İdman Sonrası Ne Yenmeli?

[Coyote]

arkadaşlar ant. sonrasında glisemik indeksi yuksek bir içecek en iyisidir. elmaarmut bişiler yazmıssınız olmaz. sıvı olmalı cabuk kana karısabilmeli ve basit olmalı. anlık ihtiyaca karsılıkvermeli. oyuzden en iyisi meyve sularıdır. kasların bosalan glikojen depolarını doldurur. benim merak ettiğim husus su : idmandan hemen sonra whey protein alıyoruz basit karb. falanda alıyoruz. wheyden ne kadar sonra yemek yenilmeli. kimisi 20-30 dk. sonra yiyor. ama bu wheyin sindirildiği anlamına gelirmi? ikincisi wheyden 1-2- saat sonra yemek . bu sürede geç mi? bukonularda gerçekten ortalama bir rakam vermek gerekirse 45-60 dk denilebilirmi ? saygilarimla ...

idmandan sonra yada önce gunun hiç bir saati tam anlamıyla işlenmiş ve rafine bir gıda önerilmemektedir.

Rafine gıdalar sağlıgımız için buyuk sorun teşkil ediyor.

Ancak idman sonrası taze sıkılmış yada doğallığı bozulmamış üzüm suyu elma suyu gibi gıdalar gerçekten iyi iş görecektir.

Bu gun hazır gıdalar vücudumuzun hem estetik görüntüsünü bozmaktadır hem bizi sabırsız yapmaktadır, hemde sağlığımız üzerinde derin hasarlar bırakabilmektedirler. Rafine ve işlenmiş gıdalara hayır diyorum ben.

Öncelikle kilo bası 1 gr taze sıkılmış elma yada üzüm suyu almak daha uygun. Kilolu kişilerde 35 gra kadar düşülebilir. Amaç kasın kaybettiği glikojeni yerine koymak hepsi bu.

Rafine şekerler bizlerin ihtiyacımıdır? hayır değildir. o halde neden beslenmemize sokalım. yağsız vücut formunu koruyacaksak işlenmiş ürünlerden uzak durmalıyız.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:56 ----------

Süt ile ilgili güzel bir makale okumanızı öneririm. http://stronglifts.com/milk-post-workout-build-muscle-gains/

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:21 ----------

http://www.hafiftarif.com/2010/02/17/antrenman-sonrasi-sut-icmek/ burada guzel acıklama yapmışlar yabancı makalenin çevirisi.

 

[oklahoma]

arkadasım bugun neredeyse yedigin hersey rafine ve gdo lu ne yazıkki oyuzden kendini bu kouda fazlakasma derim ben. uzumu elmayı sıkmakla ugrasacaksın o elmada aynı sekilde katkı maddeleri içerir. bu zaman kaybı yerine al marketten iç demek istedim. evet senin dediğin illaki dha sağlıklı olacaktır. itirazım yok. ancak zaman kaybetmekten yana deilim. wheyle ilgili cok çeşitli gorusler var . bakalım zaman dilimi hakkında ortalama gorusler gelecekmi . saygilarimla ..

 

[SxequaLeR]

bende yenı basladım body buldıng.. 2. gün sonunda cok zayıf olan kollarım suanda sem sert 2 gunde bukadar hızlı olucagını tahmın etmedım vede pazılarım baya yukseldi.hoca program verdi.sabah proteın tozu 2 olcek 350 ml sut le spora gıtmeden once proteın tozu gene aynı ve 3 amıno asıt spordan hemen snra 3 amıno asıt sonra aksam yemek yedıkden sonra e vıtamını gece yatmadan oncede proteın tozu gene 2 olcek ve rol

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:24 ----------

herkeze tavsiyem sabahlarıı yumurtalı ekmek cok guzel oluyor yaklasık 8-10 yumuta ıle yapılıyor tavada kızartılıyo tahmınen 40 g proteın falan edıyor1öğündee

 

[Coyote]

arkadasım bugun neredeyse yedigin hersey rafine ve gdo lu ne yazıkki oyuzden kendini bu kouda fazlakasma derim ben. uzumu elmayı sıkmakla ugrasacaksın o elmada aynı sekilde katkı maddeleri içerir. bu zaman kaybı yerine al marketten iç demek istedim. evet senin dediğin illaki dha sağlıklı olacaktır. itirazım yok. ancak zaman kaybetmekten yana deilim. wheyle ilgili cok çeşitli gorusler var . bakalım zaman dilimi hakkında ortalama gorusler gelecekmi . saygilarimla ..

