1 aylık düzensiz ama sıkı çalışmadan sonra düzgün program önerisi arıyorum

yaklaşık 1 ay kadar(5hafta) kafama göre çalıştım
beklediğimden iyi geliştim denebilir, evde çalışmaya göre...

boy 1,75
kilo 55
yaş 19

seviyemin az da olsa anlaşılmasını sağlaması umuduyla belirteyim şunları da
çok zorlanmadan yapıyorum genelde bunları.



12-10-10 barfiks çekebiliyorum

10'ar kiloluk dumbbelllarla(daha yüksek ağırlıkla da yapabilirim ancak evde yoktu) 25-25-25 dumbbell bench

tek seferde 40, set halinde 35-35-30 dips(ayaklar yerde, diz kırılmadan)

10'ar kiloluk dumbbelllarla 10-10 arnold press

30-20-20 tekrar hanging leg raise

10kg dumbbell ile 30 tekrar dumbbell pullover

10 kiloluk 2 dumbbellla 20-20-20 squat

10kg dumbbelllarla 20-15 tekrar Dumbbell Curls


tamamını tek çalışmada yapabiliyorum, 75-90dk arası sürüyor genelde.(set aralarını sanırım gereğinden biraz uzun tutuyorum)


şimdi aletlerle çalışmaya da başlayayım dedim, bu seviyeye uygun bir program önerecek olan varsa çok güzel olacak.
ilk kez bugün deneme amaçlı smith machine'de bench press yaptım, 40kg(bar ağırlığı dahil)

var olan aletler:










hepsi bu resimlerdekiler mi emin değilim, model farkları olabilir. ama bunlar değilse de oldukça benzer aletler. hepsi lifefitness markalı(sanırım iyi bir marka)

başka aletler var mıydı tam dikkat edemedim, varsa konuya ekleme yaparım.

bu aletler ile hergün çalışabilir miyim bilmiyorum, birçok kişinin kullanabileceği ortak bir alandalar...


program mümkün olduğunca zorlayıcı olabilir, ancak öncelik kollarda! mümkün olduğunca kollara yüklenebileceğim hacim kazandırmaya yönelik bir program gerekli. 5 haftada 26cm'den 29,5'e getirdim... 36-37 gibi birşey yapmak hedefim(1 yıl içerisinde) mümkündür umarım.

ayrıca normal bench yok, o yüzden smith mi, serbest ağırlık mı seçimi yapamıyorum.




şimdiye dek aralıksız hergün çalıştım, bazen günde 2 kez çalıştım. kas ağrısı en fazla 1saat içinde geçiyor, yorgunluk durumu olmuyor, kondisyon ve güç kaybı da yaşamadım. overtrain olmadı sanırım.

var mıdır bana uygun program bu bilgilere göre?

 

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi