öncelikle teşekkür ederim Cidade de Deus. galiba kas yıkımı denen şey oluyor. bazen gelişiyorum kol ölçüm 38 39 a kadar çıkıyor ama ne oluyorsa performansım düşüyor ve kollarım incelmeye başlıyor. bunu farkettiğim zaman bir hafta dinlenme yapıyorum ve sonra performansım yükseliyor. ama bu kısır döngü şeklinde devam ediyor ne zaman 38 39 olsa kolum böyle oluyor.
neler yiyorsun sorusuna gelince;
7:00 sabah kahvaltılarında, çay, yaklaşık 300 gram ekmek, beyaz peynir, zeytin, bal
ara öğün: anca poğça meyve suyu türü şeyler yiyorum okulda olduğum için
12:00 öğlen yemeğinde, kuru fasülye pilav türü yemekler
ara öğün: yine aynı, eğer evde isem yoğurt gibi şeyler
17:30akşam yemeği: ev yemeği {patates yemeği çorba vs..}
20:00 antremandan sonra: meyve suyu/süt, abur cubur, varsa pilav veya makarna
programım da şu;
pazartesi: göğüs
salı: kol
çarşamba: -
perşembe: omuz
cuma: sırt
cumartesi: bacak
pazar: -
Göğüs
Bench press 10,8,8,6,12
incline benc 10,8,8
yana açma 10x4
dips
Kol
barbell curl 10,8,6
dumbell curl 8,6
hammer curl 10x4
triceps pull down 10,8,8,6
tek dumbell press 8x4
Omuz
Enseye press 12-15 x 4
Lateral reise 12- 15 x 4
arka omuz 12-15 x 4
shurg{banane}
Sırt
Göğüse çekme 10x4
rowing 10x4
tek dumbell çekme{testere} 10x4
bacak
leg exsension 10x4
squad 10x3
leg press 10x3
leg curl 10x3
calf reise 15 x 3
Son düzenleme: 7 Ocak 2012