İyi Geçen İdmanları Paylaşalım

Böyle bir başlık açmak geçen gün aklıma geldi.
Cumartesi günü güzel bir omuz - triceps idmanı yaptım.
Omuz için Flex dergisinde, Nasser El Sonbaty'nin tavsiye programını uyguladım, bu program diğer Flex programları gibi uçuk ve samimiyetsiz gelmedi.
Hemen başlıyorum!

İlk olarak, boş barla 25 tekrar enseye press, son derece hızlı yapıyoruz.
Sonra 5 kg. dumbbelları öne kaldırma, 15'er tekrar.
Omuzları yana açıyoruz, 15'er tekrar ağırlıksız olarak.
Rotasyon yapıyoruz.
İsterseniz barla dar tutuş bench press'te yapabilirsiniz.
Evet, omuzlarımız ve triceplerimiz ısınmış sayılır.

İlk hareket:

Enseye Press:
Piramit çalışması yapacağız.
15 tekrarla başladım 30 kg. (12-15 tekrar, o gün nasıl hissediyorsanız)
12 tekrar 35 kg. (10-12 tekrar, enerjinize göre)
10 tekrar 40 kg.
7 tekrar 45 kg. (6-8 tekrar)
5 tekrar 50 kg.

daha sonra hemen birer dumbbell alarak

Ayakta Dumbbell Press:

15 tekrar 10 kg.
12 tekrar 12 kg.
8 tekrar 16 kg.
14 tekrar 10 kg.

Barla geniş tutuş upright Rowing var sırada:

18 kg. 10 tekrar * 2 Set, bu setler cok yavas ve yedirerek.
28 kg. 10 tekrar * 2 Set, bu setlerde, yukarı hızlı kaldırıyoruz, yavas indiriyoruz, cheatinge izin var.

Tek Dumbbell ile Side Laterals:

8 kg. 12 tekrar
10kg. 10 tekrar
14 kg. 6 tekrar
8 kg. 10 tekrar

Omuz çalışması bitti, dikkat ederseniz, son setlerde, ilk setteki kilomuza dönüyoruz, kaslara kan pompalayarak bitirmek için.

Triceps:

Yakın tutuş Bench Press:

28 kg. 15 tekrar
38 kg. 12 tekrar
43 kg. 8 tekrar
48 kg. 6 tekrar
28 kg. 12 tekrar

Yatarak Alna Triceps:

18 kg. 15 tekrar
24 kg. 10 tekrar
28 kg. 8 tekrar
28 kg. 6 tekrar
18 kg. 12 tekrar

Dumbell Kickback:

5 kg. 12 tekrar * 3 set

Unutulmamali, kol ölçüsünün büyük bir bölümü tricepsten gelir, bu sebeple, triceps idmanları çok önemli, iki egzersiz hacim için, son egzersiz ise yan ve orta başlarını vurmak için.

Bu programı ilk kez uyguladım, ve açıkcası, omuz kaslarını hissetmek benim için daima zor olmuştur, geniş omuzlu olduğum için, omuzlarımın üzerine düşmedim hiç, ama aslında omuz kaslarını kalınlaştırmak herkesin hedefi olmalı, sonuçta ben ince ve geniş omuzdan çok Mike Matarazzo tarzı, hem çok geniş, hemde öne doğru bombeli, kalın omuz yapısını hedefliyorum (elbette onu ölçülerinde değil!)
Bu arada Nasser, her egzersizi 5 set yapmayı önermiş, ama 20 set bana çok geleceği için, ben set sayısını biraz azalttım.
Bence gayette iyi oldu.

Sizlerde idman deneyimlerinizi paylaşırsanız sevinirim.
Ben bugün, Pump Forever'in söylediği biceps idmanını uygulayacağım, Ahmet Enünlü onaylı, PumpForever'in testinden geçmiş bir biceps programı.
Akşam kollarımı kıpırdatacak halim kalırsa, onuda sizlerle paylaşacağım!

