Merhaba arkadaslar,
Ben Can.
Kilo-96
Boy-1.86
Yas-21
Evde yaptıgımdan yag oranı belli degil. Aslında bugun 3. gunum spora baslıyalı. Universitemi İngiltereden Amerikaya degistirdim ve agustos ortası amerikaya gidiyorum. Hazır bir neden varken tek basıma yasamaya basladıgımdan saldıgım yemekleri uyusuklugu bırakıp spor yapmaya karar verdim. Tam bir yemek listesi daha ayarlıyamadım ama yardımcı olursanız cok mutlu olurum.
Simdilik antreman olarak bugun duzenlı 30 gunluk bir programa basladım yag yakımı icin. İlk 2 gun bi alıstırma olsun diye vucudu ısıtmak icin hafif seyler yaptım ve dun daha saglıklı yemekler aldım.Sadece evde spor yapıyorum ve ekstra urun kullanmıyorum. Ondan esya gerektirmiyen bir program sectim. Amerikadada spor salonuna yazılcam.Benim amacım saglıklı bir vucut yaratmak ne cok dusuk yag oranı nede cok yuksek yag oranı 10-12 arası.Yag yakımı programı bittikten sonra sisirme yerine esneklık agırlıklı bir program uygulıcam.
Bu arada ben insomnia var ondan uyku saatlerim hep degisiyo evde kaldıgım her gun icin yazıcam.
Bugun aksam 7de kalktım
7- 5 dakika golge boksu metabolizmayı kalkar kalkmaz hızlandırmak icin
7-30 Kahve (Suan sekerli kahve ama tatlandırıcı aldım bir iki gune sekersiz kahveye gecicem)
7-40 1 incir , bir kac dilim ananas , 1 seftali , 4 kayısı
9-20 bir club sandvic mayonezsiz (kardesimle bulustum dısarıda yemek zorunda kaldım)
12-1 arası bir kac tane kajun ve sekersiz meyve suyu
2-30 da 15 dakika uzun bir esneme hareketleri (kilo fazleyken agır egzersislerde riske atmak istemiyorum bir sakatlık olmasın diye uzun uzun yapıyorum)
2-50 de Dynamic strenght diye 10 dakikalık bir antreman suan dusuk dumble yok ondan su sisesiyle yaptım sunlar var egzersizde
Hepsi 30 ar saniye olmakla (dinlenme olmadan) Tek tarafa odaklananlar iki kez tekrarlanıyo 30ar
D-bell swing
Curtsy woodchopper
The alternating snatch
Back lunge to snatch
Compound combo
Lateral lunge to x body row
Alternating forward lunge to d-bell overhead figure 8
Cardio russian twists
Half turn lunges
Shoulder burns
Heel click jumps + bell swings ( bunu tam yapamadım cok zorladı sırtımı)
Simdi saat 4 bir tane konserve mısır -light yulaflı biskuvi ve 6 tane ceviz
Saat 6-7 arası lavas ekmegine 2 dilim cheddar ve antrikot fume yiyicem
9-10 arası 6 tane fındık ve bir elma yiyicem( elma yeirne 2 dilim pastırma da yiyebilirim protein arttırmak icin)
Program a ekstra yuzme tarzı ekliyebilirim dinlenme gunlerinde. Bu arada protein kiloma nerdeyse denk gibi alıyorum. Ekstradan multivitamin ve balık yagı hapları alıyorum gunluk oda yumurta yogurt sebze balık tarzı seyleri yiyemedigimden yeme programı genellikle bu tarz olucak bazen et yerine tavuk olur
Her turlu bilgiye acıgım sonucta 3 gundur arastırıyorum illaki yaptıgım hatalar vardır.Tesekkurler herkese vakit ayırdıgı icin
Ben Can.
Kilo-96
Boy-1.86
Yas-21
Evde yaptıgımdan yag oranı belli degil. Aslında bugun 3. gunum spora baslıyalı. Universitemi İngiltereden Amerikaya degistirdim ve agustos ortası amerikaya gidiyorum. Hazır bir neden varken tek basıma yasamaya basladıgımdan saldıgım yemekleri uyusuklugu bırakıp spor yapmaya karar verdim. Tam bir yemek listesi daha ayarlıyamadım ama yardımcı olursanız cok mutlu olurum.
Simdilik antreman olarak bugun duzenlı 30 gunluk bir programa basladım yag yakımı icin. İlk 2 gun bi alıstırma olsun diye vucudu ısıtmak icin hafif seyler yaptım ve dun daha saglıklı yemekler aldım.Sadece evde spor yapıyorum ve ekstra urun kullanmıyorum. Ondan esya gerektirmiyen bir program sectim. Amerikadada spor salonuna yazılcam.Benim amacım saglıklı bir vucut yaratmak ne cok dusuk yag oranı nede cok yuksek yag oranı 10-12 arası.Yag yakımı programı bittikten sonra sisirme yerine esneklık agırlıklı bir program uygulıcam.
Bu arada ben insomnia var ondan uyku saatlerim hep degisiyo evde kaldıgım her gun icin yazıcam.
Bugun aksam 7de kalktım
7- 5 dakika golge boksu metabolizmayı kalkar kalkmaz hızlandırmak icin
7-30 Kahve (Suan sekerli kahve ama tatlandırıcı aldım bir iki gune sekersiz kahveye gecicem)
7-40 1 incir , bir kac dilim ananas , 1 seftali , 4 kayısı
9-20 bir club sandvic mayonezsiz (kardesimle bulustum dısarıda yemek zorunda kaldım)
12-1 arası bir kac tane kajun ve sekersiz meyve suyu
2-30 da 15 dakika uzun bir esneme hareketleri (kilo fazleyken agır egzersislerde riske atmak istemiyorum bir sakatlık olmasın diye uzun uzun yapıyorum)
2-50 de Dynamic strenght diye 10 dakikalık bir antreman suan dusuk dumble yok ondan su sisesiyle yaptım sunlar var egzersizde
Hepsi 30 ar saniye olmakla (dinlenme olmadan) Tek tarafa odaklananlar iki kez tekrarlanıyo 30ar
D-bell swing
Curtsy woodchopper
The alternating snatch
Back lunge to snatch
Compound combo
Lateral lunge to x body row
Alternating forward lunge to d-bell overhead figure 8
Cardio russian twists
Half turn lunges
Shoulder burns
Heel click jumps + bell swings ( bunu tam yapamadım cok zorladı sırtımı)
Simdi saat 4 bir tane konserve mısır -light yulaflı biskuvi ve 6 tane ceviz
Saat 6-7 arası lavas ekmegine 2 dilim cheddar ve antrikot fume yiyicem
9-10 arası 6 tane fındık ve bir elma yiyicem( elma yeirne 2 dilim pastırma da yiyebilirim protein arttırmak icin)
Program a ekstra yuzme tarzı ekliyebilirim dinlenme gunlerinde. Bu arada protein kiloma nerdeyse denk gibi alıyorum. Ekstradan multivitamin ve balık yagı hapları alıyorum gunluk oda yumurta yogurt sebze balık tarzı seyleri yiyemedigimden yeme programı genellikle bu tarz olucak bazen et yerine tavuk olur
Her turlu bilgiye acıgım sonucta 3 gundur arastırıyorum illaki yaptıgım hatalar vardır.Tesekkurler herkese vakit ayırdıgı icin