1.5 aylık vücut alıştırma programından sonraki programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan bocko
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
B

bocko

Üye
göğüs=4*10 incline benc press
4*10 dumbell benc press
4*10 butterfly
biceps=4*8 hummer curl
4*8 cablo curl
3*8 dumbell scot curl
omuz=4*10 dumbell press
4*10 upright rowing
4*10 dumbell lateral raise
triceps=4*8 push down
4*8 alna triceps
3*8 one arm dumbell triceps
sırt=4*10 lat pully(öne)
4*10 long pully
4*10 one arm dumbell rowing
bacak=4*12 leg curl
4*12 leg extantion
4*12leg press
bel-mide=hyper extantion 4*maximum
lying knee raise 4*maximum
sit ups 4*maximum
twis 5*maximum
pazartesi=göğüs,biceps,triceps,mide
salı=omuz,sırt
çarşamba=bacak,bel,mide
perşembe=dinlenme
cuma=göğüs,biceps,triceps,mide
cumartesi=omuz,sırt
pazar=bacak,bel,mide

arkadaşlar 1.5 aylık ısınma ve alışma programından sonraki programım bu.buradaki ustalarımdan ve hocalarımdan istediğim bu programla ilgili varsa eksikliklerini,fazlalıklarını,şunun yerine şu hareketi yap,şunu yapma,gibi önerileri bekliyorum şimdiden teşekkür ederim yardım eden herkesebench_O
 
göğüs

4*10 incline benc press
4*10 dumbell benc press
4*10 butterfly

biceps

4*8 hummer curl
4*8 cablo curl
3*8 dumbell scot curl

omuz

4*10 dumbell press
4*10 upright rowing
4*10 dumbell lateral raise

triceps

4*8 push down
4*8 alna triceps
3*8 one arm dumbell triceps

sırt

4*10 lat pully(öne)
4*10 long pully
4*10 one arm dumbell rowing

bacak

4*12 leg curl
4*12 leg extantion
4*12leg press

bel-mide

hyper extantion 4*maximum
lying knee raise 4*maximum
sit ups 4*maximum
twis 5*maximum

Pazartesi: göğüs + biceps + triceps + mide
Salı: omuz + sırt
Çarşamba: bacak + bel + mide

perşembe: dinlenme

Cuma: göğüs + biceps + triceps + mide
Cumartesi: omuz + sırt
Pazar: bacak + bel + mide

Ben okurken zorlanmıstım yorum yapıcaklar için tekrardan duzenlıyelım
 
programın güzel sadece bacak hareketlerinde yer değiştirebilirsin. press i başa alman daha iyi olur.

-leg press
-leg extensions
-leg curl
 
bocko dedi:
hocam yazdı programı ama antreman günlerini ve dinlenme günümü bana bıraktı.
Genişletmek için tıkla...

-Dinlenme gününü sana bırakmış ama tek seçenekle birlikte.. O da mecburiyetten perşembe olacak tabii...

-biceps
4*8 hummer curl
4*8 cablo curl
3*8 dumbell scot curl

Bicepsin temel egzersizi barbel curl yok. Bence barbel olmazsa olmaz... Cablo curl belki onun yerine yazılmış olabilir ama yeni başlamış birisi için temel hareketlerin yapılması bence daha faydalı.

-triceps
4*8 push down
4*8 alna triceps
3*8 one arm dumbell triceps

Push down için 4X8 bana sorarsan az. Başlangıçta makinalarda çalışılan bölgeyi hissetmek adına 10-12 tekrarın altına düşülmemeli bence.

-Çalışmalarında başarılar...
 
-- hocası mantık olarak iyi düşünmüş aslında. barbel curl yerine cablo curl vermesindeki amaç yeni başlayan birini makinalarda alıştırmak istemesi olabilir.
--birde şimdi farkettim hummer ile cablonun yerini değiştirmelisin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı