İç Göğüs (Inner-pec) Gelişimi

İç Göğüs (Inner-pec) Gelişimi​

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların göğüs kaslarını bir hayal edin.
Bütün profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kütleli göğüs kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika iç göğüs gelişimleridir.

“İç Göğüs” genellikle göğsün zor geliştirilen kısımlarından biridir, çünkü biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan çalışmalara odaklanırız.
Oysa barbell çalışmaları yerine dumbell çalışmalarına ağırlık vermemiz ile iç göğüs fibrillerini de çalıştırmış oluruz, hem de barbell çalışmasının diğer tüm faydalarını dumbell çalışması ile de elde ederek.
Dumbell’lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell’lara göre daha iyi izola ederler.
O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca bütün barbell çalışmalarınızı dumbell çalışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin.


İdmana “flat bench dumbell press” ile başlayın.
Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell’ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun.
İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en önemli unsurdur.
Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz.

Dumbell’ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol açacaktır ve suratınıza dumbell’ın boyalarının ve metal parçalarının düşmesine neden olabilir.
Hareketin zirvesinde dumbell’ları birbirlerinden birkaç santim uzak tutun, öyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın.


Bu hareketten sonra “incline dumbell press” hareketine geçebilirsiniz.
Her tekrarı hakkını vererek gerçekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell’lar aşağıdayken) göğüslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın.


Son hareket olarak “dumbell fly”’a geçin. Açış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle açış hareketlerini büyük dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin.
Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell’lar yandayken) kasları gerdirmek önemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi geçecek kadar geriye atmayın.
Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz.
Bileklerinizi dirseklerinizle dik açı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine müsade etmeyin.

Bunlar dışında dirseklerinizi göğüs düzleminiz hizasında çok yukarıya kaldırmayın.
Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya çalışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya çekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz.
Bu sayede sakatlıkların önüne geçeceksiniz.

Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (açış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (göğüs kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell’ların birbirine değmesini engelleyin.
Hareket boyunca bileklerinizi hafifçe içe doğru bükün. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell’lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avuçiçleriniz, hareket boyunca bileğinizin içe doğru hafifçe döndürülmesiyle birlikte zirve noktasında mümkün mertebe yüzüne doğru bakmalı.
Bu sayede iç göğsünüze çok daha fazla gerilim yüklemiş olacaksınız.

Bütün bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi içe döndürmek) orta göğüs bölgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede göğüsleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak.



8-Haftalık İç Göğüs Patlaması:

Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar)
Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar)

Not: Mevcut göğüs programınız yerine sadece 8 hafta boyunca bu programı uygulayınız.




Çeviren: Bonatschi


Kaynak:
INNER-PEC GROWTH

Looking to mass-up your inner pecs? Drop the barbell!

Written by The FLEX staff

May 19, 2008

FLEXONLINE.COM

http://www.flexonline.com/training/136

 

bonatschi harika konuların altına imza atıyorsun..teşekkürler

 

Çok yararlı bir makale, çok teşekkürler bonatschi. Tam da iç göğüs eksiğimi bolca hissettiğim bir zamanda bu yazıyı eklemen benim için çok iyi oldu hemen uygulamaya başlayacağım bakalım faydasını görecek miyim..

 

omzumdaki problemden dolayı barla göğüs preslerde zorlanıyordum dinlensin diye dumbell ile yapıcağım bir program arıyordum ve göğüslerde iç alt kısımdaki boşluğu nasıl doldursam diyordum sanırım bu çok iyi gelicek, teşekkürler.

 

Vakit bulduğum zaman omuz problemi olanların omuzu fazla zorlamadan nasıl göğüs çalışabileceklerini açıklayan bir yazıyı daha çevireceğim.
Bende de omuz problemi var ve son derece yararlı olabilir bu konu.

 

Orjinalinden birebir okudum cevirin cok duzgun. Makalenin inner-pec leri gelistirmek icin hangi hareketlerin yapılması gerektigini anlatmasindan cok hareketlerin nasıl yapılması ve konsantrasyonun nasıl saglanması tarafı benim ilgimi cekti. Tekrar tesekkurler bonatschi.

 

Yazılanlar doğru; fakat dumbell'la yapılan çalışmalarda genelde bir yardımcı gerekiyor.

