1 Temmuz a kadar olan Definisyon beslenmem

Merhaba arkadaşlar şuana kadar hacime yönelik beslendim ve spora başladığımdan itibaren hatrı sayılır kilo aldım.(10 kg)Hafiften kardio ve yağ yakımına adım atmak istiyorum.Haftada 4 gün spora gidiyorum.Definisyon ile birlikte kalan günlerde kardio yapmayı planlıyorum.Yağ oranım %13 bunu %10 a çekmeyi istiyorum.Forumda definisyon hakkında detaylı bi konu bulamadım.Okuduklarımdan ve genel edindiğim bilgiler doğrultusunda kendime göre bi beslenme hazırladım.Eksikleri var eklemem gerekenler var fakat şuan ki haliyle nasıl olduğu konusunda fikirlerinizi almak istedim.12 Mayıs Pazartesi günü başlıyorum.Kullandığım takviyelerden sadece whey i yazdım.Öneride bulunmak isterseniz veya eksik gördüğünüz yerleri belirtirseniz çok sevinirim.

Boyum 1.73
Kilom 73

Kahvaltı
5 yumurta beyazı 1 tam yumurta (26 gr protein 6 gr yağ) 167 kalori
50 gr yulaf ezmesi (30 gr karbonhidrat 6 gr protein 4 gr yağ) 185 kalori
50 gr light kaşar (12 gr protein 2 gr karbonhidrat 3 gr yağ) 92 kalori
15 gr fıstık ezmesi (3 gr protein 3 gr karbonhidrat 8 gr yağ) 100 kalori
1 adet yeşil çay
Toplam 47 gr protein 21 gr yağ 35 gr karbonhidrat 544 kalori

Ara öğün
Yeşil elma (17 gr karbonhidrat) 78 kalori

Antreman öncesi
1 adet muz (16 gr karbonhidrat)71 kalori
100 gr makarna (20 gr karbonhidrat 3 gr protein) 94 kalori
100 gr tavuk göğüs (24 gr protein) 102 kalori
Toplam 27 gr protein 20 gr karbonhidrat

Antreman sonrası
1 ölçek Optimum Gold Standart Whey (24 gr protein) 113 kalori

Akşam Yemeği
150 gr tavuk göğüs (35 gr protein) 153 kalori

Genel Toplam = 133 gr protein 21 gr yağ 72 gr karbonhidrat
(Kazein protein hesaplanmadan)

 

1000 kalori çok az. Kaloriyi bir anda bu kadar azaltmak iyi degil. kademeli olarak düşürmelisin. Öncelikle kilonu koruduğun kaloriyi bul, sonra bu kaloriden haftada 200 200 düşürerek devam et.

 

Bu kalorinin üstüne çıkmam için hangi gıdaları önerirsiniz ?

 

Yaklaşık 1 senedir spor yapıyorum ve bunun 3 ayı düzensiz geçti.Fakat sonradan farkına vararak beslenmeyi antremanı düzelttim.Hacim almada gainer kullandım ve beslenmem yukarıda belirttiğime yakın bi beslenmeydi.Fakat şuan kalori açığım oluşuyor.Bu kalori açığını sağlıklı bi şekilde nasıl kapatabilirim ?

 

Arkadaslar protein konusunda sorun yok fakat kalori kisminda sorun yasiyorum.Bu konu hakkinda yardimci olabilecek varmi ?

 

Ya karbonhidrat arttıracaksın yada yağ alımını. Başka yapabilecek birşey yok. proteinide bir miktar arttırabilirsin.

 

Arttirdigim takdirde yag yakmama engel teskil etmiyo yani


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Kalori açıgı yarattıgın sürece kilo vereceksindir.
Karbonhidrattan çekiniyorsan yağ alımını arttırabilirsin daha çok.

 

Bulk donemi sorun degil fakat bu definisyon kafa karistiriyor.O halde belli bir kalori almam lazim ve her hafta o kaloriyi 100 200 dusurmem lazim anladigim.Peki bu donemde almam gereken kalori miktarini nasil hesapliyabilirim ?


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

mesela fındık, badem ceviz gibi kuruyemişlerden 1 ara öğün oluşturabilirsin.
hem kaliteli yağ almış olursun, hemde bunlar testestorone hormonunu tetikleyen besinler.

veya ara öğün olarak 50gr ton balığı yiyebilirsin. içerisinde omega 3 gibi önemli yağlar var, ayrıca protein açısındanda çok iyi ama malasef ton balığının çok fazla tüketilmesi zararlı diyorlar.

 

Kalori acisindan da cok iyi fakat ordan da yag alirsam cok fazla olucak gibi.Bunaldim bu definisyon karmasasindan Severek yapiyorum bu sporu fakat bu definisyon sogumaya dogru goturuyo.




iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

definasyon soğutur ama definasyon bittikten sonraki o parçalı vücut için herşeye değer
bende senin gibi 1 Temmuz'a kadar definasyon yapıcam. İnşallah ikimizde amacımıza ulaşırız.

 

dostum sana bende söyle bi açıklama yapayım benım kılomda 75 su anda bende defınasyondayım ama gunluk aldıgım kalorı max 1750 ama senınkı gercekten cok dusuk bu kadar dusuk kalorı hem enerjı kayı yasatacaktır sana sen ne kadar ben yasamıyorum desende kımı zaman halsızlık basagrısı bıle yapabılır. Sabah kahvaltıda yedıgın kasar peynrıını cıkar onun yerıne lıght beyaz peynırler var onlardan tuket yag , fıstık ezmesını kahvaltından cıkar onu yerıne 1 çay kaşığı kadar 1 dilim tam tahıllı ekmekle beraber elma ıle ara öğün olarak yaoabılırsın. Definasyondasın anlıyorum karbonhısrattan korkuyorsun ama bu kadar dusurmek ıyı değil kas kaybıda yasarsın illa bu kadar dusuk olsun dıyorsan proteın alımını arttırmalısın.

 

Beni bu bilgi eksikligi sogutuyor Spora basladigimdan beri cidden cok yol aldim.Bilgisiz bi sekilde girip elimizde olandan da yitirmek istemiyorum.

İnsallah basarili geciririz bu donemi




iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

--- Mesaj birleştirildi, 11 Mayıs 2014 ---

Ogunlerdeki oranlarimi arttiricam.İstahta kalmadi bu ara ama zorla yicem artik.Tavsileriniz icin tesekkur ederim.Bu donemi bi atlatirsak hayirlisiyla devami gelicek insalah.