Şekle Giremememizin 3 Nedeni

ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ
Kaslanmanın sırrı düşündüğünüzden daha kolay olabilir.

Neredeyse hiç kızarmış patates, abur-cubur veya tatlı yemiyorsunuz ve pizzanın tadını da sadece kaçamak günlerinden hatırlıyorsunuz... Yani kötü beslenmiyorsunuz. Haftanın beş veya altı günü salona gidip kardiyo ve ağırlık çalışıyorsunuz; yine de hala sorunun ne olduğunu bilemiyorsunuz. “Neden şekle giremiyorum?” diye merak ediyorsunuz: “Salonda canım çıkıyor ve yine de bir tane bile kasım görünmüyor!” Bu sorunun yanıtı, beslenmeyle alakalı olmayabilir ve illa genetiğinizi de suçlamanıza gerek yok. Mesele, sık sık salona gitmeniz değil; oradayken ne yaptığınız. Şu sorulara bir göz atın: Kardiyo seanslarınız sonsuza dek uzuyor mu? Kullandığınız dumbbell’ı hep hafif bölümden mi alıyorsunuz? Veya BOSU topuyla antrenman partnerinizle olduğundan daha fazla mı zaman geçiriyorsunuz? İnsanların neden kaslanamadıklarına dair üç temel nedeni bulduk. Artık sizin de bu probleminizi çözme zamanınız geldi!

NEDEN 1: ÇOK FAZLA KARDİYO
Antrenmanlarla ilgili en büyük yanılgılardan biri, ağırlık çalışmasının büyüttüğü ve kardiyonun da zayıflattığı düşüncesi. Asıl amacı daha ince hale gelmek olan biri, kardiyoya odaklanır ve ağırlıklar ikinci plana geçer: Bu, koşu bandında geçirilen 45-60 dakikalık bir seansın ardından 15-20 dakika ağırlık çalışmak demektir. Bu şekilde sonuç, potansiyel bir kilo kaybı olsa da, beden eskisine göre daha ince bir hale gelmez.
İşte gerçekler: Ağırlık kaldırmak da sizi zayıflatabilir. Diğer yandan çok fazla kardiyo, vücuttaki yağ oranını negatif etkileyebilir. Çünkü yağ, kaslar yoluyla yakılır ve eğer bu kasları kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alıyorsanız, ağırlık çalışmaları kas yapmanıza yardım eder. Daha fazla kas daha hızlı bir metabolizma, yani daha fazla yağ yakmak anlamına gelir. Kardiyo esnasında ağırlık çalışmasında olduğundan daha fazla kalori yakabilirsiniz; ancak ağırlık antrenmanınız bittikten sonra, siz dinlenirken –hatta uyurken veya televizyon izlerken- yani antrenman sonrasında metabolizma kardiyoya göre daha fazla kaloriyi kül eder; bilginize…
Güç antrenörü, olimpik halterci ve aynı zamanda Staley Antrenman Sistemleri (Gilbert, Arizona) şirketinin direktörü olan Charles I. Staley, BS, MSS “Fazla aerobik egzersizi yapınca nasıl bir vücuda sahip olacağınızı bilmek istiyorsanız, yerel bir maratona veya triatlona katılın” diyor. Kabul edin, uzun mesafe koşucuları ve dayanıklılık sporcuları ince ve yağsız olurlar. Ama kim daha kaslı: Olimpik maratoncu mu, yoksa dünya çapında bir kısa mesafe koşucusu mu?Bu, kardiyoyu tamamen bırakın demek değil ama merdiven çıkma (stair-stepper) aleti ve eliptikal makinedeki sonu gelmez seanslar artık bitmeli. Staley “İyi bir kardiyo alternatifi olarak, kısa süren, yoğun, hızlı ve yavaş tempolarla kardiyo çalışabilirsiniz; bu şekilde hem daha fazla yağ yakar, hem de kaslarınızı çıkarırsınız” diyor.

