ŞINAV "TEKNİĞİ VE TAKTİĞİ"

ŞINAV (Push-up)

Şınav hareketini ben her zaman bütün güç hareketlerinin en eskisi ve ilkel çağlardan kalma bir hareket olarak görüyorum. Çünkü kendi vücut ağırlığını kullanarak çok basit gibi görülen ama yapıldıkça veya tekrar sayıları artıkça. Hareketin değerini anlıyoruz. Şınav hareketi çok değişik şekillerde yapılır. Genelde göğüs,arka kol,pazu ve omuz kaslarına hitap eden çok ender hareketlerden biri olarak karşımıza çıkar.
Güç isteyen tüm spor branşlarının başında şınav hareketi gelir. Anımsayın her hangi bir salona gittiğinizde veya hangi vücut geliştirici antrenmanlarında şınav hareketini yapmamıştır. Veya yapmadan çalışmalara başlamıştır. Hemen hemen bütün hareketlerini ve çalışma programlarının içine şınav alır. Veya ısınma hareketi olarak yapar. Spor salonlarında şınav çekme yarışmalarına çok tanık olmuşsunuzdur.
Bende her spor derslerimde (beden eğitimi derslerinde) öğrencilerime şınav hareketini yaptırır ve her ders değişik duruş ve pozisyon ekleyerek eğlenceli bir şekilde yaptırarak adalelerinin gelişmelerine sağlarım. Yaptıkları şınavın tekrar sayılarını artırmak için teşvik ederim.
Çok değişik şınav hareketleri vardır. Bunların bazıları ayaklar yüksekte eller aşağıda,eller yukarda ayaklar aşağıda,el çırparak yapılan,tek elle yapılan,fit-ball üzerinde yapılan şınav lar gibi. Ve bunlara ellerin pozisyonlarını değiştirerekten çeşitlilik katarak hareketlere alternatifler bularak veya katarak çoğalta biliriz.
Ama genel olarak şınav hareketi kol ve göğüs kasları ile ilgilidir. Ama yapma (uygulama) tekniğine göre değişik adale gurubuna hitap eder.
Şınav hareketi sehpada göğüs çalışır gibi veya dips paraller aletindeki gibi hareket teknik olarak kolların ve dirseklerin pozisyonu ile doğrudan ilintilidir. Şöyle ki dirsekleri yanlara açarak eller omuz açıklığından biraz daha fazla açarak yapılan şınav hareketinde ağırlık ve gerginlik direkt olarak göğüs kaslarını çalıştırır. Ellerimiz dar pozisyonda ise aynen düz sehpada dar tutuşla iç göğüs hareketini anımsatır. Eller omuz açıklığında yapılan şınav hareketleri ise omuz kasları içindir.

ŞINAV HAREKETİÇEŞİTLERİ ve VARYASONLAR

• Düz bir zeminde eller omuz açıklığında şınav.
• Parmak uçları ile şınav.
• Tek kolla şınav.
• Şınav da yukarı sıçrayarak el çırpma.
• Yüksekte şınav yaparak aşağı inme.


DÜZ BİR ZEMİNDE ELLER OMUZ AÇIKLIĞINDA ŞINAV

Hepimiz hemen hemen her antrenmanda denediğimiz veya değişik zaman dilimlerinde çalışma programlarımıza dahil ettiğimiz bir hareket tekniğimizdir. Şınav hareketimizi ayaklarımız bitişik ayak parmak uçları yerde ellerimiz omuz açıklığımız dan biraz daha acık bir pozisyonda (bu açıklık 8-10 cm) vücudumuz dengeli bir pozisyonda olsun baş,sırt,omuzlar,bel ,kalça,arka bacak ve baldır kasları aynı düzlem ve doğrultuda olmalı. Kollar gergin ve güçlü olarak harekete başlayalım normal göğüs hareketi yapacaksak dirsekler hareket anında aşağı doğru zemine inerken dirsekleri yanlara açarak hareketi yapalım ve inip kalkmalarda dirseklerin pozisyonunu bozmayalım.

Hareketi uygularken dikkat edilecek pozisyonlar.

• Baş ve yüzünüz zemine baksın,gövde sık ve aynı hizada olsun.
• Üç nokta zemine değsin ayak parmak uçları ve her iki ellerinizin avuç içleri.
• Omuz açıklığını ayarlayarak ellerinizi yere güçlü bir şekilde yerleştiriniz.
• Aşağı inerken nefes al kalkarken ver.

Hareketi bitirirken.

• Kollar dirsekten itibaren göz hizasında olsun.
• Boyun ve sırt kasları aynı seviyede olsun.yüzünüz ve başınız yere değmesin.
• Hareket esnasında göğsünüz de yere temas etmesin.

