1,85 boy 78 kilo yeni gibi sayılırım tavsiyelerinizi istiyorum

yaşım 20 kol soguk 36 sıcakken 37.5 felan oluyo. omuz 105 felan gibi bişeydi galiba tam hatırlamıyorum. programımı yazayım
1.gün gögüs ve ön kol
- üst gögüs
-benc press
-yatarak gögüs açma
-alt gögüs
-eğer havamda olursam dumble plower ile bitiriyorum

2.gün sırt trapez
-90 derece eğilip barla kaldırıyorum kanat için
-makineda sırta çekme yapıyorum geniş açılı tutup
-sonra öne çekme yapıyorum makine ile
-dumble ile 90 derece eğilip yerden karın boşluguna dogru çekiyorum
-trapez içinde 2-3 hareket le bitiriyorum

3.gün omuz arka kol
-ayakta barla omuz basma ile başlıyorum
-oturarak dumble ile omuz basıyorum
-ayakta dumble yana açma yapıyorum
-75 derece felan eğilip dumble ile açma yapıyorum
-barla yatarak arka kol basma yapıyorum
-makinede arka kol basıyorum vucut dik bi şekilde
-yarım yatmış vaziyette dumble ile arka kol basıyorum kafa üstünden
4.gün bicebs

-ayakta bar ile ön kol basıyorum
-ayakta avuç içlerim içe bakcak şekilde dik tutarak basıyorum
-oturur vaziyette dumble ile basıyorum
- eger o gün canm isterse konstantrasyon yapıp bitiriyorum

bu çalışma şeklim fazla agırlık düşük tekrar şekilde.

 

omuzla trapezi bir yapsan daha iyi olur 4.günde sadece biceps yazmışsın o günü bacakla veya bacak yapmıyorsan abs+kardio ile veyahut yukarıdaki gruplardan biriyle birleştirebilirsin

vücut gelişmeye yagsız büyümeye müsait ağır kilo az tekrara devam belin kaç cm buarada

 

bel 84 cm fazla gibi sanki

 

güncel....

 

yorumlar arkadaşlar...

 

Kanat, Omuz, Miğde Yetersiz.

Kollar iyi görünüyor, Göğüslerde fena değil.


Unutma; Beslenme + Dinlenme + Antrenman. Kolay gelsin...