1 Sene ve Vucüt Hala aynı ? sorun nerde

s.a
1 senedir bu sporla ilgileniyorum makaleler yazılar okuyorum hocalarımın dediklerini uyguluyorum besleniyorum takviye alıyorum dağları taşları kaldırıyorum

şuan ki programım

pazartesi : Göğüs , Arka Kol
bench press 4*10-8-6-4
dumbell fly 3*10
ıncline bench press 4*10
Makinede göğüs press 3*8
butterfly 3*8

lying barbell extension 4*10-8-6-4
kabloda halat 4*10

salı : dinlenme yada 20-30dk cardio

çarşamba : sırt kanat ön kol
wide grid chin up max
lat machine pull down 4*10-8-6-4
cable row seated 4*10-8-6-4
t bar rowing ( makinesi )

standing barbell curl 4*10-8-6-4
standing alternate dumbell curl 4*10
concetration curl 3*8

perşembe : dinlenme yada 20-30dk cardio

cuma : omuz , bacak
seated barbell press 4*10-8-6-4-
dumbell lateral raise 3-8
öne doğru eğilip lateral raise 3*8

leg extension 4*10
leg curl 4*10
leg press 4*10

aldığım takviyeler

şuan kullandıklarım

on whey proteion sabah uyanınca 1 ölçek
spor sonrası 1 ölçek
gaspari nutrition yatarken 1 ölçek
spor öncesi 5x Perfect nutrition Bcaa
yatarken mhp 12 hour glutamine 1 çay kaşığı
spor öncesi no explode 1 ölçek


Beslenme şeklim

Genelde uyandıgım önce whey proteinimi aldıktan sonra

60-80 gr yulaf ezmesi kısa bi süre sonra sütle birlikte içine kırdıgım 2-3 adet yumurta bütün yada haşlanmış
ardından 1 parça meyve

spor öncesi 1-2 kaşık fındık ezmesi veya bal
spor sonrası genelde hızlı karbonhidrat olan haribo
spor sonrası %99 et ve ürünleri balık et tavuk
öncesinde kahvaltıdan sonra gitmezsem makarna veya pilav

uykumda düzenli en az 8 saat uyuyorum ... 1 senedir hiçbir şekilde sporumuda aksatmadım açta kalmadım takviyemide bırakmadım hocalarımla knşmadıgım dinlemedigim söz laf kalmadı

tek bildiğim ve gözlemlediğim şey vücudum gelişmiyor sadece gücüm artıyor ? başladıgım günkü vücudumla 40 kg kaldırırken smdi 80 kg 4 tekrara kadar geldim ancak vücudumda hiçbir değişiklik %5 gibi bi artış var o kdr vede kg'da alamıyorum


omuz : 118 hatırladıgım kadarıyla
kol : 35 aylardır 35

yardımlarınızı bekliyorum sevgiyle yaptıgım sporu çözemiyorum , hocalarımda çözüm üretmiyor ilgisizler sanki çözümüm yokmuş gibi :S

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:21 ----------

2-3 ayda bir programımıda değiştiriyorum haftada 3 gün 4 gün 5 gün şaşırtma şoklama , dağları taşları kaldırma ne varsa denedim

 

valla 1. si orada hiç biceps hareketi göremedim, hep sırt hareketleri var. ikincisi göğüse 5 tricepse 2 hareket var, triceps için 3 göğüs için 4 biceps için 2-3 hareket yapmak gerekli diye düşünüyorum. kol kalınlığını artıramıyorsan programını farklı bir şekilde bölmeyi dene mesela göğüs-biceps/sırt-triceps gibi. bicepsten ciddi kütle kazanmak için sana şu üçlüyü önerebilirim : barbell preacher curl, dumbbell hammer curl, cable ve ya dumbbell conscentration curl. preacher curl ü 10 10 8 8, hammer curl ve cons curlü 3*10 yaparsan bicepsinde hatırı sayılır bir gelişim olur diye düşünüyorum. tricepsin için de lying triceps extension, rope pushdown, kickback üçlüsünü öneririm. yine sırasıyla 10 10 8 8, 3*10 ve 3*10 şekliyle uygularsan tricepslerin de güzel gelişir. son ekleyebileceğim iki kas grubunu da aşırı çalıştırma, büyümeyi engelleyen en önemli unsurlardan biridir bu...

 

R10 biceps antremanımı yazmayı unutmuşum smdi ekledim

teşekkürler cvbın için

Glutamine ve bcca kullanımıyla toparlanabldgimi dşünorum ancak 2 gün dğl 3 günü bluyor toparlanmam çnkü no explode sonrası var gücümle ağırlıklara saldırıyorum ve çalştgıım aksamında eve gittigimde uykum geliyor ertesi gün ise tam çalştgm bölgelerde sıktıgım acıyı hissedeblirom bazen dokundugumdada ..

