İşi bilenlerin programla fikir ve önerilerine ihtiyacım var. Yardımcı olur musunuz?

Arkadaşlar 2.ay bitiyor salonda. Anlayacağınız daha bayaa bir amatörüm. Uyguladığım programı aşşağıda yazdım. Tecrübeli arkadaşların önerileri benim için çok faydalı olacaktır. İlgilenip yardımcı olursanız çok sevinirim. Yaşım 32 kilom 72 boyum 1.74.

PAZARTESİ - PERŞEMBE GÖGÜS SIRT

GÖĞÜS (PECTORIAL) ANT:
BENCH PRESS 4X8
DUMBELL BENCH PRESS 4X8
INCLİNE BENCH PRESS 4X8
INCLINE DUMBELL PRESS 4X8
BUTTERFLY 4X8
KANAT – SIRT ANT:
BACK LAT PULLDOWN 4X8
LAT PULL DOWN 4X8
SEATED CABLE ROWING 4X8
ONE ARM DUMBELL ROWİNG 4X8

SALI-CUMA OMUZ-KOL (BICEPS-TRICEPS)
OMUZ (DELTOID) ANT:
PRESS BEHIND NECK 4X8
SEATED DUMBELL PRESS 4X8
DUMBELL SIDE LATERAL RAISE 4X8
UPRIGHT ROWING 4X8
DUMBELL SHRUG 2X20
BİCEPS ANT:
BARBELL CURL 4X21
ALTENATE DUMBELL CURL 4X10
PREACHER CURL 4X10
DUMBELL HAMMER CURL 4X10
TRICEPS ANT:
DUMBELL TRICEPS REAR RAISE 4X10
ONE ARM PULLEY PUSH DOWN 4X10
LONG CABLE TRICEPS EXTENTION 4X10
PUSH DOWN 4X10
AYRICA ÇARŞAMBA GÜNLERİ SADECE BACAK ANTREMANI YAPIYORUM. BU KADAR EMEK VERİYORUM AMA BU İŞTE ZAMANLAMANIN VE DİNLENMENİN ÖNEMİNİ BİLİYORUM. DOLAYISIYLA BÖYLE BİR PROGRAM EMEĞİMİN KARŞILIĞINI ALDIRIR MI YOKSA BOŞA MI KÜREK ÇEKTİRİR. TECRÜBELİ ARKADAŞLAR YARDIMCI OLURSA ÇOK SEVİNİRİM. ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER.

 

Acemi olduğum için yorum yapamıycam ama resim koysaydın daha iyi yardımcı olurlar diye düşünüyorum

 

benim sıkıntım programla ilgili dostum yani böyle bir program acaba doğru mu? antreman günleri için seçilen bölgeler ve hareketler, tekrarlar vs... bir ustanın yardımına ihtiyaç var yani )

 

acaba yalnış yere m, açtım konuyu kimse bir cevap vermiyor birileri yardımcı olsa çok sevinicem. bizim çalıştığımız salon tamamen amatör hoca bile herşeyden bi haber. yani ustaların fikirlerine çok ihtiyaç var.

 

programdan beklentin ne kardeş onuda yazsan iyi olurdu..

antrenman programındaki yanlıslara gelincede.. ( kendi tecrübemden yazıyorum )

1. si haftada 1 gün bacak yetersiz ( sadece bacak gelişimi için demiyorum bi sürü ayrıntısı var forumda araştırabilirsin ) bence haftada 2 güne cıkarmalısın bacak antrenmanını

2. önerim ise haftada 1 kas grubunuu çalıştır bence ve salona 4 gün gidecek şekilde ayarla kendini

3. salı - cuma günü yaptığın antrenmandan yarar sağlayabileceğini söylemek çok zor. 13 tane hareket yapıyorsun profesyone lanladma 3 4 bölge çalıştırıyorsun. ve 4 er set yapıyorsun genel olarak 8 tekrar yaptığınıda göz önüne alırsak ağır kilolarla çalışıyorsun. ısınmada 20 dk sürse sen bu programla 2.30 saatten önce cıkamazsın ordan .. onuda geçtim çalıştığın bölgeleri tam performansla çalıştırman söz konusu bile değil 2. ayında olduğun için. pro bile olsan fazla yoğun bölgelerden biri mutlaka sekteye uğraacakttır bide bu antrenamnı haftada 2 defa yaptını düşünürsek..