Anahtar kelime, yoğunluk. Çünkü Staley’nin bahsettiği kardiyo, normalde 20 dakika sürüyor ve bu esnada kendinizi sonuna dek zorlamanız önemli. Düşük yoğunluklu bir kardiyo aslında parkta bir yürüyüş demek. Alacağınız sonuç, çocuğunu gezdiren bir anneninkiyle aynı. Aralıklı kardiyo antrenmanı ise, kalbin temposunu arttıran hızlı koşulardan ve tekrar aynı yoğunluğa çıkmadan geçici bir toparlanma için yapılan daha hafif bir koşudan oluşuyor.
Zamanlama da önemli. Staley, kas kaybını en aza indirmek için kardiyo ve ağırlık seanslarını birbirinin ardı ardına yapmak yerine, ayrı ayrı yapmanızı öneriyor. Ağırlık antrenmanının olmadığı bir gün, yüksek yoğunluklu kardiyo için iyi bir zaman.

YANLIŞ ANTRENMAN: Koşu bandında nispeten yavaş bir hızda 45-60 dakikalık (veya daha fazla) koşu veya yürüme.
DOĞRU ANTRENMAN: Aşağıdaki gibi anaerobik aralıklar:
>> Isınmak ve sizi esas aralıklı kardiyo çalışmasına hazırlamaya yardımcı olmak için 3-5 dakikalık hafif koşu veya yürüyüş.
>> 60 saniye hızlı koşu ve bunu takiben iki dakikalık hızlı yürüyüş veya hafif koşu. Staley “İdeal olarak hafif koşu/yürüme safhası, 60 saniyelik koşunun yarısı kadar zorlayıcı olmalı” diyor. Hızlı koşu yoğunluğu aşağı yukarı tam süratinizin yüzde 75’ine denk gelmeli. Staley’e göre “Bu, tümüyle sürat koşusu yapmak değil; öyle olursa bir aralıktan sonra pestiliniz çıkar”.
>> Bunu beş tura kadar devam ettirin. (5 dakika)
>> Bu aralıklı kardiyo çalışması, bisiklet, koşu bandı, eliptikal aletler, merdiven çıkma makinesi veya havuzda yüzme gibi başka herhangi bir kardiyo şeklinde yapılabilir.

NEDEN 2: FAZLA ÖZEL VE MODA ANTRENMAN YAPMAK
Egzersiz seçiminize daha yakından bakın. Sorununuz, tek eklemi çalıştıran hareketlerin (yan egzersizlerin) ardı arkası gelmeyen setlerini yapmak da olabilir. Örnek vermek gerekirse, press’ler yerine cable crossover’lara ağırlık veren göğüs rutinlerini veya squat ve lunge’lara göre hamstring curl’lerin daha öncelikli olduğu bacak çalışmalarını düşünün. En çok kası yapan ve metabolizmanın devrini yükselten birleşik çoklu eklemin kullanıldığı temel egzersizler, programınızın temeli olmalı.
Staley “Salonlarda çoğu kişinin deadlift ve squat yaptığını görmezsiniz. Birçoğunun bacaklarını geliştirememesinin sebebi bu” diyor ve ekliyor: “En fazla sonuç veren hareketler en zorlarıdır. Genelde ne kadar ağırlık kullanırsanız o kadar fazla kası harekete geçirirsiniz. Daha fazla metabolik yanma olur. Bu da daha fazla kas ve daha az yağ demektir.”
Yapılan hatalardan biri de, son trendlerden “fonksiyonel” çalışmayı da kapsıyor: Örneğin egzersiz topunun üstündeyken dumbbell press, BOSU’dayken squat veya tek ayak üstünde biceps curl yapmak. Elbette amaç dengeyi geliştirmek, ama bu şekilde kaslara daha az baskı uygulayarak büyümeyi ve kaslanmayı yavaşlatırsınız. Bir top üzerinde egzersiz yaptığınızda, sehpada veya yerde olduğu kadar ağır çalışamaz ya da o kadar tekrar yapamazsınız. Bu da, kasları maksimum hareketlendiremediğiniz, yani genel kalori yakma seviyesinin düştüğü anlamına gelir. Amacınız kaslanmaksa yapacağınız şey, büyük kas gruplarını yüksek ağırlıklarla çalıştırmaktır.