Bak şunu desen çok iyi anlardım. Elma ve üzüm suyu içerisinde kimyasal tarım ilaçları var buda onları yapay urunler sınıfına sokuyor.

Ancak bu gun araştırmalar gösteriyorki beslenmemizde sarmısak kullandıgımız taktide bu ürünlerin bizlere verdiği zarar minimuma iniyor. Hatta yok oluyor.

Ayrıca market ürünleri kimyasal maddelerle dolu. Endüstriyel konsantreden yapılmış meyva suları.

Meyva suyu bile değiller. Şekerli su yapsanız daha çok fayda görürsünüz.

Çünkü ülkemizde denetimle yok denecek kadar az bu adamlarda kutuların uzerine yüzde yüz meyva suyu yazıyorlar ancak dikkatli okudugunuzda konsantreden üretilmiştir diye yazıyor.

Hileli ürünler kısacası.

Aynı şey sucukta ve salamdada mevcut.

Ben yinede idman sonrası muz elma havuç gibi besinlerin suyunu sıkarım. 100 gr tuzsuz tam yağlı Peynir yerim ve 2 tam yumurta yerim. bazen et tüketirim.

Bunlar kimyasal ürünlerden çok daha iyi sonuc verir. Çünkü tamamen sindirilebilir ürünler.

 

[Petrucci]

Bak şunu desen çok iyi anlardım. Elma ve üzüm suyu içerisinde kimyasal tarım ilaçları var buda onları yapay urunler sınıfına sokuyor.

Ancak bu gun araştırmalar gösteriyorki beslenmemizde sarmısak kullandıgımız taktide bu ürünlerin bizlere verdiği zarar minimuma iniyor. Hatta yok oluyor.

Ayrıca market ürünleri kimyasal maddelerle dolu. Endüstriyel konsantreden yapılmış meyva suları.

Meyva suyu bile değiller. Şekerli su yapsanız daha çok fayda görürsünüz.

Çünkü ülkemizde denetimle yok denecek kadar az bu adamlarda kutuların uzerine yüzde yüz meyva suyu yazıyorlar ancak dikkatli okudugunuzda konsantreden üretilmiştir diye yazıyor.

Hileli ürünler kısacası.

Aynı şey sucukta ve salamdada mevcut.

Ben yinede idman sonrası muz elma havuç gibi besinlerin suyunu sıkarım. 100 gr tuzsuz tam yağlı Peynir yerim ve 2 tam yumurta yerim. bazen et tüketirim.

Bunlar kimyasal ürünlerden çok daha iyi sonuc verir. Çünkü tamamen sindirilebilir ürünler.

Bu yorumlara kısmen katılmakla birlikte şunu da belirtmek isterim ki ; araştırmalara göre idmandan hemen sonra "fırsat penceresi" denilen bir zaman dilimi var ve bu zaman diliminde makul ölçüde protein almak vücudun gelişmesini arttırmaktadır. Bu proteini vücudun belirli zaman dilimi içinde enzimleyebilmesi için de konsantre ürünler kullanılması gereklidir, yani protein tozu. Sizin idmandan sonra yiyeceğiniz tavuk, et, yumurta, beyaz peynir, lor peyniri vs. ürünlerin kana karışması ve protein olarak kaslara gönderimi için geçen zamanda bu fırsat penceresi kapanmaktadır. Dolayısıyla protein tozuna sadece supplement olarak bakılmamalıdır. Özellikle de akşam saatlerinde çalışanlar için yukarıda sayılan yiyeceklerin yenilmesi hazmetme ve uyuma saatleri arasındaki farktan dolayı vücuda kilo olarak dönmesi anlamına da gelebilir.

 

[endorfin]

Antremanları akşam yapanlardan biriyim bu hazım konusunda sıkıntılarım var. Spor salonunda 9 a dogru oluyorum tekrar eve dönmem saat 11 i buluyor.Antremandan sonra whey alıyorum üzüm suyuyla ama iş yemeğe geldigi zaman göğüs tavuk ben de gece hazım sorunu yaratıyor.Bu yüzden genellikle ton balığı yiyorum ama onda da süzdüğüm halde çok fazla ay çiçek yağı var.Ayrıca komplex karbo almak istiyorum bulgur makarna filan ama yağa dönüşür diye korkuyorum 2-3 dilim çavdar ekmeği yiyorum sadece.Antremandan sonra gece için bana önerebileceğiniz başka bir protein-karbo kaynağı var mı ? Gece 11 de makarna bulgur yemek ne kadar doğru olur ?