4. böyle kendini tarif etmeden. amacının ne olduğunu soylemeden.. kısacası bi sürü bilinmezlik içinde .. oratay böyle program atıp hadi bklm nasıl bu değerlendirin demenin hiç bi mantığı yok. kimseden yorum bekleme. bide yorumlarıda kısa sürede bekleme.. milyon kez yazılmıştır bunlar.. bence mesajını editle.. daha düzgün bir biçimde .. amacını beklentilerini ve sorunu net bir şekilde dile getir. sormak istediğini net bir şekilde sor.. bu işler ayrıntı işler malesef. daha bol bol okuman lazım

 

CNKS eğer bu iki aylık spor deneyiminden önce başka bir sporla uğraşmadıysan bu program çok ağır neredeyse her bölge için 5-6 hareket var ve bu çok fazla yeniler için eğer herhangi bir spor geçmişin varsada programın yanlış tarafı var o 1.göğüs-ön kol 2.arka kol-kanat sırt bel 3.bacak- omuz-trapez denersin bu hareketlerin içindeki çalışmlar birbirine faydalı yani vuran hareketler. Yok eğer beslenmeniz iyi ise sorun olmayabilir eğer birde yeterince proteinsiz bir beslenmeniz varsa üzülerek söylerim ki vücud kasdan yiyeceği için kötü görüntüler bile oluşabilir.

 

bütün cevaplar için çok teşekkürler arkadaşlar. pablo malesef daha önce bir spor deneyimim yok o yüzden söylediklerini önemle dikkate alıcam çok teşekkür ederim. physiotherapist sana da bütün önerilerin için teşekkür ederim. kendimi belirtmediğimi söylemişsin ama neyi eksik yazdığımı anlayamadım. boyumu kilomu ne kadar zamandır yaptığımı ve programımı belirttim. başka neyi yazmam gerekiyordu bilemedim dediğim gibi daha çok amatörüm. amacım da açıkcası hem düzenli bir şekilde spor yapmak hem de mümkün olduğunca vücudumu geliştirmek. yaptığın bütün eleştiriler için çok teşekkür ederim hepsi son derece mantıklı. şimdi bunları bir araya getirip kendime çözüm bulmaya çalışacağım.

 

Bende amatörum fakat yaptıgın sayılara baktım 4x8 4x20 gibi bence az ne kadar sık tekrar yaparsan 3x50 2x40vs o kadar iyi çalışıyor kas o kadarda iyi gelişiyorsun

 

Çok hareket var bi gözden geçirilmesi gerek.

 

4*21 barbell curlmu yukardakı arkadasda o az 4*50 daha iyi geliştiriyor yazmış ciddi ciddi bence oda az 4*100 ıdealdır..

 

kardeşim eksik derken azarlama babında söylemedim. mesela bak. bu programdan beklentin ne olabilirdi ; ( örnek vercem ama çok daha çoğaltılabilir)

1. diyebilirdinki işte kol ve bacak zayıf bu bolgelere younlasıp diğerlerinide antrene tutmak istiyorum sizce bu program buna uygunmu?

2. yada bu program calıstığım bölgeleri dinlendirmede yeterlimi ?

3. yada bu programda birbirine yardımcı kasları aynı gün çalışmaya özen gösterdim acaba olmuşmu ?

4. antrenman süremin 1.30 saati geçmesini istemiyorum. kaç tekrar kaç hareket yapmalıyım vs burdaki hareketler çokmu azmı?

5. amacın hacimmi kuvvetmi yada başka bişeymi diyetmi ? yağ yakmamı ? bu hareketlerden kazanmak istediğin nedir ? bunları yazmalısın

6. amacını belirttikten sonrada sistemini sorgulamalısın. bak o yorumlarda yok 20 yap yok 50 yap denen olmus.. bende diyorumki 8 yao 10 yap .. demekki herkes kafasıan göre bişe kurgulamıs sen antrenmandan beklentilerini belirtmeyince.

7. mesela şoyle de; işte ayak ve el bileklerim ince. zayıf görünümlü kuvvetli bi yapım var. işte sportif anlamda şoyleyim atletikim veya değilim. şuana dek gördüğüm kadarıyla kas yapmaya ve ya yapamamaya yağ tutmaya veya tutmamaya el verişli bi yapım var gibi belirt..

