1 saat koşarak kaç kalori yakarız?

Arkadaşlar cidden öğrenmek istiyorum,

1 saat koşarak kaç kalori yakarız. Tempoyuda söylüyorum. Koşu bandında 10 km ile 1 saat saat koşmak. Bide bu kalori kaç gram eder cevaplarsanız çok memnun olurum.


Diğer soru : hızlı koşmak mı yoksa yürümek mi yada cross mu daha iyi yağ eritir.

 

Hafif tempo koşmak (nefes nefese kalmayacaksın ancak genede yorulacaksın kalp ritmin biraz atacak yani öyle rahat yürüme değil) en iyi yağ yakar

 

peki dostum 1 saat 10 km tempoda koşu bandında koşuyorum tahminen ne kadar kalori harcıyorumdur. ve bu kalori kaç gram eder yardımcı olurmusun

 

Bu senin yaşın,boyun, kilon ve metaboizma hızına göre değişir...

 

öncellikle ilgin için teşekkür ederim dostum..

yaşım 24, kilo 85 boy ise 180. hergün 1 saat koşu bandında 10 km hızla koşuyorum. bırak üstümü altımdaki eşortman bile sırılsıklam oluyo bunun yanında yarım saat bisiklet yarım saatde sopa çeviriyorum.

öğrenmek istediğim koşu bandında yaktığım kalori ve bunun kilo değeri

 

ben 8 de 15 dakika koşuyorum 180 calori yaktığımı gösteriyor makine yani kabaca sen 800 ila 1000 calori arası bişeler yakıyosun

 

Bizim salonda saat başı tahminen kaç yakabileceğini gösteriyo koşu bitince ekranda. Yani bu saatte 10 km hız ile koşarsan 900 kalori civarına denk geliyo. Tabi bu herkes için geçerli değil orda ki rakam herhangi bir insan üzerine baz alınmış.

 

Bunu okuduklarımca yanıtlamaya çalışayım o zaman,
Net kalori hesabını metabolizma hızınızı bilmediğim için söyleyemem..Ben kendi kalori ölçümlerimi nabız saati ile yapıyorum... Bu ölçüm yönteminin %100 doğru kaloriyi verdiğini sanmıyorum ancak sürekli bu ölçümü kullandığım için antremanlarımı kıyaslamama yardımcı oluyor... Yani belirgin bir kalori değerine ulaşım zamanlarımı karşılaştırabiliyorum..

Tahminen 650-750 kalori arası bir harcamanız oluyordur... Benim saatim 750 kalori civarıda harcadığımı söylüyor 36 dk.lık ve 10km hızlakoşulan bir antreman sonrasında.. Ancak 1 .83 boy ve 110 kilo civarındayım... Sizin harcamanız elbette daha az olacaktır...

Bu konudaki söylenenlerden birisi de, uygun nabız aralığında elirgin bir süreden sonra yağ yakımının başladığı... Yaklaşık 18-20 dk. ve maksimum nabızın (220-yaş) %60-75 arası olması...Bu durumda anremanınızın 20. dk.dan itibaren yaktığınız kalorinin büyük kısmı yağdan karşılanıyor... 1 gr. yağında 9 kalori olduğu düşünülürse... İLk 20dk.yı elersek sonraki 40 dk. da yakaşık 450 kaloi harcamış olsanız bu da 50 gr. vücut yağına denk geliyor... Ancak bu durumun vücuda yansıması elbette daha farklı... Bu hesapla harcadığı kadar alan ve her gün 1 saat koşan insanın sadece 1.5 kg vermesi gerekir ki değişken parametreler burada devreye giriyor...
Siz koştuktan sonra metabolizma hızınız artıyor ve koşmadan önce dinlenirken saatte 150 kalori harcıyorsanız 180-200 harcamaya başlıyorsunuz.. Yazan tüm rakamları örnek maksatlı yazıyorum bu arada... Daha önce dediğim gibi, kişinin kalori tüketimi pek çok parametreye bağlı ve bilimsel olarak ölçülmesi sonucu doğru sonuca ulaşılabiliyor..