 

Güzel bir post olmus Karasan eline saglık...

Bahsız gecen bicepts programıyla barbell curl un maximum agırlıgını cok yukselttim (without any cheating).. 70 kg a ciktim 5-6 tekrar yapabiliyorum.. Unutmaman gereken esas nokta, gögüs antremanından sonra yapacaksın galiba... goguse yuklenecegin yorulmus olacaksin.. ama o barbell curlu yapmak icin barbell in onune geldigin zaman .. beline kemer tak, ellerinde eldivenin olsun.. ve bi süre halterle gözgöze gel, o arada kimse aranıza girmesin.. " seni birazdan yiyecem" de icinden... hareketleri yaparken bagirmaktan kacinmaa... motivasyon cok cok onemli.... ve gercekten seni zorlayacak ( daha once hic denemedigin kadar agir) kilolari dene... dinlenme sürelerine riayet et... 2 ay yırtındım.. " yaa benim biceptsim kötü , gelismiyor, ölcü artmiyor" daha sonra bu sisteme dondum, 55 kilo barbell curlden ( o da cheatingli filandi) 70 kiloya ciktim.. bugun bi bicepts olcusu al Karasan, bi de 1-2 ay sonra... Goruslerini yarın bu threadde bekliyorum

 

Ben size cok farklı gecen bir kanat-tricepts antremanı anlatayım

Oncelikle, bileginize agır kilolari tutmanıza gereken kusagınızı takın..

1- Lat pull down (wide grip)
1.set 93 kilo 10 tekrar
2.set 114 kilo 9 tekrar
3.set 128 kilo 8 tekrar
4.set 142 kilo 6-7 tekrar (son 2-3 tekrar yardımlı) - makinenin en yüksek kilosu

2- Barbell Rowing
1. set 60 kilo 10 tekrar
2. set 80 kilo 9 tekrar
3. set 100 kilo 8 tekrar
4. set 120 kilo 6-7 tekrar

3- Rowing Machine ,
1.set 74 kilo 10 tekrar
2.set 81 kilo 9 tekrar
3. set 87 kilo 8 tekrar
4. set 94 kilo 6-7 tekrar (makinanin en yüksek kilosu)

4- Hyper extension yapıyorum (lower back icin) - 4 x MAX (son sette elime 20 kg alıp onla beraber)

Tricepts: (bence bu en iyi tricepts antremanı, tüm denediklerimin icinde)

1. Alına Tricepts ve Barbell French karısımı, Lying barbell tricepts extension. -
sehpayı üst gogus press yapacakmıs gibi bi konuma getirip, EZ Bar ı yardım eden kisiden size wermesini isteyin.. alnın daha gerisine bırakıp basın.. Cok onemli olan nokta: yukarda kilitlemeyin barbell i asla.. sakatlanma riski artiyor.. hızlı kaldırın, hic kilitlemeden yawas indirin... mutlaka basınızda biri olsun yardım icin... Triceptinizi cok büyüten bir hareket... ozellikle son sette agirlik larak kendinizi asin...

1.set - 50 kg - 10 tekrar
2.set - 60 kg - 9 tekrar
3.set - 65 kg - 8 tekrar
4.set - 75 kg - 6-7 tekrar ( yardımlı ama yardımı abartmayın.. yardım eden, barbelli sadece asagida tutmanıza yardım etsin)

2. Close grip Bench press
1. set - 60kg - 10 tekrar
2.set - 70 kg - 9 tekrar
3.set 80 kg - 8 tekrar
4.set 90 kg - 6-7 tekrar (yardımlı)

3. Push Down + Dips (Superset) - 3 set

kiloları tam hatılrmaıyorum ama 3 set ve makarada son seti Full kilo ile yapıyorum.... Push downdan hemen sonra 5 sn icinde Dips e giriyorum, zaten 7-8 tane nizami ancak cikarabiliyorum o yorgunlukla, ama inanılmaz etkisini goruyorum

ben tam olarak bu programı 2 antremandır bu kilolarla uyguluyorum, ve max kilolarımı 1 ay onceyte gore % 25 arttırdım.. antreman sonrası cantamı tasiyamııyorum, salondaki gorevli arkadastan yardım istiyorum cantamı sırtıma asıyor ve ewe o sekilde gidiyorum... gece tüm kolumun agrisindan dolayı uykudan uyandigimi bilirim... ama tatlı bir agrı... Amino acid kullanmıosanız, bi gun sonrada siddetli agri dewam ediyor....

unutmayın kolun %60 i tricepts... kısa kollu bi gomelk veya kjolunu katladgınız bi t-shirtte dev bir triceptsin goruntusu bambaska olacaktır...

 

Eveeeet, öncelikle teşekkürlerimi sunuyorum Pump Forever.
Ben kendime kalsa böyle bir idmana cüret edemezdim, nedense fazla korkuyorum ambole olmaktan, ama itiraf etmeliyim ki, senin göstermiş olduğum muazzam gelişim beni çok kamçıladı, bu sebeple, sanki bir yere yetişmeye çalışır gibi ( SANA!!! ) idman yapmaya başladım, başlarım ambole olmaya diyorum artık!

Gelelim idmanıma!!!

Pump Forever, ilk olarak barla yirmi tekrar, sonra 20 kiloyla yirmi tekrar yaparak ısındım.
Haaa, bu arada cok iyi bir göğüs idmanı yaptım öncesinde, ciddi güzel şiştim, bu creatine fark yaratıyor, güç konusunda dediğin kadar varmış.
Kırk kiloyu gözüme kestirdim,
Tanrım, salonun karanlık kösesinde, dans platformu var, oraya taşıdım halteri, kuytuya sevgilimi götürmüş gibi.
Barı suyunu sıkmak ister gibi sıktım!!!
4 Tekrar, bam, + 4 tekrar bam + 3 tekrar bam!
Sandiğımdan kolaydı.
4 tekrar bam + 4 tekrar baaam + 3 tekrar, arghhh!
kemeri taktım belime, son delige taktim!
4 tekrarrrr + 3 tekrarrrrr + 3 tekrarrrr!

bu arada set aralarında, sert bir şekilde bicepleri geriyorum, beyler, çalışılan kası germek, %20 daha fazla kuvvet gelişimi sağlıyormuş!!! Bunu yeni uygulamaya başladım.
Kollarım müthiş şiş!
10 kg. çıkardım, 30 kg. ile 4 * 8 tekrar!!!
BU setlerin arasında da germe yaptım!
Nasil ter attığımı anlatamam.
Sira geldi 6*6 olayına...
itiraf ediyorum, o olay beni aşar dedim.
Ne yaptım, 3*8 yaptım.
12 kg. + 5 saniye + 10 kg. + 5 saniye + 8 kg. + 5 saniye

Son olarak, gectim Preacher Bench'e, artık kolumda güç kalmamış, 20 kg. ile 4 * 8 yaptım.
Son iki set, 8'i çıkarmak ölümdü.

Eve geldim, harika bir duş, 9 tane 2.2 gr.'lik amino asit tableti, sağlam bir yemek.
Kollarım nasıl?
Tatlı bir acı var, ama hissediyorum, bu iş olacak.
Hafif kilo çalışma hastalığımdan kurtulucam sayende Pump Forever.
Teşekkürler, cidden güzel bir şey, insanın bir amacının ve yeni bir heyecanının olması.
Resmini koydugun zaman, çıktısını alıp duvarıma asıcam, eye of the tiger hesabı

 

Süpersin kardes...

Oncelikle resim olayı heran aklımda...sana söz bir haftaya kadar koyuyorum resimlerimi.. aslında resimlerim war 4 aylıkken ve 7 aylıkken ama yeni cektirip hepsini koymayı planliyorum, gelisimi gostermesi acısından...