 

heh yani ben de diyordum biceps nası çalışılmaz diye o zaman dediğim gibi programında ufak oynamalar yapabilirsin, tricepste ki hareket sayını artırmanı öneririm. bir de şimdi aklıma geldi biceps için değil ama triceps için dev set yapabilirsin mesela hareketlerin a-b-c olsun, a nın 1. seti b nin 1. seti c nin 1. seti sonra dinlenme. bu şekilde tricepsle ilgili hacim sorununu aşan çok insan var tanıdığım. inşallah faydalı olabilmişimdir

 

triceps işi aklıma yattı 1 ay fln denicem çok teşekkr ederm .) ama bnm esas sorunum vücudum hiç büyümüor gelişmior acaba bi ekskligimmi var:s

 

Programında değişiklik vaktin gelmiştir belkide.
Setler arası dinlenme süren kısaysa uzat uzunsa kısalt.
2 dk'dan fazla 40 sn'den az olmasın ama.
Tekrar sayılarını arttırmayı dene mesela örnek veriyorum piramit sistemden vazgeç tüm bölgeler için 3 haraket + setlerini 3*12 hatta 3*15 yap.
Ağrılıkları azaltman gerekecek ama olsun önemli olan ağır kaldırmak değil kası çalıştırmaktır.
Negatif tekrarlara önem ver.
Kısacası vücudunu şaşırtman lazım.
Tabi bunları beslenmen ve dinlenmenin iyi olduğunu varsayarak söylüyorum beslenme ve dinlenme iyi değilse o yüzdende yerinde sayıyor olabilirsin.
Bide antrenman sonunda whey kullanmıyomusun yoksa yazmayımı unutmuşsun ben göremedimde.
Ayrıca beslenmenden çok bahsetmemişsin kaç öğün neler yiyosun onlarıda yaz bakalım belki sorun beslenmededir.
Şunuda unutma ne kadar supplement alırsan al beslenmenin yeri başkadır.
Sadece supplemente bel bağlama.

 

spor sonrası whey proteinim alıyorum ara sırada ynnda haribo yiorm hızlı karbonhidrat için

Beslnmemi tam saatli yapamıyorum ancak

Günlük karbonhidrat protein kalorimi tamamladgımı dşünüorm şimdi çkmak zorundayım akşam gelince daha detaylı beslnmemi yazıcam

 

Belirtmemişsiniz ama programınızı düzenli aralıklarda değiştiriyormusunuz (ör. 40 antremanda bir gibi) Bunu yapmıyorsanız gelşimemiş olmanız gayet normal.

Öncelikle kaslar sürekli aynı hareketleri yaptığınızda bir süre sonra yaptığınız harekete alışırlar ve gelişmeleri yavaşlar. Forumda çok lafı geçer "kasları şaşırtmak" diye. Düzenli olarak kaslarınzı şaşırtmanız gerekiyor. En basitinden barbell ile yaptığınız hareketi birkaç antreman boyunca dumbell ile yapmak yada tam tersi gibi ufak değşiklikler bile kasın gelişmesini tetikleyebiliyor.

Beslenmeniz çok başarılı gözüktü gözüme, tek problem programınızı düzenli olarak yenilememeniz gibi geliyor.

Birde çalışırken kaldırdığınız ağırlıkları başarısızlık noktasına glecek biçimde ayarlayın (son setin son tekrarında artık o kasınızda neredeyse hiç gücünüzün kalmaması noktası, tabi sakatlanacak kadar da ağırlık arttırın demiyorum)

bu arada belirtmek gerek, 1 sene sonunda zaten şişmiş kollar six-pack ler falan beklemeyin, 1. senenin sonu, daha acemiliğin atıldığı, asıl VG'ye gerçekten başlandığı senedir diye düşünüyorum (bu arada bende 14 aydır yapıyorum bu sporu).

Motivasyonunuz kırılmasın, forumda çok güzel programlar mevcut hatta buyrun benim bir önceki hacim arttırmaya yönelik (12-14 ay arası çalıştığım) ve yazlık programım (şu anda çalıştığım).İkisinden de memnun kaldım. (ilkinde başlarda pek mumnun değildim, çünki ilk programla yağ yakma beklentim vardı, halbuki hacim odaklı bir programmış o yüzden o konudaki başlık biraz memnun değilmişim gibi duruyor.)


1- Hacim: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/sporda-11-ay-m-ya-t37633.html
2- definasyon dicem ama 14 aylık halimle definasyon demeye çekiniyorum : https://www.bodyforumtr.com/vbforum/14-ay-3-g-nl-t41511.html
Yağ yakımı / güç arttırımı

 

Düzenli program yenileme olayını ben yapmıyorum mesela. Belki arada hareket ve tekrar değişiklikleri yapıyorum. Fakat büyük değişikliklerden kaçındım bu zamana kadar. Yaklaşık 12 ay ulucak (arada tatilleri çıkınca 9-10 ay yapıyor) hep göğüs-biceps, omuz-triceps ve sırt-bacak kombinasyonunu kullandım.

