1 Ay Evde çalışacağım programımda ufak değişiklikler lazım

Selamlar. Mart ayı boyunca evde çalışmak zorundayım. Yağ atıyorum şu aralar, istediğim kiloya inince hacime başlıycam. programım definisyona yönelik yani. Mevcut programımı uygulamaya devam edeceğim fakat evde yapmam mümkün olmayan hareketlerin yerine evde yapabileceklerim lazım.

Düz bar, Z bar, 2 adet kısa bar, 2 adet 5 kglık dambıl, 2 adet 3 kglık dambıl. toplam 45 kg ağırlık,
mekik sehbası, kapı barfiksi, twister, yer minderi, koşu bandı mevcut.

PROGRAMIM ŞÖYLE

GÖĞÜS
Dumbell Bench Press 18-12-8
Üst Göğüs Yana Açış 15-12-10
Bench Press 18-12-8
Göğüs Yana Açış 15-12-10
Makarada Sıkıştırma 18-12-8

BICEPS
Dumbell Curl 3x12
Scott Curl (Z Barla) 15-12-10
Barbell Curl 18-12-8
Hummer Curll 3x12

OMUZ
Dumbell Press 18-12-8
Dumbell Frontrays 3x12
Omuz Yana Açış 15-12-10
Eğilerek Yana Açış 15-12-10
Upraytrowing 18-12-8

TRICEPS
Alna Triceps 18-12-8
Pushdawn 18-12-8
Dumbell French Press 3x12
Kick back 3x12

KANAT-SIRT
Deglift 15-12-8
Tek Dumbell Rowing 3x12
Göğse Çekiş 18-15-12
Öne Çekiş 18-15-12

BACAK
Squad 18-12-8
Launch 3xmax
Legextensın 12-10-8
Leg Curll 12-10-8

----------

Üst Göğüs Yana Açış
Sıkıştırma

Pushdawn

Göğse Çekiş
Öne Çekiş

Legextensın
Leg Curll

bunların yerine uygun hareketler neler olabilir? Program iyi mi?

 

Üst göğüs yana açış: Ellerini yüksek bir yere daya, ayaklar yerde, şınav

Sıkıştırma: Zaten fly(yana açış) yapıyorsun, eğer illaki 5 hareket yapacağım diyorsan pullover'ı ekle

Pushdown: Bunun yerine close grip bench press, ya da triceps extention yapabilirsin.

Göğüse Çekiş: Barbell row yapabilirsin.

Öne Çekiş: Bunun yerine tam bir hareket aklıma gelmedi ama lying row yapılabilir.

Leg Extension: Quadriceps hareketi olarak değişik şekilde yapılan bir squat ekleyebilirsin.

Leg Curl: Hamstring hareketi, good morning hareketini yapabilirsin.

İsimleri bilerek İngilizce yazdım ki, Google'dan aratarak hemen bulabilesin. Hareketlerin resimlerini eklemeye çalışacağım. Bence genel olarak çok hareket var ama elinde ağırlık az olduğu için bu yola gittin herhalde :?

 

Sağol sarc4stic

Salondaki programımdı eklemeler yaptım evde çalışacağım diye senin dediğin gibi ağırlıklarım az olduğu için bu yola gittim. Set aralarındada fazla dinlenmiyorum.

Evde çalışırken en sıkıntı çektiğim yer göğüs. Hakkını vererek çalışmak zor oluyor.

 

evde yapılabilcek üst göğüs hareketleri nelerdir..şimdiden teşekkürler

 

elimdekileri yazmayı unuttum pardon..
dumbelllarım war ayarlı 7şer kiloluk birde kısa bar

 

Önkol için de wrist curl yapabilirsin..

 

ayarlanabilir sehpan var mı?

 

yok onların maliyeti war baya başka bişeyle kapatabilir miyiz eksiği acaba :?

 

ben mekik sehpası aldım düz. onları daha ucuza bulabilirsin. bar falan al bide ağırlık tamamdır

 

düz mekik sehpasında üst göğüs nasıl çalışıcam ben üst göğüsü ewde nasıl çalışıcağımı düşünüyorm :roll:

 

bendeki biraz eğimli yani üst göğüs-normal arası bişey.

yarım yatırınca çalışılabilir sanırım, biraz fazla eğimli oluyor ama olur bence.



yatırınca şekli böyle :roll:

 

Bundan büyük nimet bulamazsın, genel olarak problem üst göğüstedir zaten, daha doğrusu üst göğsünde problem olmayanın büyük ihtimalle muhteşem göğüs kasları vardır zaten.
Sen evde, en azından 100 şnav çek.
Bu genel göğsün icabına bakar, bu dediği 4-5 set içerisinde yapmaya bak.
Sonra incline flye
İnclin Press yaparsın.
Göğüs idmanı için bunlar yeterli.
Ağırlıklar çok düşük olursa bir fayda göremezsin, en en fazla 15 tekrar yapabileceğin ağırlıklar kullan.
Tabii kendini az kiloyla bile çok zorlayabilirsin, set aralarını 30 saniyede tutarsan dumbbell curl'de 8'er kilo bile seni perişan edebilir.

 

ewet gerçekten çok güzel bu fiyatı nasıl acaba :roll:

 

Karasan, önerilerin için çok sağol. bendekini havaya dikiyorsun dik oluyor birde. Yatırınca şekli aynen böyle oluyor. Hem normal hem üst göğüs çalışabiliyorum. Benim için senin deyiminle tam bir nimet.

ll_ultraslan_ll, bunun fiyatı 80 ytl. Ama piyasada biraz araştırırsan 2 açılı olanını(bende olan) çok daha iyi bir fiyata bulabilirsin. Hele 2.el olursa yarı yarıya düşeceğini düşünüyorum.

Kolay gelsin.

Bu arada Karasan, sence iyi bir hacim programında set-tekrar sayısı arasında nasıl bir denge olmalı. Ben bunu pek kuramadım ve her kas grubuna 3 hareket verdim(tekrarlar 12-10-8, 10-8-6, 3x12, 3x10) şeklinde ağır ve sert antrenmanlar.

Üstteki programa bakmayın artık onu uygulamıyorum.

 

cnyt çok teşekkürler kolay gelsin..başarılar