İsteklerim Doğrultusunda Yapmam Gerekenler

Merhaba arkadaşlar. Yaşım 17. Boyum 1.78. Kilom 65. 3 yıl basketbol oynadım(düzenli olarak takımda). Ama vücudumda beğenmediğim özelliklerim var. Mesela bileklerim aşırı derecede ince. Saat bile takamıyorum o kadar yani saat kapalıyken bileğimden rahatça çıkabiliyor. Bunun için şu el sıkma aletlerinden aldım 0-20 kg ayarlı. Fakat ne sıklıkla kullanacağımı bilmiyorum. Birinci sorum bu: El sıkma aletini kaç kilo başlayarak kaç set halinde ne sıklıkla kullanacağım ?
Diğer sorunum ise omuzlarım. Omuzlarımın genişliğinden pek memnun değilim ve biraz genişlemesini istiyorum. Vücudum bacak ve üst taraf olarak biraz orantısız görünüyor(Benim gözümde). Yani biraz daha kalıplı/iri olmak istiyorum. Ayrıca güçlü de olmak istiyorum yani kol kasım da biraz gelişsin. İkinci sorum da bu: Evde omzumu genişletip kollarımı nasıl güçlendirebilirim? Bu arada evde barfiks aleti, el sıkma aleti ve 3 kiloluk bir çift dumbell var. Bunlara göre bana bir program hazırlarsanız sevinirim arkadaşlar. Teşekkürler.