 

[Petrucci]

Antremanları akşam yapanlardan biriyim bu hazım konusunda sıkıntılarım var. Spor salonunda 9 a dogru oluyorum tekrar eve dönmem saat 11 i buluyor.Antremandan sonra whey alıyorum üzüm suyuyla ama iş yemeğe geldigi zaman göğüs tavuk ben de gece hazım sorunu yaratıyor.Bu yüzden genellikle ton balığı yiyorum ama onda da süzdüğüm halde çok fazla ay çiçek yağı var.Ayrıca komplex karbo almak istiyorum bulgur makarna filan ama yağa dönüşür diye korkuyorum 2-3 dilim çavdar ekmeği yiyorum sadece.Antremandan sonra gece için bana önerebileceğiniz başka bir protein-karbo kaynağı var mı ? Gece 11 de makarna bulgur yemek ne kadar doğru olur ?

Sanırım birçoğumuz iş yoğunluğu nedeniyle geç saatlerde idman yapıyor ve tabi eve dönüşleri geç olduğu için hazım sorunu yaratacak yiyeceklerle aramızda sıkıntı var. Ben de önceleri idmandan sonra üzüm suyu ve 30 dk. sonra tavuk kızartma yiyordum fakat protein tozuna geçtikten sonra bu alışkanlığımı değiştirdim. İdman biter bitmez protein shake alıyorum ve eve gittiğimde ise kompleks karbonhidrat olarak muz yiyorum ve ardından meyve (özellikle de ananas; gece uykuda yağ yakımına faydası olduğu söyleniyor) Eğer o gün ağır idman yaptıysam yatmadan önce tekrar protein milk shake içip yatıyorum veya yoğurt yiyip yatıyorum.. Bazen de idmandan sonra meyveyi azaltıp yerine puding yiyorum; farkındaysanız hep süt içerikli ürünler almaya özen gösteriyorum çünkü vücudun protein alım zincirini kesmemeye özen gösteriyorum.. Size tavsiyem gece o saatlerde makarna ya da bulgur pilavı yememenizdir eğer kilo probleminiz varsa...

 

[muro-van-kenobi]

Ben saat 21:30 - 22:00 arası idmanım bitiriyorum. Bu saatten sonra sadece 1 kase yarım yağlı yoğurt ve 1-2 porsiyon meyve yiyorum.

 

[endorfin]

Sanırım birçoğumuz iş yoğunluğu nedeniyle geç saatlerde idman yapıyor ve tabi eve dönüşleri geç olduğu için hazım sorunu yaratacak yiyeceklerle aramızda sıkıntı var. Ben de önceleri idmandan sonra üzüm suyu ve 30 dk. sonra tavuk kızartma yiyordum fakat protein tozuna geçtikten sonra bu alışkanlığımı değiştirdim. İdman biter bitmez protein shake alıyorum ve eve gittiğimde ise kompleks karbonhidrat olarak muz yiyorum ve ardından meyve (özellikle de ananas; gece uykuda yağ yakımına faydası olduğu söyleniyor) Eğer o gün ağır idman yaptıysam yatmadan önce tekrar protein milk shake içip yatıyorum veya yoğurt yiyip yatıyorum.. Bazen de idmandan sonra meyveyi azaltıp yerine puding yiyorum; farkındaysanız hep süt içerikli ürünler almaya özen gösteriyorum çünkü vücudun protein alım zincirini kesmemeye özen gösteriyorum.. Size tavsiyem gece o saatlerde makarna ya da bulgur pilavı yememenizdir eğer kilo probleminiz varsa...

Çok fazla protein tozlarına yüklenmek istemiyorum.Antreman sonrası whey şart ama ondan sonraki 1 saatlik dönem de kaslar aç besin istiyor.Bir şekilde yağı az hazmı kolay doğal protein kaynaklarına yönelmek lazım.Tavuk göğüs 1. sırada ama işte geç yediğim için hazım sorunu çekiyorum.

