Öneri: Core Kaslarınıza Önem Verin, Güç Orantısızlıklarına İzin Vermeyin

Şu anda çok sinir bozucu bir sakatlıkla karşı karşıyayım. Herşey bitmiş değil çok şükür ama yine de birkaç ay squat ve deadlift'ten uzak durmak zorundayım ve her hafta bu hareketlerde kilo arttırmaya alışık olduğum için ve bu hareketleri çok sevdiğim için bu hareketlerden bir süre uzak kalmak zorunda olmak benim için son derece moral bozucu...

Benim genetik olarak bacaklarım güçlü (mesela vg'ye ilk başladığım gün bile leg extension makinesinde maksimumda 10 tekrar yapabiliyordum) ancak core kaslarımda bu güç seviyesine ulaşmadan bacakta sürekli artış hedeflediğim için en sonunda belim bunu kaldıramadı ve iki ayrı diskte (L1 L2 ve L5 S1) dejenerasyon ve bulging tabir edilen sorunla karşı karşıya kaldım. Squatta 180 kilo 8 tekrar "rahatlıkla" yapabilmeme rağmen, deadliftte 150 kg 5-6 tekrarı zorlukla çıkarabiliyordum ve bu orantısızlık başıma iş açtı... İyileştikten sonra kesinlikle core kaslarımın güçlenmesine çok daha fazla önem verip, deadliftimi yeterince güçlendirmeden squatta ağırlık artışına gitmeyeceğim... (Aslında tahim ediyorum ki problem squat hareketinden çok, deadlift'te girdiğim ağırlığın core kaslarıma göre fazla olmasından kaynaklanıyor çünkü deadlift omurlara çok daha fazla yük bindiren bir hareket. Sanıyorum 150 kg'a girerken hareket başlangıcındaki bacak ve kalça faktörü nedeniyle ağırlık fazla değilmiş gibi gelirken, hareketin kalan kısmındaki "doğrulma" sırasında bele binen yük core kaslarımın kaldırabileceğinden fazla oluyordu...) Sizlere de tavsiyem core kaslarınıza mutlaka çok önem vermeniz ve bu tür güç orantısızlıklarına izin vermemeniz.

Bir başka tavsiyem de, beli destekleyici kaslarınızın özellikle hamstrings'lerinizin esnekliğine çok önem vermeniz. Esnek olmayan/kısa olan hamstrings gibi kas grupları bel problemlerindeki önemli faktörlerden biridir... İtiraf etmeliyim ki, "stretching"'i tamamen ihmal etmesem de, yeteri kadar yapmıyordum.

Ayrıca kesinlike ağrının üzerine gitmeyin. Bel, sırt ve boyunda bu gerçekten çok kritik bir hata... Benim ağrılarım çok daha az iken üzerine gittim ve muhtemelen problemi daha kötü hale getirdim. Disk problemlerinin belirli bir seviyeden sonra düzelmeyeceğini ve spor hayatınızın bitebileceğini ve ameliyatın dahi sizi eski halinize getirmeyeceğini unutmayın.

Son tavsiyem de, hareketlerin formunu mutlaka tam doğru yapın. Squat ve deadliftte bu özellikle çok çok önemli... Ben doğru yaptığımı sanıyorum ancak, tekrar bu hareketleri yapmaya başladığımda formumu tekrar gözden geçireceğim...

Buradaki tavsiyelerim kendi tecrübelerim ve araştırmalarım sonucunda vardığım sonuçlardır ve doktorum tarafından da teyit edilmiştir.

İlgilenenler için MR görüntülerim ve rapor aşağıdadır:

LOMBER SPİNAL MR İNCELEMESİ

TEKNİK: SAGİTTAL VE AKSİYAL DÜZLEMDE T1 VE T2

Lomber lordoz düzleşmiştir. Lomber vertebraların korpus yükseklikleri ve medüller sinyal intensiteleri normaldir. L1-L2 ve L5-S1 intervertebral disklerinde dejenerasyona sekonder yükseklik ve sinyal kayıpları, komşu vertebral endplatelerde dejeneratif sinyal değişiklikleri izlenmektedir. Nöral foramenlerde destrüksiyon veya ekspansiyona neden olacak kitle veya lezyon izlenmemiştir.

Spinal kordun izlenebilen kesimlerinin kalibre ve sinyali normaldir. Kauda equina köklerinin dağılımları normaldir.

L1-L2 intervertebral diski minimal annüler bulging göstermekte olup dural kese anterioruna minimal bası yapmaktadır. Bu düzeyde nöral foramenler ve sinir kökleri normaldir.

L5-S1 intervertebral diski minimal annüler bulging göstermekte olup dural kese anterioruna ve her iki S1 sinir kökünün dural keseden henüz çıkmakta olan proksimal kesimlerine minimal bası yapmaktadır. Bu düzeyde dejenere diskin nöral foramenlere taşan komponentleri her iki nöral foramen inferior reseslerini minimal daraltmakta ancak belirgin L5 kök basısına neden olmamaktadır.

SONUÇ:
*Lomber lordozda düzleşme.
*L1-L2 minimal annüler bulging.
*L5-S1 annüler bulging, dural kese anterioruna ve dural keseden henüz çıkmakta olan her iki S1 sinir kökünün proksimal kesimlerine minimal bası.

 

İkinize de geçmiş olsun..Gerçekten sinir bozucu bir durum..İnsan ancak başına gelince anlıyor..

Mens Health de sürekli core kaslarının güçlü tutulması gerektiği yazar zaten..Bence herkes programının bir kısmına, en azından ısınma-stretching anlarında plank hareketini eklemeli..

 

Geçmiş olsun Diez. Peki, MR çektirdiniz mi? Eğer çektirdiyseniz, mutlaka altta rapor da yazmalı. Eğer çektirmediyseniz, doktorunuzun disk problemini tam olarak anlaması imkansız...

Diskle ilgili çoğu problem maksimum 10-12 ay gibi bir sürede iyileşiyor ve düşüncem odur ki hyper extension ve deadlift gibi harekelteri toptan programdan çıkarmak çok doğru değil. Sonuçta uzun vadede omurganızı korumak için en büyük kozunuz daha güçlü "core kasları" ve bu hareketler de core kaslarını en iyi çalıştıran hareketlerden bazıları. (Elbette sorununuz ileri seviyedeyse, ağrınız varsa ve doktorunuzdan onay almamışsanız -gerçi spor hekimleri dışında doktorlar kolay kolay ağırlık çalışmaya OK vermeyebiliyorlar- bu hareketleri hepten programınızdan çıkarmanız gerekebilir.)

Ben, şu anda hyper extension yapıyorum ve gerçekten belimi çok iyi hissettiriyor. Deadlift ve squat için biraz daha bekleyeceğim ama maksimum 1 ay içinde yavaş yavaş tekrar başlayacağım. Elbette ilk mesajımda yazdığım noktalara çok çok dikkat ederek...