PARMAK UÇLARI İLE ŞINAV

Şınav ın bir çeşidi olan ve bütün vücudu kullanarak el parmak uçlarında yapılan değişik bir şınav tekniğidir. El parmaklarının birinci veya ikinci boğumları zemine temas edecek şekilde omuz açıklığından biraz daha geniş olarak ellerinizi yerleştiriniz. (bu şınav hareketi genellikle uzak doğu sporları ile uğraşan sporcularının daha fazla yaptığını söyleye bilirim çünkü parmak kaslarını ve bileği ğüçlendiriçi bir hareket tekniğidir)
bütün vücudu kullanarak uygulanır dedik çünkü hareket başına 500 performans gereklidir. Parmak uçları ile yapılan şınav hareketi komple üst vücudu etkiler. Ön kol pazu ve arka kol kaslarına baskı uygulandığı gibi. Dirsekleri yanlara alarak göğüs kaslarını da etkiler özellikle izolasyon için iyi bir tekniktir. Hareket normal şınav hareketi yapmanın yanında parmak uçlarını da önce sol ellerinizin üzerine inin oradan hiç kalkmadan diğer kola geçerek veya sol el üzerine eğildikten sonra yukarı kalkarak sağ kol üzerine tekrar inip kalkalım. Standart şınav pozisyonu olarak düşünürsek 3 set 25 tekrar uygulamak iyidir hareketi yaparken parmak uçlarında dengenizi sağlayarak hareketi uygulayınız.

Şınav hareketinde yapılan müşterek hatalar.

• Hareket esnasında göğüs bölgesini gevşek tutmayın.
• Sırt ile göğüs aynı hizada olsun.zorlanınca izlerden güç alarak kalkmayın.
• Karın bölgenizi yere değdirmeyiniz.
• Yukarı kalkarken yukarda bahsettiğim üç noktanın dışında bir dördüncü nokta dan yardım aşmadan hareketi uygulayın.

TEK KOL VE TEK AYAKLA ŞINAV

Tek kola şınav hareketi oldukça zor ve denge isteyen bir harekettir. Harekete başlarken ayaklarını yere koy ve omuz genişliğinden biraz daha fazla aç. Ayaklarının pençesi diye tabir ettiğimiz kısmı yere gelsin topuk kısmınız yukarıda kalsın. Resimde de gördüğünüz gibi sol ayağını bacaktan itibaren yerden kaldır.sağ kolunu da beline koy. Yani pozisyonumuz şöyle sol el yerde sol ayak yukarda sağ ayak yerde sağ el belde . Yerle temas eden eliniz yani sol eliniz.yerle tam temas etsin vücudun ortasından biraz daha solda olsun. Parmak acık olarak pozisyonunu alsın. Avuç içlerine fazla yüklenmeden dengeyi kolayca kurmanı sağlar.
Eksersizi uygulamaya gelince omuzlarla gövde birlikte yere inmeden sırtı düz tutarak yere doğru inip kalkalım ilk hareketi yere payanda yaptığımız kolumuzun üzerinde yapalım.tekrar sayıları size kalmış ister az ister fazla yapınız. Bu sizin vücut güçünüze kalmış bir olaydır.
Yukarıdaki bacağınızı ise sadece üst budu yani kalçanın bir kısmı yere iniyor. Kalan kısmı yukarda hareketi hep takip ediyor. Bir çok değişik şınav türü uygulamak mümkün eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan baştan dengeyi kur. Ve dene. Bütün vücudunla göğüs kaslarına destek ver. Önce göğüs kaslarını indir bu hareket temposu seni güçlü olmanı sağlar. Parmakların ve ayak parmakların hareket öncesi esnet kendini arka kol kaslarınla itmek yerine göğsünü ve kanat kaslarınla yüklen. Tek kolla çekiş yapar gibi.
Bu şekilde hareket kolaylaşır ve nasıl gelişe gösterdiğine hayret edersin. Tek kolla şınav yaparken yerde (tırbişon) hareketine baş vurun. Bunu anlamı? İki elinizle süpürge sopasını tutun ellerinizi bir birinden omuz genişliğinde acık tutun. Dizden bükülmeyi deneyin.
Latlar (kanat kasları) ve göğüs kaslarının nasıl esnediğini ve dirseklerin nasılda iç tarafa doğru sürükleniyor şimdi dengeye dikkat et. Ve düzenli bir şekilde şınav hareketini yap. Parmak uçları dahil olmakla birlikte elini yere tam koy şimdi tırbişon gibi içten dışa dengeyi sabitçe koru. Görünen güç omuzlardan nasıl da yayılıyor fark etiniz mi veya hissetinizi. Burada iki şey oldu birincisi uyumsuz kaslar şınav hareketinde toparlayıp çalıştırdı. İkincisi bu sarmal yöntemle sabitliği tam sağladın. Ve ön kollarını güçlendirdin.
Şınav hareketini sabit bir şekilde uyguladığında daha az bir güç harcadın ama daha fazla gelişim gördün. Dirseklerini kaburgalarına yakın tutma (eğer tutarsan arka kol kaslarını çalıştırırsın) dirseğini içten dışa tornavida şeklinde durması omuzları da esnetir. Şınava başlarken karın kaslarınıza baskı uygulayınız tabiki sağlık sorunlarınız yoksa. Karnında havayı sıkıştır tıpkı üfleyecek gibi ama hava bir yere gitmesin. Çok farklılık göreceksiniz eminim. Tabiki yanakların sabit kalsın.
setlerde omuzların yere paraller bir pozisyonda olduğuna emin ol. set başına 5-8 tekrardan fazla yapma. Bu sayı yeni başlayanlar için daha az ola bilir. Üç set yeterlidir. Tabi ki yapa bilirsen set veya tekrar sayılarını artıra bilirsin.hareketi daha güçlü bir şekilde yapman içi bir elini bir yüksekliğe bu step tahtasıda ola bilir. Veya ayağını biraz daha alçaltarak hareketi bu şekilde uygulaya bilirsin.
Not : ben bu hareketi defalarca denedim maalesef müthiş bir hareket ve zor ama tek ayağı kaldırmadan 4-6 tekrar rahatlıkla çıkarıyorum tek elimi yüksek bir yere koyunca hareketi daha rahat uyguluyorum.ama tek ayak yukarda olan pozisyonda bayağı zorlanıyorum ama devamlı deneyerek hareketi yapa bilirim sanıyorum!

