merhabalar arkadaşlar
kısaca fiziki özelliklerimi yazayım ona göre belki bi yorumda bulunursunuz
yaş : 21
boy : 1.76
kilo : 64
1.ay bitti 2.ay a giriyorum...herhangi bir protein destek ürün kullanmıyorum..
Programım şu şekilde
BİRİNCİ GÜN: Bacak ve Trapez.
12-15 arası koşu..
-dumbell lunge
-double leg press machine
-barbell deadlift conventional stance
-leg curls
-knee ext.
-upright row
-barbell shrug
-eliptical walker
İKİNCİ GÜN : OMUZ ve KARIN
Eliptical walker 12-15 arası..
-Incline press
-Lateral raise
-Front arm raise
-Overhead press
-Cable crunch
-Diagona chinese
-Reverse crunch
-Prone plank
-Machine rowing ( makinede kürek)
ÜÇÜNCÜ GÜN : GÖGÜS ve KOL
Tmill running
-dumbell shoulder press on ball ( plates topu üstünde)
-Dumbell incilne press
-Elastic Chest Flies
-Dumbell decline press
- Triceps Dip ( sehpada)
-Elastic bent over triceps kickback
-Barbell biceps Curl ( oturarak)
-Dumbell inner biceps curl ( ayakta )
-machine rowing ( kürek )
DÖRDÜNCÜ GÜN : ARKA,SIRT,KARIN
-Eliptical walker
-Pull up
-Barbell bent row
-Latpull down
-Elastic trunk helicopter
-Elastic trunk diagonal down to up
-Twist on ball
-Bosu twist crunch
-Ball superman
-Treadmill walking
Programım bu şekilde arkadaşlar anlayan olursa :=) yorumlarınızı bekliyorum sizce nasıldır?
birde dikkatimi çeken geçen sene yaptıgım zaman sporu daha verim almıştım kollar olsun omuzlar olsun gözle görülür bir fark olmuştu fakat bu sene(ara vermiştim) 1.ay doldurmama rağmen kollarda filan en azından gözle görülür bi şekilde fark yok acaba 5-6 ay gibi bi ara verme sürem olmuştu o yüzdenmi yoksa program mı yanlış??...
ha birde gecen sene ben piramit sistem uyguluyordum? yeniden geçmeyi düşünüyorum sizce olurmu olmazmı? daha çok verim alıyordum sanki...
tşkler...
Son düzenleme: 7 Mayıs 2010