Sadece dediğim değişiklikleri yapmak yeterli olur mu şaşırtma açısından. Ayrıca bazı hareketlerde ağır ve düşük tekrar giricem diye harekete momentum katıyorum istemeden ve kaslarımın daha az yorulduğunu hissediyorum.

Kasların çalıştığını hissetmek insana daha çok güven ve mutluluk veriyor.

 

Program oluşturma konusunda forumda bir kaç gündür bir çalışma içindeyiz örnek teşkil etmesi açısından konuya göz atabilirsin

sana uygun bir pgoramdır yanlış anlama , sadece program da neyine nasıl olması grektiğini tartıştık bir taslak meydana getirdik , konu biraz uzun 5.sayfada ise meydana gelen programın özeti var

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/1-g-n-g-s-t41496.html

Saygılar...

 

kendin diyorsun ya eskiden 40 kaldırırken simdi 80 kaldırıyorum bu gelisme olmuyormu sencede. estetiğe cok takılma bosver zaten bütün kazanabilcen kas kitlesi yılda maksimum 5 kilo

 

Ne yapsam olmuyor sanrm bşka bi sorunum var ... Şaşırtma vs 2 ayda 1 program değiştirme düzenli program gün kaçırmama vs vs hiçbir olmuyor ?

 

Bacak çalışmasını ayrı bir güne alma ve daha yoğun olarak çalışmayı denedin mi?

 

Okankut a katılıyorum ,bacak vücuttaki en büyük kas gruplarından birisi..
Eğer bacağa yeterince önemi verirsen , karşılığını sadece bacakta değil , tüm vücutta olacak şekilde alırsın diye düşünüyorum..

Deyim yerindeyse , bacak senin vücudun işin ateşleyici olacaktır..

 

tek bacak çalştım uzun süre hocamın tavsiyesiyle

hatta biara abartıp makinelerde

100kg ön leg extension ve arka leg extn. basıyodum

üstüne makinede squat ve kalf birde tek bacak çömelerek omzumda 10 kg ile yürüme yapıyodum 3 gün kesin ağrı oluyodu sanrm bnm bi uzmana gözükmem gerekli .8 Antalyada olupta yardım edebilicek birileri varmı?**

 

Bir yerde okumuştum, programı uygularken arasıra mesela 1 hafta süreyle programdaki bütün hareketlerin dambell versiyonlarını yapıp sonra eski programa dönmekte kaslar için tetikleyici bir değişiklik olabiliyormuş..

 

eksik gördüğün bölgelerdeki idmanındaki son hareketleri değiştirebilirsin belki. yarım fst-7 gibi yaparsın? mesela benim yaptığım biceps fst-7 sinin son hareketi ez bar curl 7*8. sen de conscentration curl yerine bunu yapabilirsin. şimdiki öneri biraz farklı kaçabilir ama sana düzenli yardım edecek bir partner ve ya hoca eşliğinde bazı hareketleri fırlatarak yapabilirsin mesela bench press bu iş için çok uygun. fst-7 yi şiddetle tavsiye ederim yalnız kesinlikle etkili bir metoddur ancak vücudun her bölgesinde denemek aşırı yorgunluğa sebep olabilir. onunla ilgili pm atarsan daha detaylı da yardımcı olurum

 

Yeni bi supplement kürüne başlıyorum


Optimum Nutrition Whey Protein
Mhp 12 hour Glutamine
Perfect Nutrition BCAA
Bsn No explode
Bsn Cell mass
Bsn Nitrix
Multivitamin Supradyn
Arı Polen Hapı
Zinc

Bunların kullanımı biraz karışıyo gibi yardımcı olabilicek varmı ???

 

Senin hatan programda veya beslenme şeklinde değil bence, setleri 10-8-6 şeklinde yapmak güç antremanı için uygundur zaten maximal güç dediğimiz antrenman. Ayrıca ağırlıkları hızlı kaldırıp indirmek yerine yavaş yavaş acı çeke çeke kullan şiştiğini göreceksin.

 

oncelıkle cogu kısı gıbı antrenman programında hatalar var ama en buyuk hata pıramıtı yanlıs anlamıs olman sen kas gelıstırmek ıstıyorsun yanı tekrar sayıları mın 8 olmalı

en buyuk hatan ıse sureklı supplement kullnman ama bır satır bıle beslenme programını yazmaman yanı senın en buyuk sorunun yeterlı besını kaslarına vermıyorsun

beslenme demk yeterı kadar proteın almak demek degıldır vg yapan bırı ıcın program su sekıdle olur

sabah (kalkar kalkmaz )=whey proteın

sabah(kahvaltı) = yumurta-yulaf-lor

ara ogun = lor yada ton balıgı-karbonhıdrat

ogle= tavuk yada balık-karbonhıdrat

ara ogun = lor yada ton balıgı

aksam = tavuk yada balık - karbonhıdrat

spor oncesı ogun= whey proteın

spor sonrası ogun =whey proteın

ara ogun = lor peynırı yada tavuk

yatarken = lor peynırı yada sut yada kaseın kaynagı