 

[Achilles1980]

Tekrar söylüyorum gece aldığınız karbonhidrat sizi yağlandırmaz. Kalori fazlalığı yağlandırır. Bilimsel böyle bir veri yok karbonhidratı akşam alırsanız yağlanırsınız diye.

 

[dominic]

antrenman sonrası süt içmenin mantığı nedir süt geç sindirilen bir protein kaynağı bolca kazein mevcut vucudu bununla oyalaycak vakit yok.

idmandan sonra whey protein ve amino asit alamıyanlar yada kullanmak istemeyenler için et tavsiye edlimiş et alamayanlara süt denilmiş süt alınmasına katılmıyorum süt oldukça geç karışan bir protein kaynağıdır sindirilmesi ile uğraşıcak zamanı yok antrenman sonrası vucudun. hem zaten piyasada gerçek süt kaldımı ? hepsi süt tozundan yapılıyor raf ömrü çok uzun açıldıktan sanra 7 günde bozulmuyor durabiliyor. herkezin bildiği bir markanın çalışanı sütlerin doğallığından çok uzakta olduğu açıklamıştı şahsen.

antrenmanda sonra supp. kulllanıcak durumu veya kull. istemeyenler beyaz ete tuvuk etine( tavuk eti piyasadaki en katkısız, doğal ettir) , lor peynirini tükete bilirler daha çabuk vucut tarafından absorbe edilebilien, suda pişmiş yumarta tüketebilirler..

 

[Achilles1980]

Süt kesinlikle kullanılabilinir hatta wheyle tam bir sinerji oluşturur. Daha antreman öncesi yemeğin sindirimi devam ederken sütün sindiriminin yavaş olması sorun değil. Ayrıca süt insülonojiktir. İçinde laktoz şekeri vardır. Kesinlikle öneririm. Doğallığı konusunda bişey diyemem tabii.

 

[Petrucci]

Benim önerim idman öncesi et,tavuk ya da balık la yapılan öğünü hesaba katarak yazılmıştır. Boş mideyle çalışılmaması gerektiğini sanırım herkes biliyor. Ayrıca idmandan hemen sonra alınan whey vs. 'nin sütle karıştırılmasına karşıyım çünkü bahsi geçen "idmandan hemen sonra açılan fırsat penceresi"ni yakalamak için proteini kana hızlı karıştırmak gerekli ve bunun içinde protein tozunu ben her zaman suyla karıştırıp içerim. Yatmaya yakın saatlerde tabii ki süt içeceksin veya yoğurt yiyeceksin ki gece boyunca kas onarımı devam edebilsin hele ki bunu casein ağırlıklı tozla karıştırırsan daha bir güzel olur.

 

[Achilles1980]

Sütün alınmamasını hangi gerçekçi temellere dayandırdığınızı bilemiyorum. Ama buyrun size bilimin sunduğu bir araştırma.

In 2006, a study by US Scientists from Baylor University examined the effects of whey protein supplementation on body composition, muscular strength, muscular endurance, and anaerobic capacity during 10 weeks of resistance training (5). Thirty-six resistance-trained males followed a 4 days-per-week split body part resistance training program for 10 weeks. Three groups of supplements were randomly assigned, prior to the beginning of the exercise program, to all subjects:
1. 48g Carbohydrate placebo ;
2. 40g Whey protein + 8g Casein;
3. 40g of whey protein + 3g branched-chain amino acids + 5g of the amino acid L-glutamine.
The Whey/Casein group experienced the greatest increases in lean mass. Significant increases in one rep-max (1RM) bench press and leg press were observed in all groups after 10 weeks. In this study, the combination of whey and casein protein promoted the greatest increases in fat-free mass after 10 weeks of heavy resistance training. Athletes, coaches, and nutritionists can use these findings to increase fat-free mass and to improve body composition during resistance training.


Kısaca anlatılan bcaa + glutamine + whey karışımından daha fazla yararlı olduğu kesin.