Ben koşuyu artık tercih etmiyorum...Daha çok Hııt kardiyo yapıyorum... 1 dk. 6km hızla yürüyüp 1 dk. 12 km hızla koşuyorum... Her 2 dk 1 set olarak düşünülürse bunu yaklaşık 6-10 set arası yapıyorum... Toplam 20 dk.da 45-50dk koşmuş kadar ter atmamı sağlıyor ve okuduklarım doğrultusunda antremanım sona erdikten sonra bile yağ yakımının az da olsa devam ettiği ve metabolizma hızını daha fazla arttırdığını düünüyorum... Forumda bununla ilgili pek çok konu bulabilirsiniz (HIIT olarak aratın)

Anladığım kadarı ile karın bölgesinde fazla olduğnu düşündüğünüz kısımları eritmek,şekillendirmek istiyorsunuz... Bu durumun sadece sporla olmayacağını üzülerek söyleyeyim... yaklaşık 2 sene önce 122 kilo ve bel çevresi 120 cm. göğüs çevresi 125 cm. kol çevresi 36 cm iken 8 ay yürüyerek 105 kiloya düştüm... Sonra ağırlık kaldırmaya başladım Şu an 112.5kilo 128cm göğüs, 108cm bel 43 cm kola sahibim... Göğüs kaslarım ve bacaklarım istediğim formda, Ancak bel çevremde hala sarılmış şekilde dran bir yağ kütlesi var... Tabi bunun belirgin sebepleri de var,
Yoğun spor yapsam ve abartı yemek yemesem de ufak kaçamaklar yapıyor ve düzenli bir beslenme planı uygulayamıyorum...Bunun sonucu olarak vücudun kendini koruma maksatlı tuttuğu yağ deposu can simitleri yerinde duruyor...

Bütün bunları elimden geldiğince bildiğimi aktarmak adına yazdım... Ve asıl diyeceğim şunlar;
1. Kalori harcamanıza fazla takılmayın, mutlaka güzel bir beslenme listesi oluşturup sporu bunu destekleyecek şekilde yapın.
2. Çok uzun uğraş gerektiren bu maratonda motivasyonunuzu kaybetmemeye çalışın..
3. Tavsiyem HIIT yapmanız bu antremanı yeni başlayanlara tavsiye etmem ancak 10 km.ile 1 saat koşabiliyorsanız bunu çok rahat yaparsınız... Hatta ben kondisyonumu arttırdığımda setlerimi 1 dk. 6.6 km 1 dk 14 km. ye çıkarmayı düşünüyorum... Kondisyon ve vücut formu olarak benden ileri gözüküyorsunuz son yazdığımı bile yapabilirsiniz...

 

Ben de ufak bir tavsiye vermek istiyorum. Vücudumu şaşırtarak çalıştığımda en fazla verimi aldığımı gördüm. Yaptığım bir antrenman türünden bahsedeyim.

Run-bike-run triathloncuların yaptığı iğrenç ötesi bir egzersiz. Önce iyi ısınma, ardından yoğun tempo koşu ki %80lik tempo kendi tercihim olmuştur, ardından tepe iniş çıkışlı bisiklet, ardından tekrar koşu.Sonra çok iyi soğuma ve esneme. Berbat oluyor, haftada 2 kez bunu yapıyorum, mesafeleri de 4000 mtden az olmayacak koşular ve 10 kmlik bisikletler halinde yapıyorum. Bunu yapabilmek için doğal olarak iyi bir aeorobic ve anaerobic eşik geçmişi gerekiyor.Yani kas ve solunum-dolaşım sistemlerini hazırlamış olmak.

Bedeni şaşırttığım başka bir egzersiz de takla atlama baş dönmesi....Üzerine hızlı yürüyüş, mekik, çök kalk.Beden neye uğradığını şaşırıyor

 

normalde oturduğum yerden terleyen biriyim. 1 saat boyunca 10 km hızla koştuğumda ise üstüm tamamen sırılsıklam oluyor üstümüde geçtim altımdaki eşortman bile ıslak. baya bi kalori yaktığımı düşünüyorum.

yarım saat bisiklet : 2. düzet
yarım saat sopa çevirme : hızlı
10 dk cross : 7 km / 6 rampa

bunlarla beraber ortalama ne kadar yakıyorumdur günde. 2 saatden fazla salonda kalıyorum

 

Önemli nokta: Çok uzun süreler boyunca çalışmak iyi değildir. 2 saatten fazla kalmanı (şahsen) doğru bulmuyorum. Profesyonel olarak performans sporları yaparken dahi bir buçuk saatin üstünde bütün bir idman yaptığım sayılıdır. Kaslardan atmayasın, dikkat.