8. bunlar profesyonelce şeyler değil oyüzden nasıl yazarım ben bunları deme..

9 profesyonel bilgiler şunlar;

* örn sen bacak çalışmasını 1 gün yapmsısın nereyi calsıyorsun ne calısyorsun bilmiyorum. ama nasıl calıstına göre kandaki testosteron ( yani anabolik erkeklik hormonu artar ve seviyeleri var calıstığın yoğunluğa göre )
vsvs. bu tür spesifik bilgileri oku .. en basta okumaktan vazgecme. aynı baslık gibi görünsede okudukların aç yorumlardada profesyonel bilgiler oluyor. ne kadar öğrenirsen o kadar az hatayla ve kısa sürede istediğine ulaşırsın. vg hayatında başarılar.

 

tüm arkadaşlara birkez daha teşekkür ederim. biceps antremanında ki 4x21 barbell curl hareketi ile ilgili sayıyı abartılı bulmuş arkadaşlar. evet haklısınız çok zor bi hareket ve bitince bicepsler patlayacak gibi ağrıyor. bu 21 tekniğini serdar öztolganın kol antremanı önerilerinde okudum. yeni başlayanlarında yapabileceğini belirtmiş. aslında 1 sette üç bölgeyi çalıştırmaya yönelik. 1 set içinde ilk 7 tekrarı alttan dirsek hizasına kadar, 2. 7yi dirsek hizasından omuz hizasına kadar, 3. 7yi ise normal barbell curl şeklinde yapıyorsunuz. 1 set bittiğinde 21 tekrar tamamlanmış oluyor. düşük kilo önermiş kendisi hareketi tam yapılabilmesi ve 4 setin tamamlanabilmesi için. zaten 4. set sonunda dediğim gibi kolda ciddi yorgunluk oluşuyor. bu set bitince kalan 3 harekette yine serdar öztolganın örnek kol programının devamıdır.

physiotherapist sana ayrıca bir kez daha teşekkür ederim. kimse amatör birinin sorusuna bu kadar detaylı bir cevap verip zaman ayırmaz. ilgin ve desteğin için çok teşekkür ederim. haklısın tam olarak ne istediğimi anlatamamışım. vücudumda özellikle şurası gelişsin diye bir beklentim yok. işin aslı zaten hiçbir yerimi diğerine göre daha güçlü ya da iyi bulmuyorum. amacım hacim olarak genişlemek güçten ziyade. yani kollarımın, gögüslerimin, kanatlarımın daha belirgin ve iri bir hal alması ve tabii ki sıkıcı ve monoton yaşamım içerisinde kendime belirli bir vakit ayırmak. programımı bu işi daha önce yapmış bir arkadaşım verdi. göğüs kanat ant. aynı gün yapılmasının daha sonra ki gün ise omuz ve kol yapılmasının mantıklı olduğunu söyledi. bacak için ise çarşamba ve cumartesi tek bölge olarak çalışmamı söyledi. öncelikle bu mantıklı mı? yani göğüs-kanat, omuz-kol mantıklı mı? eleştirilerden anladığım kadarıyla her bölge için gereksiz hareketler var. Örnegin bench press arkasından dumbell bench press ve incline press ardından incline dumbell press gereksiz denmiş. burdaki mantık önce itme ardından aynı bölgenin sıkıştırılması idi. ama arkadaşım benden baya büyük. 44 yaşında ve bu tecrübeleri uzun yıllar önce kazanmış. yani onun doğru dediği bilgiler günümüzde geçerliğini yitirmiş olabilir endişesiyle sizlere danışmak istedim. dediğim gibi salonda hoca diye güvenebileceğim kimse yok malesef başka spor salonuda yok. daha fazla uzatmıyim;
1-bölge seçimleri doğru mu? (göğüs-kanat , omuz-kol)
2-seçilen hareketler doğru mu?
3-pazartesi-perşembe , salı-cuma dağılımı doğru mu?
umarım bu sefer derdimi anlatmayı biraz daha iyi becerebilmişimdir. Ayrıca physiotherapist dostum bana okumamı tavsiye etmiş. inan kardeş her akşam devamlı okuyorum ama inan Türkçe makalelerde birinin a dediğine diğeri b diyor insanın kafası karışıyor. böylee interaktif bir imkan olunca kullanmak istedim. bir kez daha eleştiri ve fikirleriyle destek olan arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.