Ayrıca bişey konusunda kendi bildiğinizin kesin doğru olduğunu iddaa ederken lütfen yapılan araştırmaları koyalım ki hepimiz yeni ortaya çıkan bilgilerden faydalanalım.

http://www.performbetter.com/catalo...ce=newsletterJan08&kw=Milk_MuscleMass_Article

 

[007EMRE]

Arkadaşlar bu sporu 1 aydır yapıyorum.Boyum 1.83 kilom 75,amino asit ve protein tozu kullanmaya başladım.ancak bunlarla bitmiyo iş.Genelde antremandan önce karbonhidrat agırlıklı besleniyorum ve antreman bitince hemen protein tozu ve amino asit alıyorum.Eve gelince yine protein ağırlıklı besleniyorum yeni oldugum için cok fazla bi bilgim yok beslenme konusunda kiloma göre en iyi performansı almak için antreman oncesinde ve sonrasınde ne tür yemekler yersem iyi olur ve kilomda tam sınırda sayılır kas kütlem arttıkça kilomda artıcak ama bu artışın yağ olarak artmasını istemiyorum o yüzden tecrübeli kişilerin cevaplamasını istiyorum şimdiden teşekkürler

 

[sultanmehmed]

bu üzüm suyunu eskiden şoktan alıyordum , artık onlar da getirmiyorlar bulduğum yerlerde ise şişesi 4 tl civarı
ant.sonrası 500 ml üzüm suyu,ewe gelindiğinde o da antremandan yaklaşık 30 dk.sonrayı buluyor haşlanmış tavuk göğsü , yatmadan önce ise 3 yumurta beyazı...
Bayramdan sonra protein tozuna başlamayı düşünüyorum inşallah maddi durumlar da elverirse...
O zaman da sıralamımı ve etkilerini yazıcam...weightlifter

 

[virtual_sky]

Arkadaşlar İstanbul Halk Ekmek'te satılan küçük ekmekler var "altın çörek" diye, muhtemelen duymuşsunuzdur. Sizce idmandan sonra yenebilir mi? Ben değerlerini yazayım, belki yardımcı olur:

100 gram için,
Enerji: 329 kcal
Protein: 9.63 g
Karbonhidrat: 45.41 g
Yağ: 5.89 g

Bir paket için (60 gram),
Enerji: 197.4 kcal
Protein: 5.77 g
Karbonhidrat: 27.24 g
Yağ: 3.53 g

Uygun mudur?

 

[bycanertk]

idmandan sonra mümkün olduğunca hamur tarzı şeylerden uzak durmakta fayda var

 

[sultanmehmed]

idmandan sonra mümkün olduğunca hamur tarzı şeylerden uzak durmakta fayda var

Hamur işlerinden bence sadece antreman sonrası değil her daim uzak durmakta fayda war içerdikleri yağ ve karbonhidrat bakımından thums:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:58 ----------

Arkadaşlar İstanbul Halk Ekmek'te satılan küçük ekmekler var "altın çörek" diye, muhtemelen duymuşsunuzdur. Sizce idmandan sonra yenebilir mi? Ben değerlerini yazayım, belki yardımcı olur:

100 gram için,
Enerji: 329 kcal
Protein: 9.63 g
Karbonhidrat: 45.41 g
Yağ: 5.89 g

Bir paket için (60 gram),
Enerji: 197.4 kcal
Protein: 5.77 g
Karbonhidrat: 27.24 g
Yağ: 3.53 g

Uygun mudur?

Bahsettiğin ekmeği biliyorum , hem lezzetli hemde değerleri bakımından oldukça besleyici,idman sonrası yenebilir mi sorusuna cevap olarak ; yenebilir ama tabiki tek başına değil.İdmandan sonra en az 25-30 gr protein alman gerekiyor...Mesela kesersin altın çöreği ortadan ikiye koyarsın arasına haşlanmış tavuk göğsünü ekersin biberi kekiği offf süper olur bence hyper_

 

[virtual_sky]

Bahsettiğin ekmeği biliyorum , hem lezzetli hemde değerleri bakımından oldukça besleyici,idman sonrası yenebilir mi sorusuna cevap olarak ; yenebilir ama tabiki tek başına değil.İdmandan sonra en az 25-30 gr protein alman gerekiyor...Mesela kesersin altın çöreği ortadan ikiye koyarsın arasına haşlanmış tavuk göğsünü ekersin biberi kekiği offf süper olur bence hyper_

yok zaten tek başına yemeyi düşünmüyordum, proteini yeterli değil zaten, ek protein kaynağı şart.Ben onu yumurta ve sütle götürüyorum, iyi oluyo antremandan sonra