1.83 boy 67 kg 6 aylık çalışma

merhaba arkadaşlar ben başladığımda 58 kgydim şuanda 67 yim kollarım soğukken 34cm.ama göğüsümde istediğim tarzda bir gelişme kat edemedim.programımı yanlış yazabilirim ama ortalama şu şekilde tam yazamıyorum çünkü spor salonunda programım.

ilk gün göğüs-sırt
bench press 10x4
göğüs şınav 3xmax (30 sn ara)
inclien dumbell fly 4x 10
chest press 4x10
butter fly 4x10
dips 3xmax (45sn ara)

pull down 4x 10
cable row 4x 10
bentover 4x 10

ikinci gün


shoulder press 4x10
neck press 4x10
lateral raises 4x10
front raises 4x 10

z bar biceps curl 4x 10
low pulley row 4x10
cable rowing 4x10
hummer curl 4x10
french press 4x10
push down 4x10
sehpada dips 3x10

3. gün

close grip bench press 3x10
reverse curl 3x max
wrist curl 3x max
leg extension 4x 10
lange 4x 12

(1er gün arayla çalışıyorum 3. günden sonra 2 gün ara veriyorum)
ve her gün düzenli 250 tane mekik.

bu program ile kollarda iyi gelişme gösterdim ama ilk günü 1.5 ikinci günü 2.5 saatten erken bitiremiyorum ve göğüs gelişimim çok yavaş ilerliyor.acaba bana daha düzenli çalışabileceğim ve daha kısa süren bir program en önemlisi göğüse daha fazla yüklenebileceğim bir program yazabilir misiniz ? bunun yanında bilgili arkadşaların gelişmemi hızlandırmak için her türlü öneriyi dikkate alırım.



Uploaded with ImageShack.us

 

Rodrane başlamadan önceki ve şimdiki resmini koyarsan daha iyi yorum gelecegini düşünüyorum.

 

Lütfen konu açmadan önce resim ekleme kurallarını okuyunuz...

 

resim ekleme kurallarını okudum.ben iyi geliştim mi gelişmedim mi diye sormuyorum ki.göğüs gelişimim hakkında yardım istiyorum.resmi de vücut yapım hakkında fikir versin diye ekledim.

@st@mp böyle bir forumun VG ye başlamadan önce haberim olsaydı resmimi çekerdim eski resmim hiç yok malesef.

 

yardım edecek ?

 

çok çok sıkı benç presler yap olabildiğince ağır kilolarla hareketin çokluğundan ziyade senin çalışma kaliten önemli 1 ile 2. gün dips var programda yanlış gvöhüs çalıştığın gün başka bölge çalışma hareket sayısı nekadar çoğalırsa girdiğin kilolar düşecek kontrasyonun dağılacaktır

 

birisi göğüs dips diğeri sehpada dips (triceps hareketi)

 

her gün 250 mekik mi ? kaç gün ard arda sürüyor ?

 

nasıl yani ? hergün çekiyorum işte

 

çok büyük bilgi eksikliğin var.....bilinçsizce yapma.....hergün 25o mekikmi olur yaw.....sen gelişmekten öte gerilersin.....sana tavsiyem haftada 3 kez karın çalışman böyle gelişmen zor