İdman öncesi ve sonrası hakkında yardım!!!

Arkadaşlar forumu inceledim, güzel bilgiler de buldum ve bu program da hoşuma gitti..:

sabah ana öğün 08.00
-------------------
4 adet yumurta +tahin pekmez yiyebildiğiniz kadar+1muz
ballı polen 1 su bardağı süt ile karıştır (poleni aktarlardan bulabilirsiniz)
ve kahvaltıda peynir vs vs ne varsa tıka basa yamak önemli değil yeterki günlük kaloriyi al. o yüzden fazla yiyemiyorsanız öğün sayısı artacak
------------------------------------------------------------------------------------
ara öğün 11.00
-----------------
yulaf ezmesi olur süte karıştırarak yiyebilirsiniz veya arı 7 vitaminli bebek maması olur bu 1,5ytl 300gr bunun 100gr yeterli olur hazırlanışı var kutusunda elma,muz ,kiwi bu meyvalardan biri olabilir meyvede sınır yok yiyebildiğiniz kadar bide +olarak yiyebilirseniz bir tabak yoğurt içine ekmek veya buna benzer şeyler doğrayabilirsiniz şekerde koyabilirsiniz.
------------------------------------------------------------------------------------
öğlen ana öğün 13.00
-----------------
bir porsiyon pilav (pirinç veya bulgur) veya makarna +yanında tavuk 100ila 200gr dan az olmasın kendinizi kandırmayın veya tavuk yerine balık ton balığıda olabilir bir büyük kutu ortalama 112 gr geliyor +salata yanında ayran kola ile vedalaşın kola vücuttaki amino acid leri öldürür ve şişkinlik yaptığı için yemek yiyemezsiniz pilav ve tavukta sınır yok ben bir porsiyon dedim ama yiyen 5 te yiyebilir 1 porsiyon minimum
-----------------------------------------------------------------------------------
ara öğün 16.00
-----------------
bir kase yoğurt ve haşlanmış patates 2 veya 3 tane bunu işyerine bile götürebilirsiniz kaşarlı ve bol salamlı bir sandiwiçte olur ama en az yarım ekmek olmalı bide günde mutlaka 1 veya 2 tane çikolata metro veya albeni tercihimdi
-----------------------------------------------------------------------------------
ben 16.00 dan sonra 3 saat bir şey yemeden idmana giderim idmana gireceğiniz günler de yemeğinizi idmanda 2 veya 3 saat önce yemiş olmalısınız tok karnına idmanı uzmanlarda tavsiye etmiyorlar siz de artık kendinize göre idman saatinizi ayarlarsınız bu size kalmış ve 3 günden fazla gitmeyin kilo almak için bu da bir şart idaman 18.30 başlar ve 19.30
da biter 1 ve kurt gibi acıktırır bu sizi bu nokta çok önemlidir mutlaka 40 dk içerisinde vücuda protein ve karbonhidrat vermelisiniz en kısa zamanda weight gainer karbonhidrat tozu burada işe yarar -----------------------------------------------------------------------------------------------------
idman sorası ana öğün20.00
-------------------------------
karbonhidratı içtiniz veya yerine mısır nişastası (bununla ilgili bir konu var nasıl içebilirsiniz sanırım eyeseeyou bu konuda yardımcı olur)
tekrar yemeğe dönelim
1porsiyon makarna veya pilav (bunlar ucuz yemeklerdir)yanında kırmızı et veya tavuk veya balık tüketebilirsiniz+ayranve salata iştahınızın artması konusunda bir tavsiye salatayı kendiniz hazırlayın sevdiğiniz bir şarkı eşliğinde yiyebildiğiniz kadar yemek tabi en az 100 ila 200 gr dan az olmayacak tavuk balık veya kırmızı et
-----------------------------------------------------------------------------------
bu işin bir püf noktasıda dinlenmek uykunuza çok özen göstermelisiniz dinlenmekte spor yapmak kadar önemlidir.Çok önemli hemde çünkü vücut uykudayken gelişir bir arkadaşımıda dediği gibi ne kadar çok uyursan okadar çok gelişirsin tabii bu öylesine söylenmiş bir laf asıl olan belli saatler vardır v.gelişimi için ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
son öğüne gelince bunu yatmadan 1 saat önce yapsanız olur 21.00 veya 21.30 gibi
bolca meyve elma muz vs vs sebze salatalık domates veya haşlanmış patates olabilir 2 veya 3 adet ve sütü ihmal etmeyin süte polen karıştırıp için ve mutlaka 22.00 veya 22.30 da uyumuş olun-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
bide yapabilirseniz gece saati kurup 1 bardak polenli süt için tekrar yatın bunu yatmadan hazırlayabilirsiniz baş ucunuza koyun hazırlanışı sütü ısıtıp içine pekmez veya bal 1 veya 2 yemek kaşığı ve içerisine 1 yemek kaşığı polen mikserde iyice çırpın ve koyarsanız iyi olacağından eminim 1 muz içine mikserde iyice çırpın bu program size 1 ayda 4 kg garanti eder...


