1. ay programım

yeni başladım 1. ay programım şöyle
bisiklet 10dk
twist 100x4
pazu 12x3
arka kol 12x3
barla omuz 12x3
üst ön bacak 15x3
üst arka bacak 15x3
bench 15x3
üst bench 15x3
mekik 15x4
ters mekik 15x4
makina göğüs 15x3
makina sırt 15x3
10dk koşu
5dk eliptik

pzrtesi , salı çarşamba , perşembe , cuma haftanın 5 günü bu programı yapıyorum cumartesi pazar tatil
sizce programım nasıl ?

 

Haftasonu 2 gun tatıl yapacagına pazartesı salı calıs carsamba dınlen, persembe cuma cumartesı calıs pazar dınlen..Programına gelınce yenı baslayan bırısıne gore gogus ıdmanı bırazcık agır gıbı gorunuyor ama demek kı hocan sana bunu uygun gormus..

 

cumartesi pazar salon kapalıda üst benche geçerken kg ' ı azaltmak zorunda kalıyorum ztn

 

Evet, göğüs hareketleri fazla ve bacağın parçalanması yerine ilk ay deadlift yapılması taraftarıyım.

 

-haftada 5 gün yeni başlayan biri için çok fazla.her gün bir bölgeni çalıştıracak olsan normal olabilirdi
-adaptasyon programında 2şer set olarak başlaman daha doğru olurmuş.
-yeni başlayan biri bence benchte değil de makinalarda çalışmalı
-eğer hareketleri salonda yaptığın sırada yazdıysan çok karışık bir programın var.önce kol çalışıyorsun sonra omuz vesaire arada karın çalışıp sonra tekrar göğüs çalışıyorsun programın kol çalışmaları ile başlıyor ki bence bu bir hata.önce büyük kas grupları sonra küçük kas grupları çalıştırılmalı
-twist 4x100 bence çok fazl****anımca pek bi yararı yok twist hareketinin o yüzden 4x100 çok büyük bir zaman kaybı

 

hareketlerin sıraları ve setleri aynı böyle hepsinden 2şer setmi yapayım diosnuz? ve hangi tekrarları değiştireim sizcE?

 

Sırasını degıstır

gogus
kanat
omuz
biceps
triceps
bacak

bu sıra tek gun ıcın uygun olabılır..

 

İlk bacak ile başlanmalı, triceps bicepsten önce olmalı.

 

Trıceps bıceps dedıgın gıbıde mantıklı ama ılk bacak dıye ılk defa senden duydum..Neden once bacak olmalı??..(yanlıs anlama merak ettıgım ve ogrenmek ıstedıgımden)

 

Buyuk kas grubu dıye dıyor.

 

Tmmda goguste buyuk kas grubu..Ve dedıgım gıbı ne forumda nede baska bı yerde hıc duymamıstım daha once boyle bır yaklasımı..

 

bence ilk olarak cardio (koşu bandı,twist,bisiklet,mekik....) yaptıktan sonra göğüs,omuz,kanat,ön kol,arka kol,bacak yapılması daha mantıklıdır.Ayrıca yeni başlayan birisi için hareketlere alışması vs... bakımından maximum 3.10 setler yapılması daha iyidir.

 

Bacak vücuttaki en büyük kas grubudur ve neredeyse vücuttaki kasların %75i bacak idmanlarında kullanılır. Eğer omzu, sırtı, kolları bacaktan önce çalışırsak bacak idmanlarından tam verim alamayız. Ayrıca bacağı önce çalışmak sırt,omuz, kol vb kaslar için ısınma sayılır.

 

İdmana başlamadan önce güzel bir ısınma ve açma germelerle vücudu hazır hale getirip ardından flexor'un açtığı başlıktaki programı uygulamanız sizin için yeterli olacaktır. Koşu, mekik ve ters mekik gibi hareketleri yapacaksanız da idmandan sonraya bırakabilirsiniz.

 

Haklısın fakat arkadas yenı ve squat deadlıft vs yaptıgını sanmıyorum..Makınada leg curl ve leg extentıon yapıyor anladıgım kadarıyla..Bu yuzden once calısması dıger bolgelerını ısındırmayacaktır..

Bu arada yalnızkovboy goguste omuzlarda bıraz calısır bu yuzden gogusten sonra omuz yerıne gogus kanat omuz bıceps trıceps bacak daha uygun olur cunku omuz dınlenır bıraz kanattada bıceps calısır bıraz sonra omuzda dınlenır..

 

Genede en büyük kas grubu olan bacaktan başlaması lazım, bacak en sona kalırsa kişi çok fazla zorlanır ve verimi düşer.

 

Bende bu nedenle demiştim zaten göğüsün peşine omuz girerse, omuz ısınmış olduğu için hareketi daha rahat devam ettirir...

 

Tabı bu soyledıgın durum artık o kısıye baglı benım mesela ısınma degılde daha cok yorulma seklınde oluyor..Senın ısınıyorsa dırek omuz gırmen daha ıyı sogumadan tabı..

 

makina göğüsten kastın chest press ise bence yanlış yapıyorsun. çünkü barbell bench press ve machine chest press aynı harekettir. birisi serbest ağırlık diğeri makina. yani üst üste iki defa bench yapmaktan farkı yoktur. ayrıca kasların çalıştırılış sırası bacak,göğüs,sırt,omuz,kol şeklinde olmalı bence.

 

saolun arkadaşlar ozmn bacak hareketlerini atıp 3x10 deadlift mi yapayım
10dk koşu
3x10 deadlift
3x10 bench
3x10 üst bench
3x10 makina sırt
3x10 barla omuz
3x10 kol
3x10 arka kol
şeklindemi yapayım ve bu hareketlerden sonra koşmam ne işe yarar ? ben genişlemek istiyorumda