Bir de ortalama ne kadar yaktığına takılmamanı tavsiye ediyorum. Beden ölçülerini haftada bir kontrol etmen seni çok daha iyi motive edecektir. Egzersizlerini yapmaya bak, ne kadar kalori harcadığına değil

 

dostum ama yaptığım bu cardio ile dünyaları yakıyorumdur dimi. çünkü pestilim çıkıyor

 

Pestilinin çıkmasını iyi birşey olarak görme yahu. Ama kalori yakıyorsundur, emin ol. Ancak nabız sınırlarının dışına çıkarsan yakacağın kalorinin yağdan geleceği miktar azalacaktır, dikkatini çekerim.

 

nabız sınırlarının dışına çıkmak ne demek oluyor dostum.

 

Belirli sistemlerin çalışması için optimal nabız sınırları vardır. Sistemleri çalıştırırken bu sınırların dışına çıktıkça verim düşer. Sözgelimi aerobic sistem çalışması için hesaplanmış sınırlar cetvelini kolaylıkla google amcadan bulabilirsin.Arayacağın yağ yakma-fat burning heart limits gibi bir şeyler olmalı. 120- 130 civarlarında keyifli keyifli takılırsın Ama net değerlerinin hesabını mutlaka bul derim.

 

normalde oturduğum yerden terleyen biriyim. 1 saat boyunca 10 km hızla koştuğumda ise üstüm tamamen sırılsıklam oluyor üstümüde geçtim altımdaki eşortman bile ıslak. baya bi kalori yaktığımı düşünüyorum.

yarım saat bisiklet : 2. düzet
yarım saat sopa çevirme : hızlı
10 dk cross : 7 km / 6 rampa

bunlarla beraber ortalama ne kadar yakıyorumdur günde. 2 saatden fazla salonda kalıyorum

boy: 1.80 kilo: 80 yaş: 24

 

orta jogging ve hızlı yürüme 300-400 kcal / saat...kişinin ağırlığı ile ilgilidir...

1000 kilokaloriyi ancak ve ancak performans sporcuları ,müsabıklar "aerobik ve anerobik fazda "gerçekleştirilen ağır idmanlarda harcayabilirler...örneğin salt vg veya ağırlık antrenmanları ile bu harcanamaz...)

 

Ne kadar kalori yaktığı insanın fiziksel ve biyolojik özellikleriyle ilgilidir.
Ama sana tavsiyem max 40 dk. koşman.
ilk 5 dk. 6-8 tempo ile
5-25 dk. 10 tempo ile
25-35. dk. 11-12 tempo ile
35-40. dk. yavaşlatarak bitir.

Nabız ölçebilecek durumdaysan 120-130 nabız arası ideal yağ yakımı nabız atışıdır.
İyi çalışmalar.

 

bence programın şu şekilde olmalı ; 2 dk 6 tempo 6 eğim 8 dk 10 tempo 2 eğim 3 set ardından 20 dk bisiklet ve 1 saat da ağırlık antremanı kendini fazla zorlaman vücudunu dengeli geliştirmez

 

bacak esnemeleri ardından düşük hızlarda hızı yavaş yavaş arttırarak 6-7 arasına getirip yürüdükten sonra.
2-3 dk 6-7
2-2.5 dk 9-11
sürekli setler halinde koşmak 1 saatte 600 kalori gibi bir rakam ortaya çıkartır.
dikkat edilmesi gereken hususlar
-Eklem sakatlıkları
-Isınma ve soğuma
-Kapalı alanda uzun süre yüksek hızda koşulmaması
-1 saat üzerine çıktığında giden kas kayıpları