Bunları tam olarak yapamasam da en azından antrenmandan önce ve antrenmandan sonra alınacak besin miktarını tam olarak kavrayamadım..Benim sizden ricam antrenmandan önce ve sonra ne kadar karbonhidrat ve protein almam gerektiği..Ve bunu örneklerle anlatırsanız çok sevinirim..Yani örneğin xx karbonhidrat içeriyorsa idmandan sonra xx ten bu kadar ye tarzında önerilerde bulunursanız çok sevinirim..Bu arada zayıfım ve kilo almak istiyorum...

Şimdiden teşekkürler...

 

İdmandan hemen sonra daha çok karbonhidrat almak mı önemli yoksa protein mi? bu programda mısır nişastası alın diyo, onun sağlayacağı karbonhidratı başka birşeyle sağlayamazmıyız? veya o mısır nişastasını nasıl içicem?

 

bu konuyu çok merak ediyorum hocalarımızın tavsiyelerini en kısa sürede görmek çok güzel olur. idmandan sonra yeme konusunda aklımda şüpheler var ?

 

idmandan önce karbonhidratlı idmandan sonra protein agırlıklı yiyecekler tüketmen dogrudur.çünkü idmanda harcıyacagın :
yaklaşık 90 dk önce yedigin yemeketeki kerbonhidratlar olcakatır
zira:
yeterli besin almassan vücuttan yer.
idman sonrasında yedigin protein ise yıkım olayının ardından vücudun ihtiyacı olan poteini saglıyacaktır gelişimin açısından

nişasta ve mısır konusunda bi yorum yapamicam üstatlrımız bilgilendirecektir.

 

nişasta besin değeri olmayan ve enerji süresi düşük bir maddedir.bunun yerine karbonhidrat ihtiyacını başta yulaf olmak üzere tam tahıllı ve işlem görmemiş tahıllardan sağlamalısın.bu tahıllar hem günlük b-complex vitamini ihtiyacını karşılar hem de idman sırasında sana gerekli enerjiyi sağlarlar.

 

idmandan hemen sonra basit şeker alman lazım..
o nedenle üzüm suyu, elma suyu, şekerli su, ufak bir parça çikolata gibi alternatiflerden biri uygundur..
idmandan sonraki 1 saat içersinde protein ağırlıklı beslenmen önemlidir.. Arkadaşın belirttiği gibi anabolik aktivitiler için idman sonrası protein alımı en önemli öğünlerden biri..

kompleks karbo alımını ise idman öncesi öğünlerde belirtildiği gibi işlenmemiş tam taneli tahıllarla, baklagillerle, ve bilhassa yulafla yapmanı öneririm..
idman sonrası öğünlerde de kompleks karbo alımını azaltarak sürdürmeli akşamdan sonra ise yağlanmamak adına minimuma indirmelisin..