1 gün kardio- 1 gün ağırlık

162 boyunda 52kilo 22 yaşında bayanım yağ oranım %19. 2senedir spor yapıyorum.yaklaşık 1 aydır 1gün kardio-1gün ağırlık çalışıyorum.beslenmeme de dikkat ediyorum gerektiğini gibi.amacım yağ oranımı düşürüp kaslarımı birazcık da olsa belirginleştirmek.kası artırmak için harcadığım kaloriden biraz fazla almam gerektiğini biliyorum ama yağ oranımı da azaltmak istiyorum.kardio yaptığım günler kaloriyi daha az almaya çalışıyorum zaten 45 dk spinning ile yeterince kalori de yakıyorum.ağırlık günleri kalorinde açığı vermesem bu şekilde yağ yakımı ve kas kazancı yaşayabilir miyim.sürekli kardio ile kas kaybı yaşamak da istemiyorum çnkü

 

güncel

 

Konuyu
1.Beslenme
2.Antereman
Olarak 2 başlıkta incelemekte fayda var.
Spinning oldukca eğlenceli ve terleten bir antreman kardiyo olarak ancak şüpesiz kabul gören interval antrenman yapmak.Ayrıca piyasada ki spor salonlarında her hocanın kendisine göre spinning dersi bulunuyor kimisi çok ağır geçerken kimisi diskomatik geçiyor bunun ayarını en iyi siz biliyorsunuz.Kardiyo yaptığınız günler protein alımınızı düşük tutmadığınız sürece kas kaybı yaşayacağınızı sanmıyorum.

Beslenme konusunda da günlük ne kadar karbo ne kadar protein ne kadar yağ aldığınızı yazarsanız daha geniş yelpazede bilgi verilebilir.Ama genel hatları ile beslenme işini kaliteli karbonhidratlar kullanarak yağ tüketimini makul seviyede tutarak ve protein destekli beslenerek sağlayabilirsiniz.
Ancak genel olarak genç kadınlarda görülen en büyük sorun spor denilen olayı yaz yaklaşırken başlayıp,bikini sezonu bittikten sonra bırakıyor olmaları.
Haftada kaç gün spor yaptığınız önem arz ediyor ve hayatınızın devamında da kaç gün yapabileceğinizi kısaca kestirmeniz önem arz ediyor.

 

haftanın 5-6günü spor yapıyorum.günlük aldğm besin değerleri tam yazamam öğrenci olduğum için özellikle öğle yemekleri(yemekhanede yediğim için) değişiyo ama yememem gerekenleri yemiyorum.günlük en az 50 küsur gram protein de alıyorum kiloma göre.ama özellikle ağırlık günlerinde beslenme konusunda kafamda soru işaretleri var.cadio öncesi karnitin de kullanmaya başladım.salonda ağırlık çalışan tek kız olduğum için hocalar çok ırgalamıyo çünkü dediğiniz gibi genelde bayanlar 1-2hafta çalışıp bırakırlar bizim salonda.benim korkum ağırlık günlerinde fazla kalori alsam yağ olarak depolanır mı? ve karnitin cardio dışında antrenman günlerinde de alınabilir mi?

 

ekmek çikolata meyve suları vs gibi ürünlerden sağlamadıkça spor günü alınan karb yağlanma yapmaz. tabi spor sonrası alırsan ya da günde 3 tabak pilav yersen tabii ki sıkıntı. antreman olduğu gün yarım tabak bi tabak fazla karb tüket doğal olarak enerji ihtiyacın olacak. ayrıca karnitin off günlerde de alınır hatta bence daha faydalı oluyor o şekilde. sıvı 1000 ml'lik bi karnitin al bi ölçek sabah bi ölçek akşam hüplet. tabi antreman günlerinde akşam içeceğin karnitini spor öncesi içiceksin ( antremanı kaçta yaptığını bilmiyorum sabah da olabilir tabi ) günde 2000 mg yeterli bence.

 

ağırlık öncesi karboyu bi tık fazla alıyorum.spor sonrasında da çok az alıyorum proteinin yanında.hacimlenme hakkında da bikaç sorum olcak
düzenli ağırlık çalışmaya başlayalı 2ay oldu.beslenmeme de çok dikkat ediyorum.zamanı gelince ağırlık artırıyorum ama hacimlenmek istemiyorum kaslarım daha belirgin olsun istiyorum o kadar
1-doğru yolda mı ilerliyorum acaba??yoksa ağırlık artırdığım sürece kollarımın kalınlaşması kaçınılmaz mı?
2-2günde bir squat yapıyorum squatta da ağırlık artırırsam bacaklarımda kalınlaşma olur mu?kalçam ve bacaklarım baya toparladı sıkılaştı ama kalınlaşır mı

 

zamanı gelince'den kastın son setlerde bi tık artırmaksa doğru yoldasın ama tutup 2 haftada bir ağırlık artırıyorsan da ilginç. artı15 tekrar yaptığın setlerde nasıl ağırlık artırabiliyorsun merak ettim tabi full sabit kal da demiyorum günden güne bile değişebilir ağırlıkları insanın ama düzenl işekilde artırmaya gerek yok yağ yakımına yönelik ağırlık çalışmasında diye biliyorum. ayrıca squat yapıyosan hele ki yarım squat bacaklarının büyümemesi mucize olur herhalde deadlift ve lunge daha faydalı olur bence ( üstelik 2 günde 1 squat )

 

kolda biceps-triceps-omuz çalışıyorum bunlarda genelde 10-12 tekrar yapıyorum hocalar pek ilgilenmiyo öyle yap diyolar yanlış mı yaptığım?bicepste 3haftada 1 falan artırabiliyorum ağırlığı.mesela ilk başladığımda biceps cable curlde 15kg kaldırabiliyodm şimdi 25 yaptım.
lunge yapmaya da başladım ama yarım squatı daha çok yapıyorum peki squatı hafif ağırlıkta yapıp tekrar sayısını artırsam kalınlaşma yerine sıkılaşma elde edebilir miyim?

 

10-12 hacim setlerinden sayılıyor biliyorsun değil mi 16nın altında kalma derim. vallahi onu bilemedim şimdi diğer tüm çalışmalarda bu metod tamamdır ama squat genel olarak hacim ve güç hareketidir. ( yarım squat üstelik )

 

peki karın antrenmenlarında nasıl bi yol izlemem lazım?