Şınav da yukarı sıçrayarak el çırpma.

Yukarıda (normal şınav) şınavla ilgili konuyu anlatığım da değinmiştim olduğum pozisyonumuzdaki gibi harekete hazır olalım. Normal şınavla başlama pozisyonunu hiç bir farkı yoktur. Harekete başladıktan sonra hareketin şekli değişecektir şöyle ki.

Harekete başlarken.

• Normal şınav pozisyonumuzu alalım resimde gördüğünüz gibi.
• Sıçrama hareketine başlarken ellerimizle yerden güç alarak üst gövdemizi yukarı doğru kaldırırken.
• Her iki elimizin avuç içleri ile bir birine değdirerek el çırpalım. Resimde ki gibi.
• Tekrar başlama pozisyonuna inerek hareketimizi tekrarlayalım.

YÜKSEKTE ŞINAV YAPARAK AŞAĞI İNME.

Hepimiz antrenmanlarda denediğimiz veya değişik zaman dilimlerinde antrenman programlarına katığımız veya aldığımız bir hareket tekniğimizdir. Şınav hareketinin tekniği ise ayaklar bitişik parmaklar acık eller omuz açıklığından biraz daha fazla acık olarak step tahtasının üzerinde avuç içleriniz step tahtasının kenarına tamamen oturmuş olsun ve vücudunu dengelesin. Baş,sırt,omuzlar,bel,kalça arka bacak ve baldır kasları aynı düzlem üzerinde olsun. Kollarımız gergin ve güçlü olarak harekete başlayalım. Bacak kaslarımızın gerginliğini hareket süresince hiç bozmayalım.

Harekete başlarken.

• Step tahtalarının arasına kol ve dirseklerimizin sabitliğini bozmadan üst gövdemizle birlikte inelim.
• Tekrar başlama pozisyonuna dönerek bir sonraki hareket için hazırlanalım.
• Üçüncü hareketimizde 10-15 cm yukarı sıçrayarak ellerimizi sehpadan ayıralım.
• Sehpadan ayırdığımız ellerimizi aynı doğrultuda zemine koyarak vücudu dengeleyelim.
• Ve normal şınav hareketini yaparak dirsekleri büküp üst gövdemizle zemine doğru alçalalım.
• Zeminden doğrulurken tekrar sehpaların üzerine sıçrayarak 2. Hareketimizdeki pozisyonumuza gelelim ve hareketimizi bu döngüde yapalım

Göğüs kanat ve sırt kitabından alınmıştır

Zülküf turan
www.badifitness.com

 

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5569&highlight=%FE%FDnav

daha önce bu bilgileri forumla paylaştınız, unuttunuz herhalde...

kilit ve çöp