)















Son resmide trapezi seviyorum ama omuzlarım zaten dar olduğu için daha fazla çalışmasam mı diye sormak için ekledim.

Evet,yukarda belirttim gibi sorunum 5 6 aydır ölçü alamıyorum. Bu spor hakkında edindiğim bilgilerin % 90 ını bu site sayesinde öğrendim herkese teşekkür ediyorum. Tecrübeli arkadaşların yorumlarını bekliyorum.

 

selam önce şunu söylim vucudunuz bence gayet hoş duruyor

programınızı 1-2 aydan bır degısıyormusunuz?

 

Teşekkür ederim cevabın için. Yazmayı unutmuşum heralde ayda bir kesin değiştiriyorum programımıda.

 

Güzel bir gelişim tebrikler
Belli bir seviyeden sonra bir çalışma arkadaşı veya imkan varsa personal trainer ile çalışmak faydalı olacaktır. Ayrıca geçtiğimiz 5-6 ayda kas kütlensini arttırmış yağ oranını azaltmış olabilirsin bu yüzden ölçüye o kadar takılma

 

S - Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?
C - Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:

1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
[alıntı]

 

olcu alamıyorsan antrenman sistemlerini değiştir. takılıp kalma bazı şeylere. trisetler- supersetler dene. hatta bir iki ay her bolgeni haftada 2 kez çalıştır. şoklamak için HIT tarzı sistemleride deneyebilirsin. bişeyleri değiştirme zamanın gelmiş. aldığın supplementlere gelincede bence fazla. yani ben sadce whey- kreatin kullanıyorum bunlar dahi yeterli oluyor. bcaa-kreatin ikiliside (beslenme iyiyse) kurtarır. cok fazla supplement tuketmemeni oneriyorum sonucta hedefin ne? amacın ne? bu sorulara kendince yanıtlar vermelisin. beslenme gerçekte dengeliyse sadece bcaa-kreatin oneririm. ama bir wheyde bulunsun. bazen bişey olur yemek yiyemezsin. bir olcek wheyi ara ogun yaparsın o zaman.

 

Antrenman programını yazarsan bir değerlendirme yapabiliriz. Hacim kazanmaya yönelik düşük set yüksek ağırlık programlarını deneyebilirsin. Kasları maximum düzeyde uyarmak için yardımcıyla beraber limitlerini zorlaman gerekir.

10 gibi kalktığın yazıyor fakat kaç gibi uyuyorsun ve yeteri kadar uyuyabiliyormusun.

 

bence 1 yıla göre gelişmeniz iyi

 

Çalışma programınız ve uyku düzeniniz nasıl ?

 

Aslında bu durum olağan birşeydir. Kol ölçünüz 28 den 37 ye çıkmış 1 yılda. Bundan sonraki senelerde artık çok daha az ölçüler söz konusu olacaktır. Sitede çok çeşitli antrenmanlar var bu konuda size yardım olabilecek. Ama mucize beklemektense artık bu ölçü almadaki zamanın uzayacağı gerçeğini kabullenmekte fayda var. Boşuna sabır sporu demiyorlar... Başarılar

 

Hocam bence gayet iyi, bir sorun var gibi görünmüyor.

 

karbo oranını artırmalısın hacim istiyorsan o kadar karbo ile ancak yaktığını karşılarsın kg x5 yap karbo alımını hacim durunca 6 ya çııkar 7 e çıkar buı şekilde kademeli oalrak artır yemeden hacim olmaz. başarılar fit vücut iyi işlenebilir.

 

Bende amatörüm ama sanırım steroid zamanı gelmiş. Göğüs pek çalışmıyor musun?

 

Yorumlar için teşekkür ederim herkese.Uyku düzenimde iyi en az 7 8 saat uyuyorum. Antrenman programım şimdiye kadar örnek verecek olursam;

göğüs-biceps
bacak-karın
off
sırt-triceps
omuz-trapez-karın
off
off
Şeklinde çalıştım genelde. bazende aşağıdaki gibi çalıştım.
göğüs
biceps-karın
bacak
omuz
triceps-karın
sırt
off
Son 3 haftadırda 5 günde bir çalıştırıyorum her kas grubunu.

Göğüs-triceps
bacak-karın
sırt-biceps
omuz-trapez-karın
off

Uyguladığım hareketleride ayda bir değiştiriyorum kesin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:23 ----------

4 öğün karbo alıyorum en az 50şer gram olacak şekilde ama. Geçen ay 5 öğüne çıkardığımda sanki yağlanma oldu biraz 81 e çıktım. Sonra tekrar 4 e düşürünce 3 haftada tekrar 78 e indim ve kilom sabit şu an.
Karboyu arttırmak için öğünlerde aldığımı arttırmalıyım ozaman ama sizce benim durumumda biri için öğün başı alınması gerek karbo miktarı ne kadar olmalıdır ? Fazla yağlanmadan havim alabilmek için.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:29 ----------

Antrenman programım yukardaki gibi göğüsede önem veriyoruım baya ama bu kadar oldu anca.

Şu anki göğüs programım;

Incline barbell pressx4
flat dumbell pressx4
Incline dubmell flyx4
Dumbell pulloverx3

Her hareketin ilk 2 seti 10 tekrar, 3. hareket 8 tekrar çıkarabileceğim bi ağırlık son set ise 4 5 tekrar çıkarabileceğim bi ağırlıkla yapıyorum.