Ben şahsen 40 kiloluk bir dumbell'ı yerden alıp bench pozisyonuna geçene kadar enerjimin yarısını tüketiyorum.

Bir yardımcı varsa dumbell ile çalışmak izolasyon sağladığından çok daha iyi oluyor; ama o yardımcıyı bulmak sorun

 

Gercekten guzel bır yazı olmus..Forumdan bu konuda ogrendıgım bılgılerın toplamı ve kaynagında onem derecesıyle bır saglaması gıbı..

Zaten forumdan bu bılgılerı ogrenmıstım ama forumu tamamen okumamıs ve orta gogus problemı olanlar (cogu kısı) ıcın dırek adrese teslım bır yazı..thums:

 

Bahsetmiş olduğum yazının çevirisi:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...-etkileyici-g-t19714.html?p=196657#post196657

Çok çok önemli noktalara değinilmiş.
Omuz sakatlıklarından muzdarip olsanız da olmasanız da mutlaka okumanızı öneririm.
Göğüs gelişiminizde gerçekten fark yaratmanızı sağlayabilir yazıdaki ince noktalar.

 

Programı birebir uyguladım yapabildiğim en ağır kilolarla çalıştım gerçekten bir gün sonrası göğüsün iç kısmında ki ağrım hala devam ediyor tabi bu beni mutlu eden bir ağrı, tam anlamıyla yaptığıma inanıyorum hareketleri tepe noktasında göğsü sıkıştırdım ve vurduğu noktalardan daha şimdiden istediğim sonucu alacağıma inanıyorum programı iki ay uygulayacağım gelişmeleri aktarırım.

 

çok faydalı bir çeviri olmuş..yalnız bence vucut geliştirmede belli bir aşamaya gelmiş olan sporcular için içgögüs gelişimi daha önemli..o aşamaya gelip gögsün dış kısımlarını bench presslerle iyice doldurduktan sonra dumbell presslere geçilebilir..ya da değişmeli olarak 1 ay dumbell 1 ay bench press çalışılabilir..

 

iç göğüs denilen bölge tam olarak nası bir bölge tam anlamadım :S göğüsün tam oalrak neresınde ve iyi bir iç göğüs antramanı yaparsak göğüsümüzde ne gibi bir farklılıklar olur ???

 

çok saol başlıyorum... ama mesela 8 haftalık demişsin... haftada 2 yapıyorum ben göğüsü idealmidir yoksa fazlalaştırıyımmı ne dersin?

 

benim "kunduracı göğsü" diye tabir edilen bir problemim var. yani göğsümün ortasındaki kemik (yada herneyse) 2-3 cm içe basık. bahsedilen şekilde çalışırsam göğüs boşluğunu -tamamen olmasa bile- doldurmam mümkün müdür?
yanıtlarsanız çok sevinirim.

saygılar

 

bonatschi böyle bi makaleyi çevirdiğin için öncelikle teşekkür ederim.Benimde iç gögüslerim çok boş yanlarda çok büyük patlama oldu ama iç tarafları yandan bakınca çok kötü duruyor boş.Çalıştıgım için günde 2 bölge çalısamıyorum bitkin düşüyorum ve bölgesel çalışmaktayım haftada 1gün gögüs giriyorum bu programı 8hafta boyunca mı devam ettireceğim yoksa haftada 1gün girdiğim için daha mı fazla?

 

cok tesekkurler, bu programi uygulayacagim

 

Bu 3 hareketin sonuna kelebekte eklersek iyi bir sonuç alır mıyız ?

 

sorunun cevabı verilmemiş bende de aynı problem var..belki şimdi cevap verilir..

 

düz sehpaya yatın
dumbelları alın iki elinize de
avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutup dumbbelları yapıştırın birbine ve yavaş ama çok yavaşça göğüsün tam ortasına indirip hızlı kaldırın

 

gogus kasi tek parca degilmi . yani gogsun ortasindan omuza kadar uzanan tek parca bir kas yokmudur. bunu ic dis diye ayirmanin anlami ne

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:18 ----------

http://www.bodybuilding.com/fun/issa67abig.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/chestbig.jpg


bana biri burada ic gogusu gostersin bakalim nerde . gogus kasi tek parcadir .