Aklımdayken sana bi tawsiye wereyim kardes... dün sacımı 1 numaraya vurdurdum... ben vücüdumu hic bu kadar fit gormemistim.... Ne kadar etkiliymis sac sakal yaw... bir anda bütün hawam degisti... herkes te beni tasdikledi...
Yaz ayında uygulamak daha mantıklı olabilir ama olsun saclarına kıyabilrsen tawsiye ederim ( 2 numara deil ona gore, 1 numara olacak) askerdeyken bile bu kadar kısa sacım olmamıstı...

Gelelim antremana... baska bir postta bu yazını okumadan once sana bi cvp yazmıstım, aslında kapasitenin cok daha fazla oldugunu biliorum demistim.. Iyi bir motivasyonla, ve biraz da zorlama ile EN AZ %25-30 arttırabilirsin.. ozel bi guc antremanı filan gerekmiyor bunun icin, senin potansiyel zaten agır calısmak icin elwerisli.. onemli olan psikolojik bariyerleri ve engelleri yıkmak.. Umarım son 2 gündür yaptıgın bu antreman sistemi senin icin bir baslangıc olsun... yaza dogru dawet edersen, gelip Moda'da seninle beraber bir antreman yaparız, iste o gün sen 100-110 bench yaparken, " 50-60 kilo ile bench yapıodun" diyerek kahkaha atarız.. Agırlıgı arttırmak kaslarının üzerinde sok etkisi uyandıracak, ve cok buyuk bir farklılık goreceksin 1-2 ay icinde.. Senden istedigim, lütfen korkma agırlıktan o senden korksun, gerekirse makinelarda son agırlıga tak " hadi bakalım sen mi büyüksün ben mi buyugum" diyerek asıl agırlıga, cok nizami olmasın ama 5-6 tekrar ne yap ne et cıkar.. son 2-3 tekrarda yardım al gerekirse...

devamı var....

 

Dün yaptıgım omuz antremanınından bi enstantene anlatmak istiorum

Shoulder Dumble Press:

bi onceki antreman 40'ar kilo ile 6 tekrar cıkarmıstım.. (son 2-3ü yardımlı).. neyse kendimi ii hissediorum, bacak antremanım bitmis, kilolari arttırmısım... omuzu isindirmaya basladım.. geldim sehpanın ve dumbleların basına .. ilk set 30 ar kilo ile 9 tekrar bastım .. ikinci set 36 kilo 8 tekrar cıkarttım... 3. set yardım istedim 40'ar kiloyu aldım 7 tekrar cıkardım.. son 2-3 tekrarında yardım aldım.. Omuzumda degisik bi agri war.. bi onceki antremandan sonra da agrımıstı... 44 kilolarda orda durmus bana bakıyorlar... beynimde sürekli " yaparsın ama yapma, yaparsııııınn yok yok gerek yok, yaparsın.. " vb.. düsünceler donuyor.. cagırdım hocayı yardım istedim.. omuzuma aldım dumblları.. Dumbllar o kadar büyük ki, kafam ufacık kaldı arasında... saga sola bi goz attim aynadan, herkes bırakmıs isi gücü izliyor... yürü bee diyerekten ilk tekrari yaparken yardım istedim.. " cek elini " dedim.. 2 tekrar tamamen kendim yaptım, son 2 tekrarda yine yardım etti.. sonra attım kilolari asagi...

Sonuc: dün kendimle bir savas yasadım... 44 er kiloyu kaldırmasam ne olurdu? bisey olmazdı, omuzum su anda daha az yorgun olurdu, daha az sızlardı.. ama bi daha ki antremanda yine 44 e geldigimde bu tereddütleri en bastan yasardım... ve her gecen gün o kiloyu kaldırmak daha imkansiz hale gelirdi..
halbuki bi daha ki omuz antremanında, 44'er kiloya cok ama cok daha psikolojik engelleri yıkmıs sekilde girip, bu sefer yardımsız 3 tekrarı kendi basıma yapmayı denecem.. hep bir adım ileri...

