Kahvaltı ; Kahvaltıdan yarım saat önce 1-2 bardak su 3 haşlanmış yumurta beyazı + 1 sarı 2 dilim kepek çavdar ya da buğday + beyaz peynir 2-3 küp kaşar peyniri 1-2 bardak yeşilçay Ara öğün ; Yulaf+yoğurt veya 2 farklı meyve Öğle ; 1 tabak sebze yemeği 1 tabak makarna v.b. + yaklaşık 90-100 gram tavuk ya da et v.b. Yeşilçay Akşam ; 1 meyve Kalorisi düşük sütlü tatlı + kahve ya da lifli diyet ürünlerini tercih edebilirsiniz Beslenme özürlü olduğum için saçma bir şey yapmış olabilirim ekleme ya da çıkarma yaparak destek olursanız sevinirim .
protein çok çok az yok gibi bir şey. öğle akşam arasına 1 öğün eklenecek et tavuk gelecek oraya. meyve den öğün olmaz bu sporcular için bir diyet değil gazeteden alınmış standart diyet gibi. sütlü tatlı da hergün olmaz haftada 1-2 akşam da et tavuk yeşi salata
3 saat falan var öğle yemeği saat 2-3 akşam yemeği de 5-6 diye düşündüm , onları antrenmanda şeker , ihtiyacını karşılar diye düşünerek yazdım
Kas glikojen depolari 2-3 gunde anca bosaliyor, cok yorucu antrenmanlar yapmiyorsan elzem degil lakin cok az meyve alabilirsin, protein alman daha dogru.. Gece de kazein icin suzme peynir ya da kasar peyniri yenebilir
Kalorisi düşük sütlü tatlı-kaşar peyniri -tam yağlı beyaz peynir bunları çıkaracaksın.Light beyaz peynir koyacaksın.Akşama 100 gr tavuk yiyeceksin.Öğlen makarnayı ya esmer kepekli makarna olarak 5-6 yemek kaşığı yiyeceksin ya da bulgur pilavı olarak 4 yemek kaşığı yiyeceksin.Akşama da 1/2 tabak bulgur ya da esmer makarna yiyeceksin.(makarna yiyeceksen sosu yağlı olmayacak)Yiyeceğin yoğurt yarım yağlı olsun öğlen 100-150gr akşam 100-150 gram ye.Kahvaltı ile öğle yemegi arasına 1/2 elma + 3-4tane ceviz-ceviz yoksa 6-7 adet çiğ badem koy.Öğle ile akşam arasına da 25gr yulaf ezmesi + 100ml light süt koy.Sebze yemeği olarak içinde pirinç patates bulundurmayan yemek ye.Brokoli-karnabahar,kereviz türü.Akşam yemeğinden 2 saat sonra 5-10gr kabak çekirdeği-leblebi türü birşey ye.Yatmadan yarım saat önce ya 100gr lor ya da 1 yumurta beyazı + 100gr yoğurt ye.+ Olarak sabah kalkar kalkmaz 1 su bardagı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi at karıştır iç. Bu söylediğin beslenme düzeninde çok fazla karbonhidrat var ve protein çok az böyle kilo verilmez.
İlgilendiğin için teşekkürler hocam beslenmeyi öğrenmeye çalışıyorum , sağolun Mesela az önce kahvaltıda ; Çeyrek ekmeğe beyaz peynir , 3 haşlanmış yumurta beyazı , 1 kase yulaflı yoğurt ve yeşil çay ile yaptım
Kardeşim hesabını sen yap işte.Proğramını kendine göre ayarla,ama ilk önce bir tane hassas terazi tarsı seyler var hassas cep terazisi internette açık arttırma sitelerinde bulabilirsin 20tlye ya da satılan yerler vardır onlardan alacaksın. Sonra hesap kitap yapacaksın.Kardiyo yaptığın günler 1800 kalori.yapmadıgın günler ise 1700 kalori alman sana yeterli olur.Bunu sen hesaplayacaksın.1gr protein=4 kalori,1gr karbonhidrat=4 kalori 1gr yağ=9 kalori.Kalorinin %25-30u proteinden %40ı karbonhidrattan %30-35i yağdan gelsin. Yani 1700 kalorinin %30 u =510 kalori . 510 kalori=127gr protein. Eğer 127 gr protein alamam dersen 1700/4 =425 kalori.425/4=105-106 gr protein alman lazım. 1700/100x40 =680 kalori. 680kalori=170gr karbonhidrat. En son olarakta 1700/100x35 = 595kalori. 595 kalori = 65-66 gr yağ. Yani beslenmen eğer 105 gr protein - 170 gr karbo - 65gr yağ olursa.Günlük 1700 kalori alıyorsun.Bu şekilde vücudun 1900-2000 kalori yaksa günlük.Sen 1700 kalori aldığında 300 kalori açık oluşturduğun için o 300 kalori vücudundaki yağdan gidecektir.Sen bunun üstüne kardiyo yaparsan kardiyo yaptıgın gün 1800 kalori al.Normalde vücudun 2000 kalori yaksın sen 1800 kalori al.200 kalori açık oluştur.Üstüne kardiyo yap 200kalori de orada acık olustur.200+200=400 kalori açık oluşturmuş olursun.Tabi bu verilere göre oluşturacağın beslenmeye cok iradeli şekilde sadık kalmalısın.Alacağın proteini(yoğurt+süt+yumurta+peynir+etten alacaksın,az miktarda yulaftan,bulgurdan,makarnadan da gelir) ,karbonhidratı(esmer pirinc,esmer makarna,bulgur,yulaf,tam tahıllı ekmek,yoğurt,sebze yemeği bunlardan alacaksın az miktarda sütten de gelir ama sütten gelen süt şekeri olan laktozdur).Yağı ise ( yarısını yemeklerden alacaksın yumurta sarısından alacaksın(max 1 tane günlük),yoğurttaki yulaftaki yağdan alacaksın bu kısım yarısı olacak,diğer yarısını da kuruyemişlerden alacaksın.çiğ badem,ceviz,çiğ fındık,çiğ kabuklu fıstık bunlardan).
Yine forma sokarsin vucudu ancak hacim almak icin bir miktar yaglanmayi goze almak gerekiyor, hacimsel olarak tatmin edici olmaz, bu ikisini bir arada dusunmek icin biraz daha deneyim gerekiyor, once biraz kas ve yag kutlesi kazanip daha sonra kazandigin kasi koruma amacli yag yakimi daha mantikli.. Schwarzxxl in yeni baslayanlar icin beslenme teknigi bu konuda guzel bir iskelet..