Deadlift ve squat çalışmaları, büyük ağırlıkla çalışmanın bir diğer faydasını gösterir: “Bu temel egzersizleri yapmayı değerli kılan sebeplerden biri, çok fazla egzersiz yapmanıza gerek kalmaması” diyen Staley ekliyor: “İnsanlar genelde güç ve kas kazanımı için ekstra egzersizleri temel egzersizlere tercih ediyor.”

“Düşük tekrarlar, güçlenmek için ideal olsa da, araştırmalar ağır setlerin antrenmandan sonra daha uzun süre testosteron seviyesini yüksek tuttuğunu gösteriyor.”

NEDEN 3: YETERİNCE AĞIR KİLOLARLA ÇALIŞMAMAK
Kardiyonun ağırlık kaldırmadan daha fazla yağ yaktığı teorisi, en yanlış bilinen konulardan biri; ama bundan da kötüsü var: Hafif ağırlıklarla fazla tekrar yapmak, yüksek ağırlıkla az tekrar yapmaktan daha fazla kaslanmanıza yol açar... Haydi ya, gerçekten mi?
Fazla tekrarlı setler, kas dayanıklılığınızı arttırır ama bu setler ille de yağ yakacak diye bir şart yok. Aslında 6 veya daha az tekrarla yaptığınız antrenmanlarda, 20-30 veya üzeri tekrar yaptıklarınıza göre daha fazla kaslanabilirsiniz. Düşük tekrarlar, güçlenmek için ideal olsa da, araştırmalar ağır setlerin antrenmandan sonra daha uzun süre testosteron seviyesini yüksek tuttuğunu gösteriyor. Bu da metabolizmanın hızlanmış olduğu anlamına geliyor.
“Ağırlık kaldırmak, güç için yapılır; dayanıklılık için değil” diyen Staley şöyle devam ediyor: “Düşük tekrarlı setler, daha şekilli bir fiziğin iki temel önkoşuludur: Hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak ve testosteron seviyesini yükseltmek için en iyi uygulama budur.” Hızlı kasılan kası daha fazla çalıştırmak önemli, çünkü bunların yavaş kasılan liflere göre büyümesi çok daha fazla olur. Kas, metabolik açıdan aktif bir doku olduğundan, bu da yine metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Buradan çıkaracağınız sonuç, bütün setleri altı veya daha az tekrara düşürmek değil tabii ki. Kapsamlı bir program, vücudun belli bir ağırlığa uyum sağlamasını önlemek amacıyla, düşükten orta ve yükseğe kadar çeşitli tekrar aralıklarını içinde barındırır. Bu, bara ağırlık yüklemekten çekinmeyin ve setlerinizin sekiz tekrarın altına düşmesine izin verin demek; ister antrenmanınızdaki bir egzersiz için olsun, ister bütün bir rutininizde... Testosteron seviyenizdeki yükselme, daha şekilli olmanız konusunda harikalar yaratacak

Kaynak:Muscle and fitness dergisi

 

Çok güzel bir yazı olmuş.Az ağırlık çok set yapmak yerine,ağırlığı arttırıp sayıyı düşürmek daha mantıklı gibi.

 

paylasim gayet bilgilendirici..

 

Herkes başka bir şey söylüyor.

 

aslında hafif agırlık cok tekrar denilen olayı bazı arkadaşlar nasıl denir suistimal ediyor.
maksimum kaldıracagı agırlık 12.5 ise yukarıda 10 takıp cok tekrar yapmalı.
fakat akıllı arkadaş 7.5 taktıgı icin bir işe yaramıyor maalesef.

ben böyle düşünüyorum şahsen
ben maksimum agırlık orta tekrardan yanayım
3*12-10-8 gibi