Saygılar

 

Söylediklerin cok güzel Pump Forever, cidden, bende kendimde bunu görüyorum, ama nedendir bilinmez, kilo basma alışkanlığı olmadı bende, ama anlıyorum ki, tüm bilgime ve bence potansiyelime rağmen, yerimde sayıyordum yıllar yılı.
Senin gibi gücünü cok takdir ettiğim bir dostum, ki kendisi boksör ve ikinci dan tekvandocuydu, askerde kader birliği yaptığım bir dostumdur,ben, sen cok güclüsün,ben kofum dedikce bana kızardı, sen çok güçlü bir adamsın, ama nedense gücüne inancın yok ,kendi gücüne inanmıyorsun deyip duruyordu.
Neyse, bende artık bazı alışkanlıkları değiştirmeye karar verdim, yazın kesinlikle yapacağız güzel bir idman, başımın üstünde yerin var.
Bunun nasil bir motivasyon olduğunu anlatamam, idmanlarıma nasıl yansıdığını görünce anlayacaksın dostum.
Yazın dilerim, Danimarka'dan patron Despo'da gelecek, işlerimizi ayarlayıp bodyforum ailesi olarak Bodrum'a gidecez.
Bodrum bu kadar şişkin adamı bir arada görmüş mü bakalım :lol:

 

Karasan süper bi fikir
Walla 2 ay sonra geliorum senle antreman yapmaya, ne yap ne et gelistir kendini, arttır kiloları.. hardcore olacak antremanımız...

mekan olarak Bodrum tartısılır, daha iyi yerler war ama olsun yine de count me on..

Saygılar

 

Dostlar buraya ben de katkı yapmak isterdim ama her antrenmanım o kadar güzel ve o kadar keyifli geçiyor ki, hangi birini anlatsam bilemiyorum. Ben sanırım kötü geçenleri anlatabilirim ancak ama yakın zamanda kötü antrenmanım da olmadı. En kötü şey ameliyat olduğumdan antrenmana gidememek oldu, hatta 5-6 gün ciddi ciddi bunalım yaşadım.

 

Antremana gidemedin diye bunalıma giriorsan dogru yoldasın demektir... " yaa boswer bugunde gitmeyelim " mantıgı olan biri er ya da gec sporu bırakıtr

 

Selamlar. Bu yaklaşık 15. idmanım henüz. benim için iyi geçti tabi kiloları tekrarları yazmıcam sizin için ısınma gibi gelebilir. :lol: Pump forever ve karasan ın da dediği gibi programı 3 güne yaydım. Bugün göğüs ve biceps çalıştım. Forumda hep okuyodum işte tricepslerim yanıyo bicepslerim yanıyo diye. Allah allah arkadaş niye bu insanların biyerleri yanıyo diyodum ki...Bugün gördüm neden yandığını. Bugünkü idman sonunda sanki bicepslerimden alev çıkıyodu.Barı bir türlü bırakamadım. Sanki barla aramızda duygusal bi yakınlaşma oldu. Sanırım bb nin büyüsü benide sardı. Ayaklarım salonun kapısını görünce geri geri gitmeye başladı.. Artık benimde bicepslerim yanıyoo.. Çok hoş bi duygu.Yardımlarınız için tekrar tekrar teşekkürler..Dün idmana gitmedim içim içimi yedi sanırım benim de damarlarımda bb dolaşıyo. :lol: Sanırım bu benim için iyi geçen bir idmandı...

Saygılar gky...

 

Aramıza hosgeldin gky.. No Pain No Gain.. bu sporda yanma acı, belli dozlarda yasamak zorundasın.. ozellikle bicepts bu konuda ilk sırada yer alır.. hic korkmadan kilolarını arttır kardes.. o yanmayı hissettigin surece gelismeye dewam edeceksin.. ama ii ısın ki bi sakatlık yasama allah korusun..

Saygılar