Şubat ayındaki muscle fitness'i alan var mı?

Arkadaşlar 2.5cm kol büyüten programda yer alan çarşamba gün ki programa acil ihtiyacım var. işyerindeyim yanıma programı almayı unutmuşum. 6 da idmana gideceğim biri yazarsa çok sevinirim. Altındaki küçük notları da belitirse çok sevinirim.

 

Aynen bende arıyorum onu :/

 

var ama yanımda değil.. akşam 7 gibi falan ekleyebilirim anca.. o da işine yaramaz sanırım..

 

Bende merak ettim ,akşam üzeri programı yazarsanız sevinirim @JackSniff

 

15.02.12, 14:22
tarihinde açılmış konu

sanırım akşam 6daki idama gitmiştir çoktan jimraynor

 

İş işten geçmiş ama yinede program yazılırsa konu cevap bulmuş olur.

 

Nasıl bir programmıs o merak ettim

 

Diğer arkadaşlar için yazıyorum

1. Hafta
Incline dumbbell curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
EZ-Bar preacher curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
Rope hammer curl 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
Straight bar pushdown 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme
Dips 3 set 15-20 tekrar 1 dk dinlenme

Dipnot: Zorlamalı tekrarlar: her egzersizin son setinde tükendikten sonra partneriniz ancak 2-3 tekrar daha fazla yapabilmenize yetecek ölçüde yardımcı olsun.

2.Hafta

Barbell curl* 3 set 3-5 tekrar 3 dk dinlenme
Barbell curl + 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
Preacher curl ++ 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
Close-grip bench press (negatif tekrar)* 3 set 3-5 tekrar 3 dk dinlenme
Close-grip bench press + 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme
Lying Extension ++ 3 set 4-6 tekrar 3 dk dinlenme

*Negatif tekrarlar: 1RM'nizin (tek tekrarla kaldırabileceğiniz max ağırlık) %120 si kadar bir ağırlık kullanın ve ağırlığı 3-5 sn indirin ( hareketin pozitif bölümünde - kaldırırken - partneriniz size yardımcı olacak )
+Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar : Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı yerine bırakın ve 10-15 sn dinlenin. Ardından sete tekrar başlayıp tükenene kadar yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Toplam iki dinlenme- duraklama set için bir kez daha tekrar edin
++ Drop setler: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra ağırlığı %20-30 oranında azaltın ve yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İkinci kez tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı bir kez daha %20-30 azaltın ve tükenene kadar devam edin.

3.Hafta

Close-grip bench press 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
Dev set*
Lying extension 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
Dumbbell overhead extension 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
Bench Dips 3 set 12-15 tekrar 2-3 dk dinlenme

Spider curl 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
dev set*
Incline dumbbell curl 3 set 12-15 tekrar -dinlenme
EZ - bar curl 3 set 12-15 tekrar - dinlenme
Dumbbell hammer curl 3 set 12-15 tekrar 2-3 dk dinlenme

*Dev set : aynı kas grubuna ait dört yada daha fazla egzersizi setler arasında dinlenmeden arka arkaya yapmaktır


Arkadaşlar 3 haftalık çarşamba günü egzersizleri bunlar. Fakat bunun pazartesi çarşamba cuması var. Yani ilk mesaj sadece çarşambayı istiyordu diye çarşambayı yazdım.

Bunun yanı sıra jimraynor sonuç elde edebildin mi bu çalışmadan bende düşünmüştüm uygulamayı ?