 

Programın ve beslenmen iyi bence. Belki arkadaşın dediği gibi komplex karbonhidrat alımını biraz arttırmalısın. İdmandan 45 dk kadar önce alıcağın basit karbonhidrat alımı hem performans hemde hacim kazanma bakımından yararlı olabilir. Yine idmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı insülin hormonunu aktive eder. Böylece yıpranan kaslarınıza daha fazla protein geçişini sağlamış olursunuz. Son olarak göğüs programına dips veya decline press eklemeni önerebilirim.

Bir arkadaşın belirttiği steroit olayına hiç girmiyorum. Daha çok çok erken.

Soru: Flat bench pressi neden bar ile atmıyosun? merak ettim.

Not: Belki bu yazdıklarımı biliyor olabilirsin. Yinede hatırlatalım.

Kolay Gelsin..

 

Forumdan okuduklarıma göre şimdiye kadar antrenmandan 2 saat önce komplex karbonhidrat ve protein alıp bekleyip sonra antrenman yapıyordum. Antrenman sırasında mideyide çalıştırmamak için. 45dk önce basit karbonhidrat olarak 1 meyve yeterli olurmu ? Antrenmana kadar sindirilmiş olurmu ?
Bench pressi barla yapmamda değişiklik olsun diye işte ayda bir falan değiştiriyorum.
Evde malesef dips yapma imkanım yok. Decline'ınada arada ekliyorum programa.

 

Antremandan 30 dakika önce 1 elma sana yeterli olacaktır . Bazen böyle gelişememe dönemlerinde 1 hafta gibi dinlenmek sonra yeniden başlamak etkili olabilmektedir.Programına , dinlenmene ve beslenmene bakınca bir sorun görünmüyor.Yada şuan çalıştığınız kiloları biraz indirip hareketleri daha nizami şekilde yapmaya çalışın . Kolay Gelsin.

 

Ben elma vb gibi posalı (1 adet orta boy) besinleri 40- 45 dk kadar önce tüketiyorum. Tamamen sindirilip sorun teşkil etmemesi için. Meyve suyu olursa 30 dk önce alıyorum. Dekstroz , fruktoz içerikli gainer varsa onlarda 30-40 dk kadar önce 1 porsiyon alınabilir. Fakat idmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı önemlidir. Creatine varsa meyvesuyunun içine katıp tüketmen senin yararına olur.

 

4x50 gram karbo nedir ya definasyon yapıyoruz o kadar karbo ile 80kg isen 80x5 = 400 gram karbo alman lazım hacimi karbo sağlar protein değil bunu unutma ama şuan 200 gr alıyosan birden 400 e çıkarma her hafta arttır 40 gr 40 gr herşey sindire sindire yapılır bu sporda yağlanmadanda gayet güzel hacim yapabilirsin basit karbodan uzak durduğun sürece. hacim için prinç haşlanmış veya fırında patates kepekli makarna bulgur çavdar ekmeği gibi çeşitlendirme yapabilirsin . yemezsen büyüyemezsin !

 

Ziyaretçi mesajınızı gördüm ardından konuya geldim. Orada belirttim ama tekrar belirteyim. Özgür herşeyi güzelce belirtmiş karbonhidratı kademe kademe arttır. Supplement beslenme vs. herşey güzel zaten.

Gelelim diyetinize.

Yanlarına yazdığım yaklaşık karbonhidrat protein ve yağ miktarları

10-10.30 civarı kalkış 1 ölçek protein tozu = 3 35 2
yarım saat sonra 4 tam yumurta 100gr yulaf ,multivitamin 70 40 20
2,5-3 saat sonra 100-150gr tavuk 100gr makarna,pilav,bulgur vs 70 40 5
2 saat sonra antrenman(max. 1 saat)
antrenmandan sonra creatin,bcaa,glutamin 0 10 0
15dk sonra 1,5 ölçek protein tozu 3 40 2
yarım saat sonra 100-150gr tavuk ve 100gr makarna vs 70 40 5
2.5-3 saat sonra 100 gr tavuk 1 meyve 35 25 0
yatmadan öncede 100gr lor.( 2 3 ay glutamin, arginin kullanmışlığım var yatmadan öncede) 2 25 2

TOPLAMDA 255 GR KARBONHİDRAT 255 GR PROTEİN 40 GR YAĞ VAR.
TOPLAMDA 2400 KALORİ CİVARINDA BİR DİYET.

BU HACİM MANTIĞI için çok çok yetersiz bir diyet. Karbonhidratı arttırmanız şart.

Yulafın olduğu öğünler karbonhidratı arttırmak hep zor gelir. O yüzden önerim sabahki yulaftan sonraki makarna öğünündeki ve antrenmandan sonraki makarnanızı 100 gramdan 200 grama çıkarmanızdır. Yaklaşık 600 kalori arttırmış olacaksınzı diyeti. Bir bunu yapın bir de yatmadan önceki lor peynirinizin yanına 1 avuç ceviz ekleyebilirsiniz. Yağlanma olursa bunu kesin.